Sapevate che esistono dei cibi “amici” del runner che possono aiutarvi a guarire al meglio dagli infortuni. Scopriamoli insieme e vediamo come agiscono sull’organismo
Nella carriera di un runner l’infortunio è un appuntamento inevitabile, almeno una volta nella vita: che si tratti di una semplice infiammazione di un tendine o di una frattura, l’organismo mette in funzione un insieme di processi volti a riparare i danni. Molti studi hanno dimostrato come ciò che si mangia sia determinante durante il periodo di guarigione da un infortunio per rimettersi in pista più rapidamente. Vediamo quindi come possiamo adattare la nostra alimentazione in seguito ad un infortunio
Le calorie sono importanti
Non pensate che, stando forzatamente a riposo, dobbiate per forza tagliare le calorie: questo atteggiamento è del tutto sbagliato poiché anche se non si corre e si è meno attivi il metabolismo tende ad accelerare per poter ricostruire e riparare i tessuti danneggiati. Introdurre meno calorie in seguito ad infortunio quindi significherebbe rallentare il processo di guarigione. La cosa migliore da fare quindi è non saltare i pasti, mangiando ogni 5 ore per mantenere dei livelli di energia elevati. Per mantenere una buona forma fisica e assicurarvi di non esagerare monitorate costantemente il peso.
Reintrodurre i “mattoni” dei muscoli
In seguito ad un sinistro, il corpo impiega un quantitativo maggiore di proteine rispetto a quelle prodotte, pertanto i muscoli tendono a perdere massa (atrofia). Per questo motivo è importante assumere proteine: la leucina, amminoacido essenziale per la costruzione del muscolo, può essere un valido aiuto per prevenire l’atrofia muscolare conseguente ad un infortunio. Per farlo basta aggiungere delle proteine di qualità ai propri pasti: le fonti migliori di leucina sono la carne di pollo, di manzo e di maiale magra, il pesce, le uova, i latticini con basso contenuto di grassi e la soia. Le quantità consigliate sono dai 60 ai 90 g giornalieri.
Un aiuto dagli Omega 3
Come tutti sappiamo, i grassi essenziali Omega 3 sono importantissimi per la salute del cuore e delle articolazioni, ma sono preziosi anche dopo un infortunio poiché contrastano i processi infiammatori che possono ostacolare una pronta guarigione. Secondo alcuni studi, assumere una quantità maggiore di Omega 3 combatte anche l’atrofia muscolare. Per ottenere tutti i benefici di questi acidi grassi essenziali è consigliabile assumere almeno due porzioni a settimana di pesci che ne sono ricchi, come pesce azzurro e salmone, ma attingere anche da fonti vegetali, come le noci (4 al giorno).
La vitamina del sole
La vitamina D è vitale per la ricostruzione delle ossa dopo una frattura o una microfrattura. L’organismo la produce naturalmente grazie all’esposizione alla luce solare ma i livelli si abbassano sensibilmente durante l’inverno, considerate le minori ore di luce. Per questo motivo, in caso di infortunio alle ossa durante la stagione fredda, sarebbe meglio incrementare l’assunzione di vitamina D anche tramite l’alimentazione. Alcuni cibi ricchi di questo pro-ormone sono il latte, i tuorli d’uovo, i funghi, il tonno e il salmone.
Quercetina a volontà
Questo flavonoide è un antiossidante molto potente e la sua assunzione costante può contribuire ad abbassare i marker di reazione infiammatoria in seguito ad un infortunio a livello muscolare. Come fare il pieno di quercetina? Aggiungendo alla propria dieta i mirtilli, magari a colazione insieme allo yogurt, e cipolla bianca o rossa alle proprie insalate. Non dimenticate le crucifere a pranzo o a cena e mangiate mele come snack.
Il Team di RunningMania
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