Negli ultimi anni si sente sempre più spesso parlare di core stability, ossia di forza e stabilità del busto, fondamentale per una migliore postura e non solo.
Chi fa sport fa spesso l’errore di allenare solo i muscoli necessari alla propria attività senza pensare all’armonia del corpo e all’equilibrio dei distretti muscolari. Spesso si vedono podisti che si allenano solo correndo, nuotatori che mietono chilometri in vasca senza fare altro tipo di esercizi e ciclisti che credono che il migliore allenamento sia esclusivamente quello in sella. Tuttavia per tutti questi sportivi l’allenamento del core, ossia del busto, è fondamentale per garantire una postura più corretta, per sorreggere la colonna vertebrale e per assicurare un maggiore equilibrio. Tuttavia, anche gli addominali vanno allenati nel modo giusto, puntando su esercizi sempre diversi che vadano a stimolare tutti i distretti muscolari, sia quelli centrali che quelli laterali e, contemporaneamente, che siano in grado di allenare anche i muscoli lombari. Viceversa si rischierebbe di creare ulteriori disequilibri, che rappresentano la causa principale di infortuni più o meno gravi.
Per un corretto allenamento degli addominali è quindi necessario partire con esercizi semplici e di breve durata. Tra questi vi sono i crunch, che per i principianti devono essere eseguiti lentamente e controllando la respirazione. Uno dei principali errori che si commettono quando si fanno gli addominali è quello di tenere il collo in tensione: per questo motivo è fondamentale procedere non con le braccia alla nuca, ma tenendo le braccia al petto. In tal modo si diminuirà la tensione sul collo e si concentrerà maggiormente lo sforzo sugli addominali.
L’alternanza tra addominali alti e bassi e tra addominali centrali e laterali è fondamentale: per questo motivo è bene non dimenticare un altro esercizio basilare, ossia quello delle sforbiciate, sagittali o laterali. Per chi è alle prime armi questo esercizio può essere svolto in maniera facilitata, stando sdraiati sulla schiena, tenendo una gamba piegata a terra e sollevando lentamente l’altra tenendola ben tesa. Quando si avrà sicurezza con questa prima fase si potrà passare alla sforbiciata vera e propria, che prevede gli slanci alternati delle gambe in maniera completa (sforbiciate ampie) o tenendo le gambe a 45° circa e procedendo con sforbiciate piccole e rapide. Quest’ultimo esercizio è più complesso e necessita di una preparazione maggiore. Attenzione inoltre all’arco dorsale: se ci si accorge di inarcare la schiena si consiglia di eseguire gli esercizi tenendo le mani sotto i glutei e portando il bacino in retro-flessione.
Infine, per migliorare equilibrio e postura, non va dimenticato il plank e le sue diverse versioni. La posizione di plank non è semplice, ma permette di allenare il core in maniera completa. Può essere svolto appoggiandosi sugli avambracci o sulle mani, in posizione frontale o laterale, creando variazioni più o meno complesse mantenendo la posizione su una sola gamba o su un solo braccio per tempi che possono andare dai pochi secondi ai pochi minuti. Attenzione a scegliere sempre una superficie sicura, sulla quale non si rischia di scivolare durante lo svolgimento dell’esercizio.
Il Team di RunningMania
