Una settimana è troppo poco per prepararsi ad una gara? No, se si hanno le basi e si lavora nel modo giusto: ecco un programma per una preparazione-lampo
Sette giorni di tempo possono sembrare insufficienti per preparare una gara di 5 chilometri, ma non lo sono affatto se si dispone di buone basi e di un programma di allenamento efficace in vista della gara. Vediamo dunque come strutturare una preparazione-lampo per farsi trovare pronti al via di una 5 km. Il primo giorno è possibile prendersela comoda, correndo a ritmo blando per qualche chilometro; giusto un po’ di rodaggio in vista del lavoro dei giorni successivi.
Nel secondo giorno si affronta una corsa su un ritmo medio basato sui minuti necessari per completare la gara; per fare un esempio, se si ritiene di poter correre i 5 chilometri intorno ai 20 minuti, si effettua una seduta a ritmo medio di 20 minuti, aggiungendo due chilometri di riscaldamento all’inizio e altri due alla fine come defaticamento. In questo modo il corpo inizia ad abituarsi ad uno sforzo più intenso. Il terzo giorno è dedicato di nuovo alla corsa blanda di qualche chilometro, in modo da non sovraccaricare il fisico.
Il quarto giorno è il momento delle ripetute: 2×800 al ritmo che si terrà durante la corsa, in modo da capire se è sostenibile oppure no; se le due ripetute vengono portate a termine senza sforzo, allora il ritmo impostato è corretto, in caso contrario l’andatura è eccessiva e bisogna tenere un ritmo meno sostenuto. Il quinto giorno lo si può dedicare ad un po’ di corsa blanda oppure al riposo, in base alle proprie sensazioni.
Il sesto giorno è quello che precede la gara e va impostato con circa 30 minuti di corsa blanda seguiti da 4 allunghi di 100 metri, da effettuare in questo modo: si parte al ritmo previsto per la gara, cercando poi di aumentarlo così da simulare una sorta di volata. Questa seduta è indispensabile per poter tenere con più facilità e più a lungo il ritmo gara nel giorno della corsa.
Di fondamentale importanza, poi, la gestione dello sforzo il settimo giorno, quello della gara; l’ideale sarebbe suddividere la corsa in tre parti, andando cauti nella prima parte, con un ritmo di circa 10 secondi inferiore a quello previsto, per poi portarsi al ritmo gara nella fase centrale della corsa. In questo modo, si potrà forzare nei chilometri conclusivi, accelerando un poco per chiudere in crescendo.
Il Team di RunningMania
