Per rendere più esplosiva l’azione durante la corsa, è necessario potenziare i quadricipiti e i glutei: ecco gli esercizi fondamentali.
La forza esplosiva è uno dei parametri più importanti da sviluppare per gli atleti di svariate discipline e anche per coloro che praticano running: il vantaggio di allenarla sta nel riuscire ad effettuare repentini cambi di ritmo e accelerazioni. A tal fine, esistono degli esercizi mirati che rendono più esplosiva l’azione di corsa: scopriamo quali sono.
SALTI E STEP-UP
La prima gamma di esercizi riguarda i salti. Quelli realizzati con un gradino di 30-40 cm sviluppano la forza di quadricipiti e glutei: si eseguono dei salti a braccia in avanti e piedi divaricati sulla piattaforma antistante e poi si torna alla posizione di partenza (dieci ripetizioni). I salti laterali, invece, aiutano a rendere più “soft” l’impatto al suolo: sistemata una scopa sul pavimento, si salta rapidamente da un lato all’altro del manico, cercando di toccare il suolo il meno possibile (tre serie di dieci salti). Infine, un accenno allo step-up: basta posizionare il piede su di una piattaforma e, mediante il tallone, sollevarsi portando in avanti il piede di richiamo; l’esercizio va ripetuto per dieci volte in due serie.
GLI AFFONDI
Gli affondi sono laterali, pliometrici ed avanti/indietro. Nel primo caso, a trarne beneficio sono glutei e adduttori. Stando a piedi divaricati, ci si abbassa spostando il peso su di una gamba che rimane perpendicolare al pavimento; in seguito, si esegue un affondo sull’altra gamba (dieci ripetizioni). Gli affondi pliometrici riguardano tutti quanti i muscoli degli arti inferiori: si comincia con un affondo su di un piede e il ginocchio opposto che sfiora il suolo, per poi dare una “spinta esplosiva” e, durante il salto, invertire la posizione delle gambe (quindici ripetizioni in due serie).
Infine, gli affondi avanti/indietro (due serie da quindici ripetizioni): per i primi si esegue un affondo in avanti con una gamba e si flette l’altra fino a toccare terra col ginocchio, mantenendo il busto dritto; poi si torna alla posizione di partenza e si cambia gamba. I secondi richiedono di stare a piedi divaricati e fare un passo indietro in affondo, col solito ginocchio a sfiorare terra e tenendo dritta la schiena.
SQUAT E CORSA
Gli squat sollecitano in particolare i glutei e vanno eseguiti in equilibrio su di una gamba o in “modalità salto”. Nel primo caso, con la gamba libera in avanti, ci si accovaccia piegando il ginocchio fino a “sedersi” in aria con le anche, per poi tornare alla posizione di partenza (cinque ripetizioni per gamba). Gli squat jump si eseguono con le braccia avanti e i piedi ruotati verso l’esterno, abbassandosi poi fino ad avere il sedere al livello delle ginocchia; in seguito, si salta con forza e si atterra (dieci ripetizioni in due serie). Infine, concludiamo con la corsa a ginocchia alte che permette di lavorare sulla potenza e anche sugli addominali. Con la schiena leggermente piegata, si eleva una delle ginocchia ad altezza delle anche; poi la si abbassa e si solleva l’altro ginocchio verso il petto, ripetendo l’esercizio velocemente (due serie da 30 secondi).
Il Team di RunningMania
