Nel running, una muscolatura tonica e allenata riduce lo sforzo necessario all’atleta – con conseguente minor dispendio energetico -, il dolore post-allenamento e il rischio di infortuni (come stiramenti e strappi).
Mentre i muscoli del tronco e del bacino consentono al runner di stabilizzare i movimenti e di mantenere l’equilibrio – nonché una corretta postura -, quelli delle gambe sono la vera e propria “forza propulsiva”, e agiscono, oltre che nella fase di spinta, anche in quelle di ammortizzamento e di sostegno. Vien da sé, quindi, che uno dei principali obiettivi del runner debba essere quello di avere, e mantenere, una muscolatura delle gambe tonica e agile.
Per tonificare gambe e glutei, risultano molto utili gli affondi, da eseguire con un peso per mano (da 1/1,5 kg). Questi esercizi consistono nell’allungare la gamba destra, portandola “in affondo”, ossia piegando il ginocchio destro di 90° e, contemporaneamente, toccando con quello sinistro il pavimento. Si consiglia di effettuare 2 serie da 15 ripetizioni per gamba.
Assieme agli affondi frontali, sopra descritti, si possono abbinare quelli laterali, da eseguire sempre con l’ausilio di due bilancieri. Partendo dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate, si porta la gamba destra verso l’esterno e, nel compiere l’affondo, si tocca con la mano sinistra il piede destro; quindi, si compiono 15 ripetizioni e si cambia lato, per un totale di 3 serie.
Come ultimo esercizio, consigliato anche dal pluri-premiato maratoneta italiano Orlando Pizzolato, si suggerisce di eseguire 3 serie da 30 ripetizioni per gamba di step, salendo e scendendo da una panca (o una sedia) non più alta del ginocchio, e concentrando lo sforzo solamente sulle cosce.
Il team di RunningMania
