Si sente spesso parlare dell’importanza del calcio e del ferro. Del magnesio invece si parla molto, molto poco.
E’ vero che di magnesio ci serve solo un piccola quantità al giorno tuttavia, la maggior parte delle persone non assume mai abbastanza questo di questo minerale.
La carenza di magnesio poi non e’ una cosa da prendere alla leggera visto che tale carenza promuove disturbi come emicrania, ipertensione, diabete, asma e osteoporosi.
In questo articolo capirai perché e’ importante prendere seriamente in considerazione il magnesio, scoprirai quali sono gli alimenti ricchi di questo minerale e come possiamo integrare questo minerale ogni giorno attraverso il cibo.
I benefici del magnesio per la tua salute
Il magnesio, come anche altri minerali essenziali, non può essere prodotto dal nostro corpo. Ha bisogno quindi di essere integrato attraverso il cibo che mangiamo ogni giorno.
L’efficacia di centinaia di enzimi dipende dal magnesio.
Questi enzimi a loro volta, sono responsabili di una vasta gamma di reazioni biochimiche che ci tengono in salute e favoriscono la nostra vitalità quotidiana.
Di quanto magnesio abbiamo bisogno?
Probabilmente ora starai pensando che, vista la sua importanza, per stare bene dobbiamo assumere delle mega dosi di magnesio ogni giorno.
Niente affatto. La dose consigliata per un adulto sano e’ di circa 3 – 400 mg di magnesio al giorno.
Eppure, nonostante ci voglia cosi poco, la carenza di magnesio e’ molto diffusa.
Le cause della carenza di magnesio
L’assunzione a lungo termine di alimenti raffinati, (pasta, merendine, cibi pronti ecc.) il consumo eccessivo di alcool, caffè, bevande gasate, zucchero e sale sono tutti fattori che possono ridurre al minimo se non eliminare l’assorbimento di magnesio.
Alcuni disturbi invece, come ad esempio le malattie gastrointestinali, il diabete, le malattie renali e l’ipertiroidismo, possono essere favoriti dai farmaci, (come le anfetamine e diuretici) i quali anch’essi riducono i livelli di magnesio nel corpo.
A causa delle molte funzioni svolte dal magnesio nel corpo, una carenza di questo minerale può favorire tutta una serie di sintomi come: l’agitazione, l’ansia, la depressione, uno sbilanciamento nei i livelli di zucchero nel sangue, mal di testa, spasmi muscolari e debolezza, tremore, affaticamento, la contrazione irregolare del cuore, l’aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e altro ancora.
Le persone che hanno scarse riserve di magnesio inoltre sono spesso a rischio di malattie cardiovascolari, disfunzioni immunitarie e persino cancro.
Non e’ mia intenzione spaventare nessuno, ma e’ importante saperle queste cose cosi da non ritrovarsi con disturbi e malattie e poi maledire il caso e la sorte.
Gli effetti collaterali di tale carenza appaiono progressivamente e’ quindi difficile accorgersene.
E’ un po’ come invecchiare, non te ne rendi conto di quanto tempo e passato e di quanto sei cambiato fino a quando non guardi una foto di qualche anno fa.
Apprendo una breve parentesi, e’ per questo che quando parlo di depressione sottolineo l’importanza di una corretta e sana alimentazione.
Respiro, nutrizione, attività fisica, pensiero positivo.. e’ tutto collegato! Chiusa parentesi.
Come possiamo integrare il magnesio attraverso il cibo?
Il modo migliore per assumere il magnesio e’ attraverso il cibo che mangiamo. La cosa buona dei cibi ricchi di minerali e’ che mangiandoli assumi queste sostanze nella loro forma organica (viva e attiva, quindi si assorbe facilmente e velocemente) ed e’ quasi impossibile assumerne troppo.
Non tutti gli alimenti pero’ abbondano di questo minerale.
Gli alimenti con maggior contenuto di magnesio sono quelli di origine vegetale.
Prima di elencarti questi 7 cibi ricchi di magnesio ti ricordo che sempre e comunque la tua alimentazione deve essere varia.
Non e’ mai sano concentrarsi su un gruppo specifico di alimenti e mangiare spesso solo quelli. Quindi evita di mangiare troppo di questi cibi. Usali più come integratori.
Inoltre, nella preparazione di alcuni fra questi alimenti ti consiglio di non cuocere troppo o se possibile di evitare proprio la cottura, in quanto l’esposizione alle alte temperature favorisce la perdita dei minerali e di quasi tutte le sostanza nutritive di questi alimenti. Userò come strumento di misura una normale tazza.
1.) Spinaci
Oltre al alto contenuto di magnesio, gli spinaci sono ricchi di vitamine, calcio e potassio.
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio bastano circa 2 tazze di spinaci che se sono biologici e naturali dovrebbe significare più o meno 314 mg di questo minerale.
In alternativa ai spinaci potresti considerare le bietole. Ogni tazza di bietole equivalale a circa 151 mg di magnesio.
Questo se bolliti. Se trovi il modo di mangiarli crudi invece il contenuto e’ anche più altro.
Potresti usare un estrattore di succhi e fare dei succhi buonissimi combinando varie verdure fra cui anche queste.
2.) Semi di zucca
Solo un grammo di semi di zucca equivale a 156 mg di magnesio e come con i spinaci, ovviamente questi semi non contengono solo magnesio ma anche altri minerali come fosforo, manganese, potassio e ferro.
In alternativa puoi provare i semi di sesamo, che per un gramo contengono 101mg di magnesio.
3.) Germogli di soia
Un altro alimento ricco di magnesio sono i germogli di soia. Ovviamente sto parlando di soia non OGM ma biologica, fra l’altro poi e’ impossibile ottenere i germogli dalla soia OGM a meno che non compri i semi OGM pensati per questo scopo, cosa che ovviamente anche non ci interessa assolutamente :).
Tuttavia se per una qualsiasi ragione fossi intollerante alla soia, non preoccuparti.
Puoi tranquillamente optare per i prodotti fermentati a base di soia come il tempeh o il tofu i quali sono più facilmente digeribili.
Oltre alla soia poi, puoi far germogliare anche i fagioli di ogni tipo e i ceci. Anche loro contengono tanto magnesio anche se meno della soia.
4.) Noci del brasile
Le noci, in particolare quelle di brasile (Bertholletia excelsa) sono un’altra fonte ricca di magnesio. Un gramo di noci del Brasile contiene circa 107 mg di magnesio, oltre ad altri minerali come selenio, fosforo, rame, calcio e potassio.
Le alternative sono: arachidi, mandorle, pinoli, semi di lino, di girasole e di sesamo.
5.) Riso
Ovviamente parlo del riso integrale preferibilmente selvatico. Una sola tazza di riso integrale e’ in grado di fornirti 88% della quantità giornaliera di magnesio necessaria.
6.) Carciofi
I carciofi anche sono ricchi di magnesio e anche se bolliti possono comunque mantenere fino a 71 mg di magnesio per tazza.
7.) Datteri
Se ami i dolci sarai felice di sapere che una tazza di datteri corrisponde a circa 63mg di magnesio. I datteri inoltre sono un buon sostituto dello zucchero bianco, perché forniscono fibre, potassio e altri minerali e vitamine che non puoi trovare nel semplice zucchero raffinato.
Attenzione pero’, vacci piano con questo alimento perché e ricchissimo di zucchero e se ne mangi troppo rischi di infamare sistematicamente il tuo corpo e ritrovarti con i denti cariati.
Un alternativa dolce sono le banane, una banana pero’ contiene solo 30 mg circa di magnesio, dipende dalla dimensione.
http://linfavitale.com/alimentazione/7-cibi-ricchi-di-magnesio-perche-e-tanto-importante-mangiarli/