Parliamo spesso dell’importanza del riscaldamento prima della corsa: ma come si fa? Vediamo gli esercizi più efficaci per attivarci prima della nostra sessione di running.
Molti runner tendono a tralasciare gli esercizi di riscaldamento prima di lanciarsi in una sessione di corsa. Succede in genere a causa del poco tempo a disposizione per allenarsi ma soprattutto perché molti non ne percepiscono l’utilità. Eppure esistono tanti buoni motivi per praticare un buon warmup: consente di allungare la durata della corsa ed aumentarne l’intensità, oltre a far percepire di meno la stanchezza e i dolori post allenamento. Lo scopo del riscaldamento prima della corsa è appunto quello di aumentare la temperatura corporea, far sciogliere articolazioni, muscoli e tendini, aumentare in maniera graduale la frequenza cardiaca, favorire l’ossigenazione dei tessuti ed evitare performance sottotono, o peggio, gli infortuni.
Quali sono gli esercizi migliori?
Un riscaldamento efficace per un podista dovrebbe durare dai 5 ai 20 minuti. Un buon circuito di warmup dovrebbe prevedere la camminata veloce; esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico; esercizi e andature di preatletica. Analizziamoli in dettaglio.
Camminata veloce
La camminata è perfetta per passare dallo stato di riposo a quello di corsa. Bastano anche un paio di minuti, da quando si esce di casa, cominciando con un ritmo lento e poi aumentando gradualmente la frequenza dei passi, via via più brevi e veloci, accompagnati dal movimento delle braccia. In questo modo si evita una partenza a razzo, “traumatica” per muscoli e articolazioni.
Stretching dinamico e mobilità articolare
Le parti del corpo maggiormente coinvolte durante la corsa sono sicuramente gli arti inferiori, tuttavia non sono gli unici. Per questo motivo, il warmup pre-corsa dovrebbe coinvolgere anche la schiena, le braccia e le spalle. Ecco alcuni esercizi che si possono eseguire sia a freddo che dopo qualche minuto di camminata.
Piriforme e quadricipite
Questo esercizio simula la camminata e serve ad allungare quadricipiti e piriformi. In piedi, si piega la gamba sinistra e si porta il tallone dietro al gluteo; si appoggia quindi il piede sinistro e si solleva il destro, piegando il ginocchio e portandolo all’esterno avvicinando il piede al bacino. Si ripete poi a gambe invertite.
Anca
In posizione eretta si stacca un piede da terra e si porta il ginocchio al petto, quindi si ruota la gamba verso l’esterno. Da ripetere anche con l’altra gamba.
Braccia
Le circonduzioni delle braccia sono il metodo migliore per attivare gli arti superiori ma anche schiena, deltoidi e torace. Come si fa? Molto semplice: si allargano le braccia distese all’altezza delle spalle e si descrivono dei cerchi immaginari di 30 cm di diametro circa, prima in avanti e poi indietro.
Passo dell’oca
Il passo dell’oca (toy soldier) è un particolare tipo di passo marziale utilizzato nelle parate militari. È ideale per attivare i muscoli posteriori della coscia. Si esegue in piedi, avanzando in punta di piedi e sollevando alternativamente le gambe fino a 45 gradi dal suolo. L’esercizio è ancora più efficace se si accompagna il movimento toccando il piede destro con la mano sinistra e viceversa.
Flessori dell’anca e schiena
Si parte supini, con braccia allungate e gambe distese. Per eseguire l’esercizio si solleva una gamba portando il ginocchio al petto e poi si ruota con il bacino portando la stessa gamba piegata verso terra, come se il ginocchio provasse a toccare la mano opposta. Si ritorna poi alla posizione iniziale e si ripete il medesimo movimento con l’altra gamba.
Esercizi di preatletica e andature
Per concludere il riscaldamento si possono eseguire alcuni esercizi di preatletica specifici per la corsa e delle andature. Le più efficaci sono:
- Saltelli sul posto a piedi uniti e divaricati (salto a stella o jumping jack)
- Galoppo laterale verso sinistra e poi verso destra
- Corsa laterale con passo incrociato
- Passo saltellato
- Corsa all’indietro
- Orologio (si sta in equilibrio su un piede e con l’altro si tocca il terreno a ore 12, 9, 3 e 6)
- Corsa calciata
- Corsa a ginocchia alte (skip)
Il Team di RunningMania
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