Cosa mangiare il giorno prima di una gara? Ecco il segreto per ricreare l’equilibrio perfetto tra carboidrati e altri nutrienti.
Non occorre essere dei runner esperti per conoscere l’importanza fondamentale dell’alimentazione prima di un allenamento e, a maggior ragione, prima di una gara. Anche i runner principianti sanno bene che la loro prestazione sarà direttamente influenzata anche da quello che mangeranno il giorno prima e la mattina stessa, a colazione, poco prima di gareggiare (soprattutto nel caso la gara non si tenga di mattina, bensì nel pomeriggio). Ma quali sono i cibi ideali da consumare la sera prima di affrontare una maratona particolarmente impegnativa come quella che prevede un percorso lungo ben 42 km e 195 metri? Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il quesito non è né banale, né scontato, e anzi presuppone una notevole conoscenza dell’organismo umano e soprattutto dell’azione dei vari alimenti (ovvero delle varie sostanze nutritive) su di esso.
Per esempio, non è da sottovalutare il fattore zuccheri: aver immagazzinato nel proprio organismo una scorta extra di zuccheri, infatti, potrebbe rivelarsi determinante in una gara particolarmente lunga, di quelle che durano anche ore e che solitamente mettono subito ko i podisti meno forti sulla resistenza, nonché quelli più ingenui dal punto di vista dell’alimentazione pre-gara. Per affrontare al meglio una maratona, dunque, la cena della sera prima dev’essere abbondante ma non pesante; sono da privilegiare i carboidrati (ovvero le famigerate tre P: pane, pasta e patate), che si digeriscono facilmente e assicurano energia immediatamente spendibile, senza comunque andare oltre il 15%-20% delle consuete abitudini alimentari.
E questo, come sottolinea il dottor Luca Speciani, esperto nutrizionista ma anche podista appassionato e competente, per un motivo ben preciso: a fronte di un introito eccessivo di carboidrati, infatti, l’ipotalamo – la parte del sistema nervoso centrale preposta al controllo dell’assunzione di cibo – reagirà trasformando le calorie in eccesso non in energia, come dovrebbe avvenire, bensì in accumuli di grassi da cui ovviamente la competizione non trarrà alcun beneficio… anzi! E questo è il motivo fondamentale per cui non vale il principio secondo cui più carboidrati si mangiano, più energia si incamera in prospettiva della prestazione del giorno successivo.
Molto più frugale rispetto alla cena sarà invece la colazione del mattino successivo, quella che precederà nell’immediato la gara e che dovrà essere consumata almeno due ore prima di scendere in pista (l’ideale sarebbe fare colazione tre o quattro ore prima dell’inizio della maratona). Mangiare troppo, infatti, si rivelerebbe dannoso per l’apparato digerente, inutilmente affaticato. In conclusione, possiamo affermare che l’alimentazione di un podista prima di una gara dovrebbe essere frutto di un equilibrio perfetto tra le varie sostanze nutritive (in primis i carboidrati, fondamentali per attingere a una fonte d’energia immediatamente disponibile), né troppo leggera né troppo pesante; assieme a principi nutrizionali di base come quelli riportati in questo articolo, l’esperienza in fatto di gare, la conoscenza del proprio organismo e una buona dose di intuizione da parte dell’atleta lo aiuteranno a non sbagliare.
Il Team di RunningMania