Monitorare la frequenza cardiaca e impostare delle “fasce” di allenamento personalizzate aiuta il runner a incrementare le proprie performance.

Nonostante molti runners sottovalutino questo aspetto, il monitoraggio della frequenza cardiaca è basilare se si vogliono migliorare i riscontri cronometrici in pista. Rilevare il valore associato ai battiti del cuore aiuta infatti non solo a tenere sotto controllo il “motore” dell’organismo, ma anche a pianificare allenamenti funzionali alle proprie esigenze e che incrementano gradualmente le performance.

LA FREQUENZA CARDIACA

La frequenza cardiaca (FC) indica il numero dei battiti del cuore in una determinata unità di tempo che, per convenzione, è stabilita in sessanta secondi. Per questo motivo si parla di bpm (battiti per minuto) e si tiene in grande considerazione questo valore come uno dei parametri fondamentali per svolgere dell’attività fisica. E proprio coloro che praticano running devono tenere presenti due indicatori spesso trascurati: il primo è quello relativo alla frequenza cardiaca fisiologica (a riposo), mentre il secondo è quello della frequenza cardiaca massimale (durante uno sforzo intenso). Per quanto riguarda la rilevazione, si può ricorrere alla pressione delle dita sul polso o a strumenti di precisione come il cardiofrequenzimetro che misura la frequenza con l’ausilio di una fascia pettorale e uno smartwatch.

MONITORAGGIO A RIPOSO E DURANTE LA CORSA

In generale la frequenza cardiaca basale (o fisiologica) rivela la potenza contrattile del cuore e, in chi pratica sport da un po’ di tempo, si attesta su valori inferiori ai 60 bpm: stando alle indicazioni dei cardiologi, andrebbe misurata appena svegli in modo da evitare una sessione di training se il valore è troppo elevato e non si vuole sottoporre il fisico a uno stress notevole. Molti runners non monitorano però questo parametro e corrono anche nei giorni in cui l’organismo è in “fase di recupero”, sovraccaricando così il cuore e rendendo la sessione poco proficua. Ovviamente il monitoraggio è indispensabile anche durante la corsa: in questo caso però è necessario conoscere la frequenza cardiaca massimale (FC Max), ovvero il valore “massimo” di battiti per minuto durante uno sforzo. Come è facile immaginare, si tratta di un dato soggettivo e che, tuttavia, è importante per impostare un piano di allenamento adatto alle proprie esigenze.

MISURARE LA FC MAX

Esistono varie formule per determinare la frequenza massimale: tra queste la più semplice è la “Formula di Cooper“ che stabilisce che la FC Max è il risultato della sottrazione tra il numero 220 e l’età di una persona. Ad ogni modo, sono più affidabili la “Formula di Tanaka” (si sottrae dal numero 208 il risultato della moltiplicazione tra 0,7 e l’età dell’individuo) e il “Test di Conconi”: il metodo ideato dal dottor Francesco Conconi nel 1982 è un vero e proprio test di valutazione motoria che può essere svolto anche autonomamente, a patto di dotarsi di un cardiofrequenzimetro e correndo a velocità blanda mentre si incrementa a intervalli regolari l’andatura. Una volta stabilita la FC Max, il runner ha tutti i dati necessari per stilare, magari assieme a un personal coach, una tabella personalizzata di allenamento e divisa per “fasce”. In tal senso, un training al 50-60% della FC Max aiuta a mantenere il peso-forma mentre, ad esempio, al 60-70% contribuisce alla riduzione della massa grassa; nel caso della “fascia” 90-100% si migliora invece la resistenza durante gli sforzi di elevata intensità.

Il Team di RunningMania