Oltre a curare nel miglior modo possibile l’allenamento per la corsa, i runners non devono trascurare le sedute di potenziamento muscolare in palestra.
Quando un atleta comincia la preparazione ad una gara di corsa dovrà parallelamente iniziare uno specifico programma di allenamento sia con sovraccarichi che a corpo libero. In particolare è necessario potenziare i muscoli delle gambe che dividiamo in catena cinetica anteriore (quadricipite e tibiale anteriore) e catena cinetica posteriore (glutei, ischiocrurali, gastrocnemio e soleo) perché direttamente coinvolti nel gesto atletico della corsa. Inoltre è molto importante allenare anche i muscoli addominali e lombari per essere sicuri di mantenere una corretta postura durante il running. Agli esercizi di forza vanno aggiunti quelli di allungamento (stretching) in quanto l’estensibilità muscolare è altrettanto importante ed assicura una corsa più efficiente e sicura.
In palestra il runner non deve utilizzare pesi elevati (non oltre il 50% del carico massimale). Indicativamente occorre effettuare 3 o 4 serie con ripetizioni da 15 a 20 per ogni esercizio. Il tempo di riposo tra una serie e l’altra sarà abbastanza breve (attorno ai 60-90 secondi). Se si vogliono evitare eventuali infortuni è bene affidarsi più alle macchine che ai pesi liberi come il bilanciere. Le macchine garantiscono un movimento corretto che non richiede il controllo del peso. Tuttavia i pesi liberi sviluppano una migliore coordinazione se usati con la tecnica corretta. È sempre preferibile eseguire un allenamento a circuito piuttosto che a stazioni. Nel primo caso si passa da un esercizio all’altro dopo breve riposo. Tra un circuito e l’altro è utile fare degli allunghi tra i 30 ed i 50 metri per sciogliere i muscoli degli arti inferiori. Al termine dell’allenamento in palestra si devono effettuare 12-15 minuti di corsa lenta ed un accurato e prolungato stretching.
Gli obiettivi dell’allenamento in palestra sono, oltre a dare forza e potenza ai muscoli, anche sviluppare più flessibilità ed agilità. Per cui impiegare pesi troppo alti ed eseguire di conseguenza poche ripetizioni rappresenta un allenamento di pura forza che porta ad un aumento di massa muscolare. L’incremento di peso corporeo è ovviamente negativo perché ridurrà la velocità di corsa ed aumenterà invece l’affaticamento. Al contrario i pesi medi con ripetizioni alte migliorano la forza resistente e potenziano il muscolo senza svilupparlo eccessivamente. Bisogna invece fare attenzione più che altro a non aumentare di grasso corporeo.
La pianificazione dell’allenamento in palestra per il runner prevede 2 sedute a settimana nelle prime 8 settimane (periodo generale), solo una nelle successive 4 settimane (inizio del periodo specifico) e nessuna nell’ultimo mese prima della competizione. All’inizio della preparazione i carichi sulle macchine, o pesi liberi, saranno relativamente più alti e le ripetizioni più basse. Man mano che si avvicina il periodo specifico per le gare i pesi saranno ridotti e le ripetizioni aumentate perché a quel punto bisogna concentrarsi più sulla resistenza, sul mantenimento delle qualità ottenute ed ovviamente sulle prestazioni della corsa.
Il team di RunningMania
