La colazione per un runner è fondamentale. Ecco come farla al meglio
Quanto è importante la colazione per uno sportivo e, in particolare, per un runner?
Nessun pasto andrebbe mai saltato, ma bisogna porre particolare importanza al primo della giornata. È stato dimostrato che chi fa sempre una colazione sana ed equilibrata ha anche le migliori prestazioni a livello fisico e mentale. Dato che l’alimentazione è sempre un fattore da tenere sott’occhio quando ci si allena, e che la colazione è un pasto di primaria importanza (deve fornire il 20% delle calorie giornaliere), cerchiamo di capire quali sono gli alimenti che non devono mai mancare per una colazione da runner davvero completa.
La corretta suddivisione della colazione del runner
La colazione perfetta per un runner dovrebbe contenere tutti i nutrienti indispensabili in una proporzione più o meno di questo tipo: 60% di carboidrati, 30% di grassi, 10% di proteine. Innanzitutto i carboidrati complessi, come i dolci, le fette biscottate ed il pane, forniscono energia che verrà utilizzata nelle 2-3 ore che seguono la colazione.
I grassi (burro e via dicendo) torneranno utili fornendo energia nelle 3-5 ore che seguono la colazione. Le proteine invece rilasciano gradualmente, ma fin da subito, preziose energie. Infine, una colazione equilibrata non dev’essere né frettolosa, né scarsa, né troppo abbondante. Occorre trovare un equilibrio fra tutti gli alimenti ed i nutrienti, per poter dare il meglio di sé in allenamento. E ricordarsi sempre che a correre non si va a digiuno.
Qualche esempio di colazione da runner
Vediamo assieme qualche esempio di colazione completa e nutriente che può essere un buono spunto per organizzare il primo pasto della giornata. Una colazione completa può essere formata da uno yogurt greco bianco a ridotto contenuto di grassi, con sciroppo d’agave e quinoa; due fette biscottate con marmellata e ricotta, e succo d’arancia. Se siete più amanti della colazione salata, provate questa: una piccola frittata di albumi con sale, due fette di pane tostato con crema di avocado, ed aggiungete una centrifuga di spinaci e arancia. Un’altra colazione ideale quella composta da latte, muesli e frutta (ananas e frutti di bosco, ad esempio), accompagnata da due fette di pane tostato con marmellata.
La colazione prima della gara
Rivolgiamo particolare importanza ed attenzione alla colazione prima della gara di running. In questo caso la colazione deve garantire un discreto apporto energetico, con assorbimento non troppo rapido, per non rischiare l’ipoglicemia. Un esempio di primo pasto può essere il seguente: 60 grammi di pane con 60 grammi di ricotta, due fette biscottate con poca marmellata, 30 grammi di cioccolato fondente, il tutto accompagnato da una tazzina di caffè oppure tè. Una colazione di questo tipo apporta indicativamente 500 kcal. Un secondo esempio di colazione è il seguente: una tazza di caffè (o tè), 200 grammi di yogurt a ridotto contenuti di grassi, un toast con pane integrale, 8 pistacchi, due albicocche secche, e 10 grammi di cioccolato fondente. Così si immagazzinano circa 500 kcal e si apportano anche preziosi minerali.
Il Team di RunningMania
