Migliora le tue prestazioni con gli alimenti giusti: ecco cosa mangiare per ottenere dei record senza precedenti.
La base di ogni buon piano d’allenamento è l’alimentazione: non si ottengono buone performance se non si rifornisce l’organismo con il giusto “carburante”. Inoltre, specialmente quando ci si prepara per delle gare impegnative come una maratona, non si tratta solamente di porre attenzione a ciò che si mangia prima o dopo la sessione di corsa, ma anche durante. Bere e mangiare i giusti alimenti mentre si corre può essere di grande aiuto per ottenere risultati migliori.
Ma quali sono i macronutrienti essenziali per la corsa? Anzitutto occorre fare scorta di carboidrati: si tratta infatti della più importante fonte d’energia per i muscoli e devono costituire circa il 65% dell’apporto calorico. Altri macronutrienti importanti sono le proteine, elementi strutturali dei muscoli. La dose giornaliera consigliata è di 1,5 g per ogni chilo di peso corporeo, tenendo conto anche dell’intensità di allenamento. Esistono proteine di origine vegetale o animale: sarebbe meglio assumerle entrambe in modo da assicurarsi tutti gli amminoacidi. Anche i grassi sono vitali per il runner, poiché sono indispensabili per l’assorbimento di vitamine liposolubili quali K, E, D ed A. Essi dovrebbero rappresentare il 30% circa dell’apporto calorico quotidiano. Quali alimenti assumere dunque per avere maggiore energia? Analizziamo gli step alimentari nel dettaglio:
Colazione (3 ore prima della corsa)
Sì ai carboidrati! Per digerire il primo pasto della giornata senza pensieri è consigliabile evitare cibi ricchi di grassi e di fibre, che sosterebbero nello stomaco troppo a lungo. Se si desidera un boost ulteriore di energia aggiungete alla colazione la classica tazzina di caffè. Un esempio di colazione ad hoc: pane integrale tostato con prosciutto crudo, cereali integrali con latte (se tollerato), porridge.
Spuntino (1 ora prima della corsa)
Se si è abituati a consumare uno snack prima dell’allenamento o della gara si può mangiare una banana o una barretta ai cereali.
Durante la corsa
Se si affrontano corse a lunga percorrenza bere e mangiare si rende necessario per un atleta. Fino ai 5 km in genere non c’è bisogno di assumere cibo, ma se il tempo di percorrenza è superiore a un’ora occorre rifornire l’organismo di energia. Meglio quindi scegliere qualcosa che non debba essere necessariamente masticato, come una banana oppure gel o bevande isotoniche. Idealmente bisognerebbe consumare circa 50 g di carboidrati ogni ora. Una banana ne contiene in genere 30 g, mentre i gel energetici 25 g. Le bevande isotoniche sono portentose per il recupero degli elettroliti e dei minerali persi durante il running, ed hanno il vantaggio di essere assorbite rapidamente: la dose consigliata ogni ora è di circa 800 ml.
Spuntino (1 ora dopo la corsa)
Durante la fase di recupero è necessario reintrodurre i carboidrati, meglio ancora se rapidamente digeribili, da combinare con le proteine. Dopo l’allenamento è meglio bere e poi procedere coi cibi “morbidi” e proseguire con quelli “solidi”. Ad esempio si può cominciare con un frullato di proteine, proseguire con banana e yogurt e concludere con carne magra con verdure e patate. Senza abbuffarsi, naturalmente.
Il Team di RunningMania
