Se ne sente parlare spesso come utile integrazione al proprio piano d’allenamento ma cos’è di preciso la Tempo Run, come si pratica e perché è utile al runner? Vediamolo insieme.
La corsa a ritmo medio veloce, più nota come Tempo Run, è una seduta di allenamento a ritmo elevato che consente di migliorare il metabolismo energetico e quindi di innalzare il proprio limite della soglia anaerobica. In altre parole è utile per allenare la capacità dei muscoli di consumare i grassi e il glicogeno e per ritardare la produzione del lattato. Innalzare la soglia anaerobica significa anche ritardare la sensazione di stanchezza durante la corsa, ecco perché introdurre nel proprio piano settimanale una sessione di Tempo Run può rivelarsi vantaggioso per le proprie performance. Nella categoria della Tempo Run rientrano le corse vicino alla soglia come corse brevi sostenute e ripetute.
A cosa serve una Tempo Run e come si corre?
La Tempo Run è l’allenamento che non deve mancare nel tuo piano se vuoi cimentarti nelle corse di lunga distanza perché, come suddetto, innalza la soglia di produzione del lattato e allontana il tempo di insorgenza della fatica, permettendoti di correre più a lungo. Una Tempo Run prevede inizialmente una fase di riscaldamento di 15 minuti circa a cui segue una fase di lavoro sostenuto di 4-6 chilometri e infine un defaticamento conclusivo. Vediamo nel dettaglio come può essere strutturata la fase centrale per poter innalzare efficacemente la soglia anaerobica (e di fatica).
Corsa sostenuta
Una volta concluso il riscaldamento, si effettua una corsa di 4 chilometri tenendo un ritmo di 10-15 secondi più lento rispetto al ritmo che si ha abitualmente sui 10 chilometri. Quindi, ad esempio, chi corre mediamente a un ritmo di 4’25’’ al chilometro, percorrerà i 4 chilometri con un ritmo approssimativo di 4’35’’-4’40’’.
Ripetute
Al termine del riscaldamento si effettuano 2 x 3000 m con un passo più veloce di 5 secondi rispetto al ritmo abituale sostenuto per la distanza da 10 chilometri. Tra una ripetuta e l’altra occorre inserire il recupero: una corsa blanda da 1 chilometro. La durata della Tempo Run deve aumentare se si ha come obiettivo una maratona o una competizione da 21k. In questi casi, dopo il consueto riscaldamento, si possono effettuare 2 x 5000 m con un recupero centrale da 5 minuti di corsetta blanda.
Come svolgere correttamente la Tempo Run
Il “segreto” per svolgere al meglio una Tempo Run è saper individuare il giusto ritmo. Se non conosci ancora bene il tuo ritmo medio sui 10k, puoi aiutarti anche con un cardiofrequenzimetro e correre all’85-90% della tua frequenza cardiaca massima. Altro trucco per capire se sei sulla strada giusta: prova a parlare o canticchiare nella fase centrale della Tempo Run. Se riesci a pronunciare una frase ma non il discorso per intero significa che lo stai facendo bene!
Il Team di RunningMania
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