Sono la benzina dei nostri muscoli e ci aiutano specialmente nei lavori ad alta intensità. Ma qual è il fabbisogno giornaliero di carboidrati ideale per il runner? E dopo l’allenamento è necessario assumerne?
I carboidrati sono la “benzina” dei nostri muscoli: il nostro organismo li “immagazzina” nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Più se ne ha a livello muscolare, maggiore forza e durata si avrà nell’esecuzione di un esercizio fisico. I carboidrati, negli atleti che praticano sport di resistenza come la corsa, devono rappresentare dal 55 al 65% dell’introito giornaliero di nutrienti, la percentuale maggiore se pensiamo a proteine (10-15%) e grassi (25-30%).
L’importanza dei carboidrati per il podista
I carboidrati sono essenziali per i podisti che desiderano migliorare le proprie prestazioni in termini di forza e velocità, specialmente in vista di una gara. Per questo motivo si dovrebbero assumere non solo prima degli allenamenti ma anche subito dopo. Ciò serve all’organismo a rifornire le riserve e quindi a far riprendere velocemente il fisico, approntandolo per affrontare gli allenamenti successivi, che siano uguali o di maggiore intensità. L’apporto di carboidrati dovrebbe aumentare in concomitanza con l’incremento di intensità o frequenza degli allenamenti. In base all’attività svolta, il fabbisogno giornaliero di carboidrati dovrebbe essere così regolato:
- Attività leggera (meno di un’ora al giorno): 3-5 g per ogni Kg di peso corporeo;
- Attività moderata (più di un’ora al giorno): 5-7 g per ogni Kg di peso corporeo;
- Attività alta (2-3 ore al giorno): 7-10 g per ogni Kg di peso corporeo;
- Attività molto alta (4-5 ore al giorno): 10-12 g per ogni Kg di peso corporeo.
Quando assumerli dopo l’allenamento?
Il momento migliore per reintegrare i carboidrati è entro mezz’ora dal termine dell’allenamento. La quantità ideale sarebbe di 0,5 g per ogni chilo di peso corporeo. Ad esempio, una runner di 55 chili dopo l’allenamento dovrebbe consumare 27,5 g di carboidrati, che può ottenere da una banana, una fettina di pane con marmellata o 4 datteri. Si tratta di carboidrati semplici, facili da digerire e assimilare. Perché assumerli entro mezz’ora? Perché in questo lasso di tempo l’organismo li assorbe più velocemente. Non è necessario, però, assumere per forza dei carboidrati dopo una corsa dai 5 ai 10 km anche perché in questo caso le scorte di glicogeno non si esauriscono del tutto. In tal caso non occorre nemmeno assumere drink isotonici: è sufficiente bere acqua.
Attenzione a non esagerare
Meglio evitare di introdurre troppi carboidrati se il proprio obiettivo è perdere peso: in particolare sarebbe meglio prediligere i carboidrati complessi piuttosto che quelli semplici. Il motivo è molto semplice: i carboidrati complessi forniscono un senso di sazietà che dura più a lungo e un apporto di vitamine, fibre, oligoelementi e minerali prezioso per rafforzare le difese immunitarie e per velocizzare il metabolismo. Essi, infatti, contengono intatti tutti i nutrienti.
I carboidrati complessi si trovano nei prodotti a base di farina integrale, nel riso integrale, nelle patate con la buccia, nei legumi, nelle verdure e nella frutta. Al contrario, i carboidrati semplici, sarebbero da limitare. Se da un lato forniscono energia velocemente, dall’altro causano anche un innalzamento repentino di glucosio nel sangue. Questo tipo di nutrienti li troviamo nei prodotti a base di farina bianca, nella pasta normale, nello zucchero, nei dolci, nell’alcol e nelle bevande gassate.
Il Team di RunningMania
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