Fare una colazione sana ti permette di avere maggiori energie durante la giornata, migliorare le tue performance ed evitare le abbuffate serali. Ma al mattino fai davvero le scelte giuste?
Quanto è sana la nostra colazione? Molto spesso non ci badiamo realmente, un po’ presi dalla fretta mattiniera, un po’ per via di alcuni miti alimentari duri a morire. Vediamo insieme i 5 errori più comuni e come si può correggere il tiro.
Fai colazione di fretta
Più di una mattina ci è capitato di rimandare la sveglia diverse volte al grido di “Ancora un minuto!” e di finirla col ridurre la colazione a pochi frettolosi morsi ad una brioche presa al volo al bar o a qualche distratto sorso di caffè poco prima di uscire per andare a lavoro. In realtà bisognerebbe dedicare alla colazione il giusto tempo, gustarla con calma e avere modo di concentrarsi sul pasto: ciò consente di nutrirsi in maniera più sana e ragionata. Secondo diversi studi, infatti, quando camminiamo mentre mangiamo siamo meno concentrati sull’alimentazione e tendiamo ad assumere maggiori calorie. Inoltre, una masticazione veloce e frettolosa può causare problemi digestivi. Un trucco per “obbligarci” a sederci per la colazione può essere predisporre il tavolo dalla notte precedente, magari con la caffettiera già pronta, le tazze sistemate e gli alimenti principali a portata di mano.
Non assumi fibre
Se a colazione mangiamo soltanto alimenti costituiti principalmente da zuccheri, è sicuro che a distanza di 2 ore avremo nuovamente fame. Questo perché i carboidrati semplici sono facilmente digeribili e vengono assorbiti direttamente nel sangue fornendo energia “a breve termine” e favorendo i picchi glicemici responsabili degli attacchi di fame. Un esempio classico in questo senso sono i cereali da colazione. Dovremmo quindi includere nella nostra colazione anche alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, avena, verdure o legumi. In tal modo ci sentiremo sazi più a lungo, poiché le fibre impiegano maggior tempo per percorrere l’intestino. Bastano 30 g di alimenti ad alto contenuto di fibre per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
Non assumi proteine
Oltre alle fibre, anche le proteine contribuiscono a mantenere il senso di sazietà più a lungo e ad evitare gli attacchi di fame. Si parla spesso di colazione proteica, ma in cosa consiste? Un esempio può essere una omelette di verdure con del pane integrale, oppure dello yogurt greco o di soia con avena e frutta, o ancora un toast integrale con banana, semi di Chia e burro di noci. Si può fare il pieno di proteine (e vitamine!) anche con dei frullati fatti in casa. Ci bastano circa 1,7 g di proteine per chilogrammi di peso per coprire quotidianamente il nostro fabbisogno.
Eviti i grassi come la peste
Non dobbiamo demonizzare i grassi: insieme ai carboidrati e alle proteine sono dei macronutrienti fondamentali per la salute di un runner e non possiamo eliminarli dall’alimentazione. Avocado, yogurt naturale, semi oleosi e burro di noci sono un’ottima opzione che sazia al mattino e soddisfa il palato.
Fai una colazione troppo leggera
Non dobbiamo temere di fare una colazione abbondante! Questo momento della giornata ci permette, anzi, di concederci qualcosa in più dal momento che avremo modo di bruciare le calorie introdotte durante tutto il corso della giornata. Fare una colazione nutriente deve diventare la nostra prima regola alimentare. Naturalmente a patto di assumere alimenti sani e naturali e di includere tutti i macronutrienti sopra elencati. Il nostro metabolismo – e persino il nostro umore – ci ringrazieranno!
Il Team di RunningMania
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