Per allenarsi al meglio non basta macinare chilometri, ma è necessario puntare su tre mezzi specifici: forza, potenza aerobica e resistenza aerobica.
Pensare che l’allenamento della forza sia prerogativa specifica di chi va in palestra è uno degli errori più gravi dei runner alle prime esperienze. Certo, non si deve pensare che l’allenamento di forza di chi prepara le maratone sia lo stesso di un body builder, ma basta vedere i video che posta il celebre mezzofondista Mo Farah per rendersi conto di come anche gli squat, le corse in salita, gli addominali e gli esercizi per la muscolazione delle braccia siano parte integrante del suo allenamento. E se vi state chiedendo il perché la risposta è molto semplice: un corpo forte permette di mantenere posture più corrette, prevenire infortuni, assicura un più corretto assetto di corsa e, soprattutto, garantisce una maggiore resistenza allo sforzo. Se vi capita di correre e sentire le gambe pesanti o vi viene mal di schiena allora non ci sono dubbi: dovete incrementare gli allenamenti di forza del vostro programma, inserendo squat, divaricate sagittali, addominali e lombari dapprima anche solo a carico naturale.
Quello di potenza aerobica è un allenamento che spesso si esegue senza conoscerne bene i pregi e senza comprendere quando e a che velocità debba essere eseguito. Si parla di potenza aerobica quando si fanno ripetute ad un passo ben definito, confermato da un numero di battiti cardiaci compresi in un determinato intervallo. Per lavorare al meglio sulla potenza aerobica non si può fare a meno di cronometro e cardio-frequenzimetro per avere sempre sotto controllo la velocità del passo e il ritmo del cuore. Un ritmo troppo elevato o troppo basso, infatti, non produce gli effetti desiderati dall’allenamento di potenza aerobica, che sono quelli di migliorare l’aerobiosi. Questo mezzo di training è caratterizzato da recuperi brevi e ritmi sostenuti ma non massimali: questi ultimi, infatti, finirebbero per portare il corpo in lattacidosi, situazione non molto favorevole a quanti lavorano su distanze lunghe, dai dieci chilometri alla maratona. Il passo delle ripetute, pertanto, va accuratamente pianificato in base alle condizioni soggettive dell’atleta.
Quando si parla di resistenza aerobica, infine, si parla dei classici lavori di corsa lenta, fondamentale per quanti preparano le gare di mezzofondo e fondo. Va tuttavia specificato che il concetto di corsa lenta è anche esso molto soggettivo: gli atleti olimpici come il già citato Mo Farah hanno un ritmo di corsa lenta che per molti amatori rappresenta il passo di gara! Questo tipo di allenamento è fondamentale per migliorare l’attività cardiaca, per allenare la mente agli sforzi lunghi e continui e, soprattutto, per vascolarizzare il corpo, ossia per migliorare la circolazione del sangue e l’ossigenazione dei tessuti. Rappresenta il tipo di allenamento più comune per un maratoneta ed è sempre presente in tutte le tabelle di quanti praticano gare di fondo dai mille metri in su. Spesso è utilizzata anche come mezzo di rigenerazione, per dare al corpo e alla mente la possibilità di rilassarsi dopo una serie di lavori intensivi. Per gli amatori è perfetta perché permette di chiacchierare con amici e colleghi di allenamento.
Il Team di RunningMania
