L’alimentazione è fondamentale non soltanto prima o dopo una gara, ma pure durante: vediamo quali sono gli alimenti che possono fornire una spinta in più
Fra i vari aspetti relativi all’alimentazione di cui bisogna tener conto ci sono anche gli alimenti ai quali affidarsi durante una gara; ciò che si mangia prima di una corsa è indispensabile per fornire all’organismo le energie necessarie ad affrontare lo sforzo e ciò che si mangia al termine della gara serve a recuperare quello che è stato speso, mentre ciò che si mangia durante la competizione può fornire un surplus di energia in grado di far correre più veloce.
Prima di andare alla scoperta di ciò che bisogna mangiare durante la corsa, è necessario sapere che, affinché quello che si mangia nel corso di una gara risulti davvero efficace, l’atleta ha bisogno di un piano alimentare completo da seguire nell’arco della giornata di gara e che preveda il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, nonché sali minerali, vitamine e liquidi, in primis acqua. A 3-4 ore di distanza dall’inizio della corsa, è indispensabile fare una buona scorta di carboidrati.
Il pasto dev’essere facilmente digeribile – evitare dunque alimenti ricchi di fibre e grassi – perciò si può puntare su pane bianco tostato accompagnato con prosciutto e latte con cereali non zuccherati; un po’ di caffè può dare uno sprint in più. Dopo la colazione, quando manca un’ora all’inizio della gara, ci si può affidare ad uno spuntino leggero, come ad esempio una barretta a base di cereali oppure una banana. Arriva il momento della corsa: se si tratta di una competizione breve, sui 5 chilometri, non è necessario mangiare ma se lo sforzo dura oltre un’ora, alimentarsi diventa indispensabile.
Gli alimenti più indicati sono una banana oppure gel energetici, ricchi di carboidrati: di questi ultimi ne vanno assunti circa 30-60 grammi ogni ora durante lo svolgimento di attività fisica, una banana ne contiene 30 grammi mentre i gel energetici in media 25 grammi. Altro valido supporto sono le bevande isotoniche, che consentono di reintegrare gli elettroliti e i liquidi in maniera rapida grazie al loro facile assorbimento. Sono consigliati fra i 600 e i 1000 ml ogni ora. In questo modo si potrà contare su un surplus energetico durante la corsa.
Al fine di agevolare il recupero post-gara, carboidrati e proteine sono gli elementi più indicati e andrebbero reintegrati prima attraverso i liquidi, poi tramite cibi morbidi e infine con quelli più solidi; si può cominciare quindi con un frullato o una bevanda sportiva, per poi passare ad una banana oppure yogurt e concludere con un po’ di carne magra accompagnata da verdure e patate.
Il Team di RunningMania
