Il ruolo chiave del battito cardiaco nella preparazione degli allenamenti, vantaggi e benefici del misurare la propria frequenza cardiaca.
Conoscere la propria frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca (F.C.) è la ripetizione del battito del cuore nell’unità di tempo, da cui la sua unità di misura: i bpm (battiti per minuto). Questo parametro vitale, benché sia soggettivo, generalmente si attesta attorno ad un valore di 60bpm a riposo, ma da solo non è elemento sufficiente per determinare un programma di allenamento, è necessario monitorare la F.C. anche sotto sforzo, la così detta massima frequenza cardiaca. Se per la F.C. si può procedere ad una misurazione sommaria rilevata dal polso, per la F.C.Max sarà necessario dotarsi di cardiofrequenzimetro.
Determinare la frequenza allenante
Avendo una conoscenza dei propri parametri a riposo e sotto sforzo, è possibile programmare un allenamento mirato, possiamo infatti determinare quale sia la frequenza cardiaca ottimale per il nostro allenamento, essa è data dalla formula:
F.C. + 0,6 x (F.C.Max – F.C.)
La scienza del fitness indica come frequenza cardiaca allenante una frequenza pari a quella a riposo + il 60% del delta tra la F.C.massima e la stessa F.C. a riposo.
Frequenze ottimali per allenamenti mirati
Altre preziose indicazioni offerteci dalla F.C. sono i valori corrispondenti alla soglia aerobica ed alla soglia anaerobica, sono individuate grazie al test Conconi – che mette in relazione i battiti per minuto e lo sforzo fisico – e consentono di determinare le frequenze di allenamento specifiche per migliorare diverse aree della performance:
– L’esercizio in fase aerobica, 70-80%F.C.Max, contribuisce al miglioramento della resistenza.
– In regime di allenamento attorno ad 80-90%F.C.Max si attiva il sistema anaerobico lattacido, presente nella transizione tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Qui il carico di lavoro è di media-alta intensità e comincia la produzione di lattato (responsabile della sensazione di fatica muscolare) che raddoppia la sua concentrazione nel torrente ematico arrivando fino a 3,9 mol/l. È un allenamento che migliora la resistenza muscolare all’acido lattico, indicato per discipline che richiedono forza resistente come ciclismo o gare di fondo.
– Tra 90-100%F.C.Max si passa al sistema anaerobico alattacido, a questo regime di alta intensità l’allenamento è inevitabilmente fatto da molteplici ripetizioni di uno sforzo, intervallate da un breve riposo. Particolarmente utile per sviluppare velocità e potenza di breve durata, doti fondamentali per centometristi o saltatori.
Migliorare la lipolisi
Esistono frequenze ottimali per mettere in moto differenti meccanismi metabolici, la giusta frequenza è infatti capace di determinare il consumo delle diverse riserve energetiche dell’organismo. Di norma, è indicata come F.C. di allenamento per ottimizzare la lipolisi una frequenza di circa il 60-70%F.C.Max, questa è un’indicazione sommaria, perché nello specifico a tal regime la richiesta energetica viene soddisfatta da lipidi e carboidrati in egual misura. Il vero consumo di lipidi per la produzione energetica avviene sì a quella frequenza cardiaca, ma solo dopo aver abbattuto le riserve muscolari di glicogeno, condizione che si raggiunge sempre ad una frequenza tra il 60 ed il 70% della massima. Ne consegue che il picco del procedimento di catabolismo lipidico avviene soltanto verso la fine di un allenamento prolungato e di media intensità, è lì che la richiesta energetica dell’organismo viene soddisfatta da una miscela la cui percentuale di acidi grassi arriva fino all’80%. L’allenamento mirato per il dimagrimento deve esser quindi al 60-70%F.C.Max e di lunga durata.
Guerrilla cardio
È un particolare tipi di esercizio che alterna brevi attività anaerobiche ad alta intensità (80-95%) a momenti di recupero sul medesimo macchinario a ritmi più blandi (50-60%), generalmente 20-30 secondi di sforzo e 90 di recupero. Questa alternanza aiuta nel mantenimento della prestazione anaerobica.
Il Team di RunningMania
