Come fare a diventare atleti di fondo in breve tempo? Ecco i consigli per preparare una maratona nel giro di sole 30 settimane.
La maratona è sicuramente una specialità che va preparata a dovere. Non si può improvvisare in questo campo, a tutti i livelli. In un programma di allenamento di soltanto 30 settimane, è possibile diventare un atleta di fondo e correre i fatidici 42 chilometri e 195 metri senza alcun rischio di affaticamento precoce. Anzi, chi vuole può preparare una competizione in un arco di tempo ancora più limitato.
La tipologia di allenamento
Questo sistema di preparazione della maratona in 30 settimane è pensato appositamente per tutti coloro che si considerano dei principianti. Al tempo stesso, questi autentici atleti in erba manifestano il loro desiderio di mettersi in gioco con una disciplina tutta nuova. L’obiettivo finale deve essere quello di passare da 3 a 42 chilometri. Di sicuro non è un’asticella semplice da scavalcare, ma con tanto impegno è possibile raggiungere ottimi risultati. Il programma prevede un massimo di tre o quattro allenamenti settimanali, più o meno intensi. Il culmine di ciascuna sessione dovrebbe essere raggiunto la domenica, giorno nel quale di solito non si ha a che fare con questioni lavorative. Non ci si dovrebbe concentrare soltanto sulla corsa, dato che anche nuoto e bicicletta sono in grado di garantire netti benefici.
I dettagli principali di ciascuna sessione
La maggior parte delle 30 settimane di allenamento inizia con la cosiddetta core stability, ossia quell’insieme di esercizi mirati ad un corretto equilibrio tra tronco superiore ed inferiore. Il martedì è soprattutto un giorno di corsa, con l’intensità che cresce in maniera progressiva dai 3 chilometri iniziali ai 6 finali. La serie di mercoledì si apre con tanto riposo, ma nelle ultime settimane è incentrata sulla già citata core stability. Il giovedì e il venerdì sono estremamente duri: il primo si caratterizza per un chilometraggio compreso tra i 6 e i 7, mentre il secondo prevede l’alternanza di core stability e 6 chilometri di corsa. Il sabato è il giorno dedicato al cross training, cioè l’alternanza nuoto-bicicletta. Come detto prima, la domenica è la giornata topica e prevede una crescita graduale dei chilometri da percorrere. Si parte infatti da 3 chilometri fino ad arrivare all’intera distanza della maratona.
Consigli utili per una maratona invidiabile
Il programma di allenamento non è incentrato sulla velocità, ma perlopiù sul fondo. È preferibile non fissare alcun tipo di obiettivo dal punto di vista cronometrico, ma piuttosto va migliorata la resistenza. Lo spettro dell’affaticamento deve essere sempre più allontanato e tutto ciò deve porre le prestazioni in secondo piano. In base alle sessioni dettate, solo un mercoledì su due dovrebbe essere dedicato ad un incremento della velocità. Infine, non bisogna dimenticare che ciascuna sessione di allenamento deve essere preceduta dal riscaldamento e seguita da un po’ di stretching. In caso contrario, la prontezza muscolare e articolare può essere a serio rischio.
Il Team di RunningMania
