Correre la maratona è l’obiettivo di molti runners: ma come impostare le sedute di allenamento? Ecco alcuni consigli utili.
Per la maggior parte di coloro che si avvicinano al mondo della corsa, la maratona rappresenta una chimera oppure un obiettivo impossibile da raggiungere, a meno che non si compiano grandi sacrifici o ci si alleni come degli ultrarunners. In realtà, non è così dato che gli esperti spiegano che bastano poco più di trenta settimane per passare dalle sgambate da 5 km alla distanza regina del running (42,195 km): ovviamente, non esistono piani di training prestabiliti e, in base alle possibilità fisiche di ognuno, si sceglierà lo schema più adatto alle proprie esigenze. Ad ogni modo, si può integrare la “timetable” personale con alcuni accorgimenti relativi agli esercizi da svolgere durante la fase di preparazione: ecco quali sono i “lavori” indispensabili per ottimizzare l’allenamento.
EVITARE I CARICHI ECCESSIVI
Prima di cominciare è bene fare una premessa: i seguenti consigli valgono per tutti, ma sono particolarmente indicati per chi ha già una certa dimestichezza col mondo del running ed è in grado di calibrarli in base alle proprie necessità. Innanzitutto, va tenuto in debita considerazione il fattore-tempo: la preparazione della maratona deve avere il giusto spazio tra i vari appuntamenti settimanali, dunque saltare una seduta e “strafare” in quella successiva (compensando erroneamente in una sola il lavoro compiuto in diverse uscite) non ottimizza gli effetti del training e, anzi, espone al rischio di infortuni che scombinano le tabelle di marcia. Quindi, è bene dedicare molto tempo a più sedute, evitando di sovraccaricare il corpo per “bruciare le tappe”: la maratona richiede dedizione e anche umiltà.
I “LUNGHI” E IL RECUPERO
Passando ai lavori veri e propri da prediligere nella fase di avvicinamento alla 42 km, il runner deve prendere confidenza con i “lunghi” (ovvero quelle uscite in cui si percorre il maggior numero di chilometri, tenendo un ritmo simile a quello di gara e lavorando sulla resistenza): naturalmente anche in questo caso non bisogna esagerare e, in una tabella che prevede quattro allenamenti settimanali, uno solo deve essere dedicato al “lungo”. Il segreto è incrementare ogni dieci giorni del 10% la distanza percorsa sul “lungo” e, soprattutto, intervallare questi allenamenti con i momenti di riposo e i recuperi: anche questi ultimi sono importanti poiché le brevi corse defatiganti rigenerano le fibre muscolari e ricaricano in vista del prossimo allenamento.
ALTERNARE FARTLEK E “RIPETUTE”
A differenza dei “lunghi” e dei “lunghissimi” (sessioni da 30 km, svolte in prossimità della gara), il fartlek permette al runner di lavorare sulla velocità anziché sulla resistenza. Conosciuto anche come speedplay, questo specifico allenamento cardiovascolare permette di affiancare diverse tipologie di prestazioni in un’unica seduta, grazie a cambi di ritmo e accelerazioni improvvise: inserire il fartlek tra due uscite di corsa lenta aiuta a migliorare la velocità, ricordando però di non esagerare con le suddette accelerazioni e prevedendo un loro incremento graduale all’interno della stessa sessione. Infine, sono fondamentali nella preparazione alla maratona anche le “ripetute”, incubo di molti runners ma che costituiscono la base di un ottimo allenamento: in particolare, quelle svolte in salita sono le più ostiche ma, grazie alla presenza di saliscendi, permettono infatti di allenare dei muscoli altrimenti poco sollecitati nella corsa su di un percorso piano.
Il Team di RunningMania
