Correre sulle scale può sembrare un allenamento da Marines, ma in realtà rappresenta un mezzo di training altamente efficace per molti aspetti.
Chi corre usualmente per strada, su un lungomare o su percorsi pianeggianti probabilmente ne ha più bisogno di chiunque altro: gli allenamenti sulle scale, infatti, sono un mezzo fondamentale per incrementare la forza, per migliorare il fiato e anche per realizzare circuiti di interval training più o meno complessi a seconda del percorso che si sceglie.
I circuiti sono sicuramente gli allenamenti più noti e vari per quanti scelgono gli allenamenti sulle scale. Per prima cosa, però, va considerato il tipo di scala da utilizzare: meglio puntare su una con un numero non troppo elevato di gradini e che abbia la possibilità di tornare alla base della scala con un percorso alternativo, ossia non semplicemente percorrendo le scale in discesa. In questo modo si potrà scegliere un tipo di allenamento ad interval training, con una corsa rapida per le scale e una lenta per tornare al punto di partenza, da ripetere più volte a seconda della lunghezza del percorso e della preparazione fisica dell’atleta.
Se l’interval training e i circuiti sono scelti soprattutto per l’elevato contributo che danno al sistema aerobico, non bisogna tuttavia dimenticare che, se svolti sulle scale, rappresentano anche un ottimo modo per incrementare la tonicità e la forza di caviglie, gambe e glutei. Questo permette di migliorare la resistenza allo sforzo e, soprattutto, di avere una vera e propria assicurazione contro gli infortuni. Il miglioramento della forza dei quadricipiti che deriva dalla corsa sulle scale, infatti, porta a un maggiore sostegno anche alle ginocchia, riducendo così tutte quelle problematiche legate a questo delicatissimo punto. Avere gambe e caviglie forti significa inoltre poter correre in maniera più corretta, con falcate ampie e con una maggiore rapidità, fondamentali soprattutto nella parte finale della gara, per guadagnare qualche posizione o qualche secondo con uno sprint finale.
Contrariamente a quanto si può pensare, parlare di allenamento sulle scale non significa necessariamente correre in salita. Tra i diversi tipi di circuito che si possono realizzare vi sono ad esempio i saltelli in salita e la corsa in discesa, anche questa importantissima perché migliora la forza della catena cinetica posteriore (polpacci, bicipiti femorali, glutei), aiuta l’elasticità e la forza della caviglia e migliora l’equilibrio. Inoltre, le scale permettono un gran numero di esercizi di potenziamento, sempre da alternare alla corsa, per un circuito veramente allenante. Naturalmente, è importante valutare con attenzione il tipo di scala, le dimensioni e le altezze dei gradini e la sua sicurezza: attenzione quando si utilizzano scale nei boschi, che possono essere scivolose per il muschio e quindi più pericolose che allenanti.
Va infine specificato che se gli allenamenti sulle scale possono essere molto utili a chi fa gare su strada, come le dieci chilometri, le mezze maratone e le maratone, essi sono invece fondamentali per quanti corrono le gare di trail: atleti del calibro di Anton Krupicka fanno degli allenamenti di corsa sulle scale e sui circuiti sterrati il loro pane quotidiano per migliorare tutti quegli aspetti legati alla resistenza aerobica, alla forza e all’equilibrio.
Il Team di RunningMania
