Il tempo di corsa dipende dal percorso gara. La pianificazione di un allenamento deve essere rispondente al tracciato che si incontrerà in gara, sia essa sui 5 o sui 10 Km. Ecco perchè studiare il percorso, il terreno e la planimetria può essere un fattore vincente prima ancora di gareggiare.
A ciascuna distanza il suo allenamento
Chi si avvicina al mondo running per la prima volta, deve aver ben chiaro il concetto che l’allenamento e la preparazione variano a seconda della percorrenza prescelta e questo vale sia per l’agonista che per l’amatore.
Ciò che caratterizza una corsa breve di 5-10 Km, è diverso rispetto alle tipicità di una mezza maratona o addirittura di una maratona e ciò vale anche per le distanze intermedie e più brevi.
Nello specifico una corsa da 5 Km presenta peculiarità differenti rispetto ad una da 10 Km sia nell’allenamento che nella vera e propria gara, soprattutto se comprende terreni e fondi diversi.
Terreno e percorso: parametri importanti
Le tabelle di allenamento che si trovano in rete non tengono conto del terreno su cui si snodano le gare. Il fondo implica una programmazione degli allenamenti più meticolosa non solo in quanto richiede scarpe adeguate, ma anche perchè la fatica e la preparazione variano a seconda dei casi.
Una corsa di 5 Km su sterrato o nei boschi, presenta difficoltà diverse rispetto ad un tracciato asfaltato cittadino, così come un giro pianeggiante intorno ad un laghetto deve essere valutato differentemente rispetto ad una cronoscalata.
Prima di pianificare un allenamento risulta fondamentale capire il percorso che ci troveremo ad affrontare, per poter così svolgere una preparazione più mirata.
Diversa è infatti la situazione che prevede in prossimità del traguardo la presenza di saliscendi, oppure se l’inizio della gara è pianeggiante e poi sale sul finale, o se ci si trova con una discesa da gestire nel mezzo del percorso.
Corsa su strada
Se si ha a disposizione la strada asfaltata per l’allenamento, è utile sfruttarla al massimo per preparare percorsi che si snodano su asfalto. Studiare il percorso gara consente di cercare di ricreare anche settimanalmente alcuni tratti tipici di esso, riconducendoli nel nostro luogo di allenamento usuale. Se sappiamo di dover affrontare una salita importante per 1 Km, dobbiamo in qualche modo ricreare anche in allenamento tale condizione. In mancanza di questa possibilità ci si può affidare ad un tappeto che ricrea la pendenza desiderata.
Vi è poi anche il problema contrario: persone che vivono in zona collinare che desiderano prepararsi ad una gara in piano. In questo caso è buona regola cercare di inserire nel proprio piano di allenamento un paio di ripetute a ritmo gara per 3 Km (nel caso della 5 Km) e di 4 Km (nel caso della 10 Km).
Corsa su sterrato o cross
La corsa su sterrato può creare delle insidie, in primo luogo di aderenza. Le scarpe richieste sono differenti rispetto a quelle della corsa su strada, a maggior ragione se si deve affrontare un percorso cross, che prevede la presenza di radici, guadi o ghiaia.
Gli appoggi sono complessi e spesso incerti e quindi l’allenamento è determinante per evitare infortuni seri.
Le caviglie vanno allenate mediante esercizi di ginnastica denominata propriocettiva che richiedono l’ausilio di pedane apposite facilmente acquistabili a prezzi non esagerati. Mai presentarsi ad una gara campestre senza aver prima svolto un allenamento mirato su quel tipo di terreno.
L’allenamento richiesto per questa tipologia di corse prevede brevi ripetute in salita all’80-90% dello sforzo massimo oppure rapide salite di scale a ritmo elevato, esercizi, questi, utili per sviluppare forza e stabilità.
Il Team di RunningMania
