La corsa balzata

Ostacoli, ostacolini e corsa balzata sono mezzi che anche i podisti, oltre gli ostacolisti e i siepisti, possono utilizzare allo scopo di incrementare le proprie qualità neuromuscolari.

Per ostacoli si intendono quelli che si vedono spesso nei campi di atletica, mentre per ostacolini quelli che hanno un’altezza di 10 o 20 cm. Oltre a trovarsi nei campi di atletica sono anche reperibili nei campi dove le squadre di calcio svolgono l’allenamento (spesso è sufficiente chiedere al custode per poterli utilizzare).

La corsa balzata

Esercitazioni di corsa balzata rappresentano un ottimo mezzo allenante per lo sviluppo della forza specifica del runner [1]; rispetto ad altri mezzi allenanti, come le salite brevi, ha il pregio di avere una maggiore coincidenza biomeccanica con il gesto della corsa in piano. Infatti, nella corsa in salita (in particolar modo su pendenze elevate) durante la fase di appoggio il ginocchio ha un angolo più chiuso rispetto alla corsa in piano; inoltre l’utilizzo di energia elastica è inferiore.

Allo stesso tempo però la corsa balzata non ha una tecnica di facile esecuzione; infatti, l’aspetto principale non è la velocità di corsa, ma l’azione accentuata della gamba di spinta accompagnata dalla vigorosa azione di avanzamento dell’arto libero.Inoltre è necessario calibrare in maniera corretta la spinta in modo di dare una direzioneavanti/alto al corpo invece che solo avanti. In altre parole, è necessario sviluppare una situazione in cui c’è un’elevata azione di spinta (fornita dal piede che sta per lasciare il terreno) e di richiamo (fornita dall’arto flesso in volo). Esercitazioni adeguate con ostacoli e ostacolini permettono al runner di acquisire la corretta tecnica di corsa balzata.

Esercitazioni propedeutiche

È scontato che queste esercitazioni vanno svolte in assenza di affaticamenti e dolori vari; gli ostacolini dovrebbero essere almeno 10-15.

1. Salti a piedi pari tra ostacolini (alti 10-20 cm) posti a distanza di 40 cm e allungo successivo di 40-50 m.
2. Stesso esercizio, ma cercando di utilizzare in particolar modo la muscolatura del polpaccio, cioè tenendo le gambe tese (angolo di 180° al ginocchio).
3. Come l’esercizio numero 1, ma aumentando l’altezza degli ostacoli.
4. Come l’esercizio numero 1, ma aumentando a 60 cm la distanza tra gli ostacolini.

N.B.: si inizia con l’esercizio N° 1; con l’incremento della padronanza tecnica si può progressivamente passare agli esercizi successivi. Con questi esercizi viene stimolata in particolar modo la capacità di spinta del piede. L’allungo di 40-50 m deve essere una progressione in cui si predilige l’ampiezza del passo piuttosto che la velocità.

1. Corsa a ginocchia alte (skip) tra ostacolini alti 10-20 cm posti a distanza di 40-50 cm e allungo di 30-40 m.
2. Corsa calciata (esasperando il movimento del ritorno con il tallone che tocca il gluteo) tra ostacolini alti 10 cm a distanza di 40-50 cm e allungo di 30-40 m. Se non si hanno a disposizione ostacolini di 10 cm, farla senza questi attrezzi.
3. Come nell’esercizio N° 5, ma fare precedere il tutto da una rincorsa veloce di 15-20 m; in questo modo, cercando di mantenere la velocità raggiunta nella rincorsa, il tratto tra ostacolini sarà corso più velocemente coinvolgendo maggiormente la rapidità muscolare.
4. Come nell’esercizio N° 6, ma precedere il tutto da  una rincorsa veloce di 15-20 m; in questo modo, cercando di mantenere la velocità raggiunta nella rincorsa il tratto degli ostacolini sarà corso più velocemente coinvolgendo maggiormente la rapidità muscolare.

N.B.: si inizia con gli esercizi N° 5 e 6; con l’incremento della padronanza della tecnica si può progressivamente passare al 7° e all’8°. Con questi esercizi viene stimolata in particolar modo la capacità di richiamo dell’arto in fase di volo.

Esercitazioni di sintesi

Le prime 4 esercitazioni sopra proposte stimolano in particolar modo le capacità di spinta degli arti inferiori, mentre la 5°, la 6°, la 7° e l’8°, il richiamo dell’arto flesso in volo; in questo modo si creano i presupposti neuromuscolari per passare alla fase successiva, cioè la corsa balzata tra gli ostacolini.

1. Corsa tra ostacolini alti 10 cm posti alla distanza di 120 cm, oppure tra ostacolini alti 20 cm posti alla distanza di 90 cm; successivo allungo di 30-40 m cercando di mantenere il ritmo e l’ampiezza della corsa del tratto con ostacolini. Se necessario prendere un po’ di rincorsa.
2. Corsa tra ostacolini alti 10 cm posti alla distanza di 140 cm, oppure tra ostacolini alti 20 cm posti alla distanza di 120 cm; successivo allungo di 30-40 m cercando di mantenere il ritmo e l’ampiezza della corsa del tratto con ostacolini. Se necessario prendere un po’ di rincorsa.

N.B.: in queste 2 esercitazioni (iniziare prima con la 7° e poi passare solo successivamente all’8°) gli ostacolini sono un punto di riferimento fondamentale per effettuare una corsa balzata corretta, cioè in direzione avanti/alto.

Naturalmente in base al grado di allenamento e all’altezza, le distanze di riferimento possono essere allungate o accorciate; l’importante è che la stimolazione neuromuscolare sia di poco inferiore a quella massimale (submassimale).

Fase finale

Una volta appresa in maniera corretta la tecnica della corsa balzata è possibile eseguirla liberamente senza l’utilizzo degli ostacolini;

1. Corsa balzata per una lunghezza di 50-60 m con spinte submassimali e allungo di 40-50 m.
2. Con il miglioramento delle qualità neuromuscolari viene allungata la parte in corsa balzata e accorciata quella in allungo, che, come specificato sopra, non deve essere uno sprint, ma una progressione in cui si predilige l’ampiezza del passo piuttosto che la velocità.
3. Corsa balzata in salita per 40-50 m; di seguito si può allungare fino a 70-80 m. Quest’esercitazione è consigliata esclusivamente a soggetti dotati di un’ottima elasticità!
4. Allungo veloce in salita (70-80 m) e tratto di corsa balzata di 70-80 m in piano. Nel primo tratto verrebbero stimolate in particolar modo le fibre veloci, mentre nel secondo le fibre lente; questo potrebbe avvenire perché durante la salita (corsa a velocità quasi massimale) una certa quota di fibre veloci verrebbe messe fuori uso, e nel successivo tratto in pianura lavorerebbero in particolar modo le lente. Il risultato sarebbe quello di migliorare le qualità elastiche delle fibre che maggiormente lavorano in una competizione di durata [1]. Non è comunque da considerare un metodo miracoloso per il miglioramento della performance e inoltre potrebbe causare infortuni per quei soggetti dotati di scarsa elasticità, che non hanno seguito esercizi propedeutici nel periodo precedente o che effettuano queste esercitazioni in stato di affaticamento.

Altri elementi

• Recupero tra le serie: in linea di massima si può ripartire dopo che si è tornati al punto di partenza camminando.
• Sistemazione degli ostacolini: Non è necessario misurare continuamente la distanza tra gli ostacolini; è sufficiente rapportare il tutto alla lunghezza del proprio passo dopo averlo misurato. Dopo poche sedute sarà facile sistemare gli ostacolini in maniera veloce.
• Terreno: è da preferire l’erba o la terra battuta in particolar modo per il livello principianti e per il livello medio (vedi sotto); evitare terreni fangosi od irregolari.
• Decompressione della colonna vertebrale: dopo esercitazioni comprendenti balzi è opportuno effettuare un certo numero di esercizi di decompressione per la colonna vertebrale, meglio se abbinati allo stretching.
• Varianti: Le salite brevi, gli esercizi per i piedi e la pliometria.
• Passaggio al livello successivo (vedi sotto): quando si riesce a padroneggiare con efficienza la tecnica esecutiva di tutti gli esercizi del proprio livello.
• Quando farli: è consigliabile lontano dalle gare importanti; nel periodo agonistico, se si intende stimolare le qualità neuromuscolari, è maggiormente consigliabile ilCollinare, le sedute per l’efficienza di corsa o Le salite lunghe.
• Frequenza settimanale: se si ha intenzione di utilizzare questo mezzo allenante è consigliabile (affinché abbia efficacia a lungo termine) effettuarlo 1 volta alla settimana; per individui che si allenano  tutti i giorni, è compatibile (nella stessa giornata) con una breve seduta di lento della durata massima di 30-40′.

Come organizzare una seduta di allenamento con gli ostacolini

Livello principianti: Esercizi 1-2-5-6; 4 volte per esercizi.

Livello medio: Esercizi 1-2-5-6 (2 volte per esercizio) e 3-4-7-8-9 (2 volte per esercizio); è possibile sostituire l’esercizio N° 3 con il N° 4 se non si hanno a disposizione ostacoli di media altezza.

Livello avanzato: Esercizi 1-4-7-8 (2 volte per esercizio) e 9-10-11-12 (3 volte per esercizio).

N.B.: non è consigliata la corsa balzata in salita (esercizi 13-14) per la maggior parte degli amatori; per mezzofondisti e fondisti d’élite andrebbero adeguatamente inseriti nella programmazione dell’allenamento dopo un periodo di rafforzamento generale della muscolatura degli arti inferiori.

 

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/211ostacbalz.htm