Il trail running sta diventando sempre più popolare in tutta Europa, ma in che cosa si differenzia dalla corsa su strada e qual è il modo migliore di iniziare a praticarlo? Lo abbiamo chiesto al maratoneta svizzero Viktor Röthlin.
Oltre ad essere uno dei migliori maratoneti d’Europa, il testimonial ASICS Viktor Röthlin è anche un appassionato “trail runner” e non c’è di che stupirsi per un atleta che vive sulle Alpi svizzere
Per Viktor, il maggior fascino dei sentieri è il maggiore senso di libertà.
“Nella corsa su strada devi seguire la strada”, dice, “mentre nel trail running posso fare a modo mio. Ci sono molte più possibilità e per me è questo fa la differenza.”
Il suo sentiero preferito è sullo Stanserhorn, un’incredibile vetta delle Alpi che si trova quasi esattamente al centro della Svizzera.
“Allo Stanserhorn posso arrivarci direttamente uscendo da casa mia. Lassù, a 1898 metri sul livello del mare, ho una vista meravigliosa e posso vedere tutta la regione dove abito ed anche oltre”.
Un programma di allenamento diverso
Il trail running però non offre solo panorami mozzafiato, ma anche un tipo di allenamento diverso rispetto alla corsa su strada
“Sui sentieri solitamente corro in salita”, dice Viktor, “così rafforzo più muscoli in modo molto specifico, cosa estremamente utile per le gare di corsa su strada.”
Un tipo di terreno diverso significa che devi cambiare il tuo stile, soprattutto a causa dell’irregolarità del terreno nella maggior parte dei percorsi.
Occorre bilanciare con attenzione velocità e sicurezza perché se si va troppo veloce le cadute e gli infortuni sono dietro l’angolo.
“Quando aumento il ritmo su un sentiero difficile, appoggio di più sugli avampiedi di quando corro più tranquillamente”, afferma Viktor. “Così posso toccare il terreno in modo più preciso e il meno possibile.
“Trovo che un contatto prolungato con il terreno aumenti le probabilità di incidenti, ad esempio di una storta alla caviglia.”
Passare al trail running
Puoi provare il trail running in qualsiasi momento – non ti servirà avere un programma di allenamento specifico rispetto a quello che stai già seguendo per la corsa su strada e, secondo Viktor, non dovrai scegliere nessun particolare percorso da principiante.
Il segreto, piuttosto, è avere la tecnica giusta e l’abbigliamento idoneo. Ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a passare dalla corsa su strada al trail running:
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Procedi per gradi – i sentieri in genere si fanno sentire di più sul fisico rispetto alle strade, perciò non sforzarti al massimo al primo tentativo. Cerca di aumentare gradualmente la distanza e la velocità in modo da sentirti a tuo agio sul terreno.
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Fai delle corse veloci più brevi – i percorsi attraversano vette elevate, il che richiede uno sforzo maggiore. Cerca di non piegarti, perché impediresti all’aria di circolare nei tuoi polmoni. Fare corse veloci più brevi ti aiuterà a tenere la schiena dritta e far respirare i polmoni al massimo.
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Varia il tuo allenamento – quando ti prepari per il trail running cerca di alternare corse brevi, veloci ad altre più lunghe e più lente. In questo modo ti preparerai per tutte le fasi di una gara, dai sentieri in salita ai tratti in piano.
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Tieni gli occhi sul sentiero – i sentieri sono pieni di ostacoli, come radici, rami e sassi che non trovi sulla strada, cerca di guardare 4 o 5 passi avanti a te in modo da vedere per tempo cosa ti aspetta.
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Controlla la velocità in discesa – la tentazione di correre veloce in discesa è grande, ma i sentieri possono essere pericolosi, perciò cerca di rallentare l’andatura per evitare infortuni durante la discesa.
L’abbigliamento adatto
Oltre ad un cambiamento nella tecnica di corsa, le asperità dei sentieri di montagna richiedono anche un abbigliamento adeguato. Per prima cosa, è essenziale avere un buon paio di scarpe da trail running.
“L’attrezzatura giusta è di grande aiuto per divertirsi e rendere più piacevole un percorso di trail running” dice Viktor.
“Tantissimi runner percorrono i sentieri con le normali scarpe da corsa. È una cosa che proprio non capisco, come se si andasse a fare delle escursioni in montagna con gli scarponi da sci!
“Per le competizioni di trail running le scarpe devono essere molto leggere, flessibili e aderenti al terreno. Devo percepire il terreno e adattare la mia andatura ad esso. Quando mi alleno uso scarpe diverse a seconda dei ritmi di corsa. Sostanzialmente, più veloce è la corsa, più leggera e con una sensibilità sul terreno maggiore deve essere la mia scarpa”.
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