Sono diversi coloro che si chiedono se la corsa con i pesi sia un buon metodo di allenamento. La domanda ha un senso perché, in effetti, non è poi così infrequente vedere dei runner allenarsi utilizzando dei pesi.
Sostanzialmente esistono tre tipologie di pesi che possono essere utilizzati correndo: i pesi ai polsi, i pesi alle caviglie e i giubbotti zavorrati. Il “possono” si riferisce alla mera possibilità e non all’opportunità; infatti, come vedremo, utilizzare polsiere o cavigliere zavorrate nel corso di allenamenti di running è una scelta contraria al buon senso.
I pesi ai polsi
I pesi ai polsi non sono altro che delle polsiere dal peso variabile (generalmente si va dai 500 g ai 2 kg, ma se ne trovano di più pesanti) con la chiusura in velcro. Chi indossa i pesi a polsi durante le sessioni di allenamento ricerca generalmente un irrobustimento dei muscoli delle braccia e dei pettorali; che la cosa funzioni è certo, ma è altrettanto certo che esistono metodi sicuramente migliori e meno traumatici per rinforzare i muscoli in questione. Indossare polsiere con i pesi non fa altro che sovraccaricare inutilmente articolazioni, muscoli e tendini delle gambe aumentando il rischio di incorrere in qualche infortunio.
Chi desidera effettuare un potenziamento della parte superiore del corpo dovrebbe eseguire esercizi specifici in momenti diversi da quelli dedicati alla corsa. Nella nostra sezione Sport e palestra (sottosezione In palestra e… in casa) sono presenti diversi articoli che possono risultare di diversa utilità a coloro che desiderano effettuare esercizi appositi per il potenziamento in questione; si vedano per esempio L’allenamento per i bicipiti, L’allenamento per i pettorali, L’allenamento per le gambe e L’allenamento per i polpacci.
I pesi alle caviglie
Per i pesi alle caviglie valgono le stesse considerazioni fatte per le polsiere; con la differenza che la corsa con le cavigliere appare decisamente più masochistica (e stiamo usando un eufemismo…).
In chi fa attività sportiva il rischio di infortunio non è mai nullo; a quale scopo aumentarne le probabilità effettuando scelte sconsiderate e fuori da ogni logica?
I giubbotti zavorrati
Il giubbotto zavorrato è un altro accessorio che viene consigliato ai runner per potenziarsi. Ne esistono varie versioni, ognuna ha un determinato peso base che può essere incrementato con pesi supplementari.
Questo strumento è l’evoluzione di metodi antiquati e pericolosi come quelli ricordati nei paragrafi precedenti, e ci riferiamo in particolar modo alle cavigliere, accessori che hanno distrutto i tendini di Achille di molti velocisti. Infatti i vantaggi sono:
- non interferisce con gli arti;
- il peso è uniformemente distribuito e non genera variazioni nell’assetto.
Corsa di resistenza e giubbotti zavorrati
Per il runner di resistenza non ha molto senso usare il giubbotto a fini di potenziamento. Infatti non scatta nessun adattamento perché in realtà non c’è affatto un uso maggiore della forza durante la corsa.
Applicando il test del Ma se… si conclude che se il giubbotto funzionasse per la corsa di resistenza, tutti i runner in sovrappeso non dovrebbero aver problemi in salita perché il loro corpo si sarebbe dovuto abituare al sovrappeso diventando più “potente”. In realtà, il riscontro pratico dimostra che questo adattamento non esiste. Il motivo è semplicissimo:
la corsa con i pesi è allenante solo quando non interviene lo stimolo aerobico.
Infatti durante una corsa di resistenza ogni atleta arriva a un equilibrio aerobico che dipende dalla durata, dalle sue caratteristiche e dal grado di allenamento. Se esagera con l’impegno iniziale non ottiene altro che scoppiare. Fisiologicamente cioè non è possibile correre per esempio un 10000 m alla massima prestazione senza distribuzione uniforme dello sforzo, con un cattivo equilibrio aerobico (di solito espresso da una certa percentuale di lattato). Il collo di bottiglia del sistema è proprio rappresentato dal lattato che, quando arriva a certi livelli, induce l’atleta a mantenere l’andatura o addirittura a rallentarla. Pertanto, se io corro con un giubbotto da 5 kg, la mia andatura aerobica sarà di circa 10-15″/km più lenta; non potrò far altro che andare più lentamente: il che dimostra che uso sempre la stessa forza, non una forza maggiore.
Si potrebbe obiettare che lo stesso discorso vale per il potenziamento in salita: io vado più piano, quindi uso sempre la stessa forza che non si allena affatto. In realtà nel potenziamento in salita si usa un carico decisamente più alto e l’atleta è costretto a usare maggiore forza muscolare, se non vuole camminare: la velocità diventa così bassa che la forza di spinta diventa interessante per poter aumentare la velocità.
Infatti:
- corsa (10 km) con giubbotto da 5 kg: l’andatura passa da 4′/km a 4’12″/km;
- corsa in salita (10 km): l’andatura passa da 4′/km a 5′/km.
Il secondo esempio è equivalente a un carico di 25 kg impossibile da ottenere con un giubbotto.
Corsa con i pesi e sforzi anaerobici
La corsa con i pesi è invece interessante per tutti gli sforzi anaerobici, tipo sprint o corsa su gradinate. Infatti la brevità della prova consente al soggetto di usare maggiore forza (andando prima in acidosi lattica, ma nel frattempo il muscolo lavora) senza essere limitato da altri colli di bottiglia. Quindi il giubbotto è interessante per i velocisti. Un altro impiego molto interessante dei giubbotti con i pesi è per la riabilitazione (o il potenziamento statico, tipo molleggi sul gradino), quando si devono incrementare gradualmente i carichi di lavoro.
