Vuoi allenarti ma hai pochissimo tempo per poterlo fare? Non esitare, cerca di creare un programma di allenamento in grado di incastrarsi con le tue esigenze.
Non ho tempo. Una delle frasi più utilizzate, che potrebbe benissimo essere definita come scusa. Ci sono anche lavori che non permettono di poter organizzare al meglio un piano di allenamento, ma comunque il runner deve cercare di far conciliare le due cose. Visti i tempi possiamo però creare delle sessioni in grado di aumentare le prestazioni nonostante il poco tempo a disposizione.
L’intervallo tra un’attività e l’altra
Piatti da lavare, pulizie o impegni di casa. Benissimo, fatti un planning e dividi al meglio le tue attività. Venti minuti di corsa e poi via a pulire l’automobile, altri venti minuti e via a tagliare il prato. Per chi non ha particolari ambizioni, due o tre ripetizioni da venti minuti al giorno sono un’ora totale di corsa: dai sette ai dieci chilometri senza interrompere nessuna attività.
Le ripetizioni fast
Gli allenamenti concentrati sono sicuramente un toccasana per chi vuole migliorare la propria velocità e la propria resistenza. Bisogna prima fare un riscaldamento di cinque o dieci minuti, poi ci si allena per circa quindici minuti: duecento metri di allungo e duecento metri di recupero. Oppure si possono provare ripetizioni più lunghe, come ad esempio 400 metri spingendo all’85 per cento e poi un recupero che va da un minuto fino ad un massimo di due. L’importante sarà però il recupero: visto che ci si allena tutti i giorni (è sempre bene impostare uno o due giorni di riposo durante la settimana), bisogna prevedere anche un piano di recupero. La crioterapia, ovvero l’utilizzo del ghiaccio, sarà fondamentale per attenuare i dolori e ridurre infiammazioni. Anche la regolarità dei fluidi sarà molto importante: bisogna sempre bere per poter reintegrare al meglio i liquidi. L’acqua è sicuramente importante, ma anche l’utilizzo di integratori alimentari non è da escludere a priori.
Il riposo e i miti da sfatare
Il riposo fa male? Nulla di più falso. Anche un pisolino di venti minuti (salvo impegni lavorativi) non è da disprezzare. Spesso non si riesce a dormire completamente e dunque si rischia di non rendere al meglio durante il giorno. Quando si ha la possibilità bisogna sempre ricaricare le pile, anche per evitare cali di concentrazione o stanchezza. Anche stabilire al meglio il riposo durante la sessione d’allenamento è fondamentale: bisogna riposare anche prima di una sessione di allenamento, proprio per cercare di riequilibrare l’organismo. Un altro mito da sfatare è sicuramente quello della poca intensità in venti minuti di allenamento. Sicuramente un allenamento, per poter essere efficace, deve durare almeno quaranta minuti (bisogna anche contare i minuti di recupero, il defaticamento e il riscaldamento). L’importante è comunque uscire anche per pochi minuti: più sessioni potrebbero sicuramente aiutare il runner a sviluppare un buon allenamento per il proprio corpo e di conseguenza poter migliorare le prestazioni al momento dell’eventuale gara.
Il Team di RunningMania
