Cos’è preferibile bere quando si corre in estate per combattere l’afa e il rischio di disidratazione? Gli integratori idrosalini sono necessari quando fa caldo, e se sì, quali scegliere tra ipotonici, isotonici e ipertonici?
Con il caldo, insieme all’acqua, si perdono anche molti sali minerali, che è necessario reintegrare al più presto per prevenire disidratazione e crampi. Normalmente, un’alimentazione ricca di frutta e verdura è in grado di apportare tutti i nutrienti necessari al nostro organismo per funzionare correttamente, ma, quando ci si allena con temperature elevate, il fabbisogno di questi nutrienti aumenta ed è necessario ricorrere a degli integratori idrosalini.
Correre in estate: quanto bere
Il nostro organismo reagisce al caldo con un aumento della sudorazione che va compensato bevendo più acqua del solito. Durante l’allenamento, in condizioni di caldo estremo e umidità, si può arrivare a perdere fino a 1,5-2 litri di acqua per ogni ora di corsa, pur bevendo e quindi ripristinando la giusta idratazione. Quando l’eccessiva perdita di acqua e sali non viene controbilanciata, l’efficienza metabolica viene compromessa. Per evitare di disidratarsi, è importante bere poco ma spesso e non aspettare di avvertire lo stimolo della sete. Questo, infatti, insorge solo quando si sono già persi molti liquidi e si è già accumulato un decifit idrico importante. Un individuo medio dovrebbe bere almeno 2-2,5 litri di liquidi distribuiti prima, durante e dopo l’allenamento.
Ma cosa bere quando si corre in estate? Occorre innanzitutto valutare l’intensità e la durata dell’esercizio fisico. Se fino a 90 minuti di allenamento con le alte temperature può bastare l’acqua naturale, quando si superano le due ore di attività fisica sarà opportuno ricorrere a degli integratori idrosalini.
Quali integratori assumere quando fa caldo
A differenza di quello che si pensa, l’acqua non è la bevanda più assimilabile dalle mucose dell’intestino, che assorbono più facilmente bevande addizionate con sali minerali e carboidrati. Per decidere cosa bere quando si fa attività fisica in estate, bisogna innanzitutto distinguere tra integratori ipotonici, isotonici ed ipertonici, classificazione fatta in base alla pressione osmotica che determina la velocità di assorbimento a livello intestinale.
Gli integratori ipotonici sono costituiti da fluidi e da una bassa concentrazione di sali minerali e carboidrati; avendo un’osmolarità simile al sudore, sono quelli con i tempi di assimilazione più brevi, a fronte però di uno scarso apporto energetico, e sono quelli più adatti da bere con continuità durante l’attività fisica.
Gli integratori isotonici sono costituiti da fluidi, sali minerali e da un 6-8% di carboidrati, richiedono tempi di assimilazione medi e reidratano fornendo un apporto adeguato di energia. Non è consigliabile assumerli in modo continuato durante l’allenamento.
Infine, gli integratori ipertonici hanno un elevato contenuto in carboidrati e forniscono molta energia a fronte di tempi molto lunghi di assimilazione. Se ne consiglia l’uso al termine dell’allenamento, ma non durante perché reidratano lentamente e possono causare pesantezza.
Il Team di RunningMania
