Il concetto di natural running nasce dal pose running, una tecnica di corsa ideata da Nicholas Romanov, un ricercatore e preparatore atletico russo.
Romanov, particolarmente attivo come preparatore atletico negli anni ’70 e 80 del XX secolo, riteneva che, in linea generale, i preparatori atletici dei runner fossero propensi a dare notevole importanza all’incremento di velocità e resistenza e al miglioramento delle caratteristiche cardiovascolari e respiratorie dell’atleta finendo per mettere la tecnica di corsa in secondo piano. Romanov aveva notato che quanto più il carico allenante aumentava tanto più insorgevano infortuni e pensò che questo problema poteva essere in parte risolto rivalutando l’importanza della tecnica di corsa. Propose quindi una tecnica che, indipendentemente dalla velocità e dalla distanza percorsa, potesse essere adatta a tutte le categorie di runner. Tale tecnica è appunto il pose running (noto anche come metodo Pose o Pose Tech, come da definizione di Romanov).
I sostenitori del pose running ritengono che tale tecnica eviti un’eccessiva sollecitazione delle articolazioni.
La caratteristica che contraddistingue in modo particolare la tecnica di corsa ideata da Romanov è l’appoggio del medio piede con l’articolazione del ginocchio di appoggio che, al momento dell’impatto con il suolo, è già in flessione. I bicipiti femorali richiamano il piede di appoggio da terra e la forza di gravità viene sfruttata per spostare il corpo in avanti.
La tecnica pose running è piuttosto diversa da quella che generalmente viene utilizzata dalla stragrande maggioranza dei runner, questi ultimi, infatti, tendono ad appoggiare il retropiede, non il medio piede.
Per quanto il concetto, in sé e per sé, possa apparire piuttosto semplice, alla prova pratica escono fuori varie difficoltà e per eseguire correttamente la tecnica è necessario effettuare specifici esercizi per allenare forza e propriocettività.
Secondo Romanov l’azione di corsa deve avere un frequente cambio di appoggio piuttosto che un cambio lungo. L’atleta dovrebbe concentrare la sua attenzione sul rimuovere da terra il piede d’appoggio; di fatto il runner dovrebbe lasciarsi “cadere in avanti” cambiando l’appoggio da una gamba all’altra e allontanando da terra, con il minimo sforzo, il piede in appoggio.
Semplificando molto possiamo sintetizzare la tecnica del pose running nei seguenti punti:
- sollevare la caviglia posteriore usando i bicipiti femorali
- mantenere un tempo di appoggio a terra piuttosto breve
- l’appoggio deve essere effettuato sulla pianta del piante e non sul tallone
- il peso del corpo non va trasferito sulla punta del piede; si deve invece sollevare posteriormente la caviglia nel momento in cui il peso cade sulla pianta del piede
- la caviglia deve essere mantenuta fissa allo stesso angolo
- le ginocchia devono essere mantenute sempre in flessione
- il piede in posizione anteriore deve essere mantenuto dietro l’immaginaria linea verticale che passa per il ginocchio
- mantenere la lunghezza del passo piuttosto breve
- le ginocchia e le gambe devono essere mantenute abbassate, vicine tra loro e rilassate
- concentrarsi sul movimento di sollevamento del piede da terra piuttosto che su quello di caduta
- l’appoggio a terra della gamba non viene controllato dall’azione muscolare, ma dalla forza di gravità
- mantenere allineate spalla, anca e caviglia di appoggio
- il movimento delle braccia non deve servire a produrre energia propulsiva, ma a fornire equilibrio.
Stimoli propriocettivi e pose running
Negli sport in cui il senso dell’equilibrio e il controllo dei gesti tecnici rivestono una certa importanza (e la corsa è uno di questi sport), la propriocettività va senz’altro tenuta in considerazione.
Cose’è la propriocettività? Si potrebbero scrivere articoli a parte sulla questione, qui ci limitiamo a definirla in due righe: la propriocettività è la capacità di elaborare le informazioni di retroazione dei movimenti propri dell’organismo, capacità che è fondamentale affinché l’apparato locomotorio funzioni correttamente.
Alla propriocettività il pose running dà notevole importanza e gli atleti che intendono adottare il metodo Pose Tech devono allenarsi a migliorare la propria propriocettività eseguendo esercizi che inducano la muscolatura a reagire usando al meglio tutte le aree informative in modo tale rispondere in modo adeguato a tutte le situazioni posturali. Una risposta scorretta o tardiva può essere causa di errori nei gesti da eseguire e ciò potrebbe, per esempio, aumentare il rischio di cadute. Allenare la propriocettività dovrebbe servire, per esempio, ad acquisire la capacità di recuperare l’equilibrio quando lo si e perso, piuttosto che a insegnare a non perderlo.
Per approfondimenti sulla questione rimandiamo al nostro articolo La propriocettività.
Gli esercizi per il pose running
Gli esercizi statici per cambiare stile di corsa sono molto lunghi e non facili, un valido aiuto può venire da questo video.
Vibram Five Fingers: le scarpe per il pose running
Quale tipo di scarpa è più adatto alla tecnica pose running? Romanov suggerisce scarpe ultraleggere che possano favorire una maggiore sensibilità. Alcuni sostenitori del pose running e del barefoot running suggeriscono l’utilizzo delle Vibram Five Fingers, che più che scarpe sono dei veri e propri “guanti da piede”. Si tratta sostanzialmente di calzature molto leggere che avvolgono il piede come se fossero una specie di seconda pelle, la suola è molto sottile e le dita sono separate una dall’altra. La suola è in gomma ed è realizzata con una speciale mescola che garantisce aderenza sia sulle superficie asciutte che su quelle bagnate, permette di percepire le superfici che vengono attraversate fornendo comunque una buona protezione. La tomaia è morbida ed elastica ed è realizzata in poliammide.
Le Vibram Five Fingers vengono consigliate dalla casa produttrice, oltre che per la corsa, anche per sport acquatici (kayak, surf, windsurf e vela), trekking, yoga e pilates.
Natural (pose) running: un commento
Molti visitatori ci chiedono un parere sulla tecnica di corsa ideata da Romanov.
Sicuramente il pose running ha una forte componente commerciale (la vendita di scarpe come le Vibram o ultraleggere di altre marche), anche se si basa su concetti apparentemente logici.
Se si fa correre una persona a piedi scalzi su un tapis roulant, probabilmente si noterà che appoggerà l’avampiede. Questo esperimento porta molti sostenitori del pose running a ritenere naturale la corsa a piedi nudi. Se però facciamo camminare lo stesso soggetto, ecco che appoggerà per primo il tallone. Si scopre così che l’appoggio dipende dalla velocità di corsa e che ogni atleta “naturalmente” sceglie quello compatibile con la velocità che sta tenendo al momento, a piedi nudi o con le scarpe.
Sul fronte infortuni, c’è da dire che se con il pose running si risparmia il tendine d’Achille, si sollecita molto di più il metatarso con il conseguente aumento di metatarsalgie.
La tecnica non è facile da apprendere e realisticamente ci vuole circa un anno, senza che ci siano evidenze scientifiche che la prestazione migliori (tali evidenze dovrebbero esserci su atleti di vertice e non su amatori per i quali il miglioramento potrebbe essere dovuto anche ad altre cause).
Bisogna inoltre considerare che il pose running è sconsigliato agli over 45 perché la propriocettività diminuisce nettamente con l’età (si provi a occhi chiusi a stare in equilibrio sul solo avampiede oppure su tutto il piede su una gamba sola e si apprezzerà la differenza fra i due tipi d’appoggio!).
