Sapevate che alcuni errori nell’alimentazione possono compromettere le prestazioni atletiche? Vediamo quali sono e come evitarli

Tutti gli appassionati di running, e in particolare quelli ancora alle prime armi, nel tentativo di migliorare il più possibile le proprie performance tendono ad essere particolarmente attenti alla propria alimentazione. Spesso, però, dando fiducia ai consigli di qualche amico o di qualche rivista si sperimentano delle strade che possono far cadere in errore persino i runner più coscienziosi e salutisti. Vediamo quali sono gli errori alimentari più comuni fra i podisti.

Abbuffate a cena

Può succedere: ci si allena di mattina e durante il giorno non si ha molto tempo per mangiare a causa dei troppi impegni. Risultato: si arriva a cena con una fame da lupi e il rischio di abbuffarsi è dietro l’angolo. Come correre ai ripari? Meglio portarsi sempre appresso dei cibi sani, da consumare durante il giorno. Generalmente le persone tendono a consumare dei cibi a portata di mano, già pronti, quindi giochiamo d’astuzia: portiamo sempre con noi dei cibi che soddisfino l’appetito e che siano al contempo tascabili come frutta secca, formaggio già tagliato o fettine di mela. Altro consiglio per evitare di abbuffarsi a cena è sedersi a tavola ad ora non troppo tarda e, una volta mandati giù i primi bocconi, aspettare circa un quarto d’ora: secondo la scienza sono i primi morsi a dare al cervello maggior piacere, per questo motivo le porzioni piccole di snack danno soddisfazione quanto una porzione di grande formato.

Porzioni troppo grandi

A molti runner la corsa stimola l’appetito, tuttavia occorre ricordare che l’organismo non riesce a processare ingenti quantità di calorie, anche se le risorse di glicogenoscarseggiano. Quando si mangia troppo tutto in una sola volta, si finisce con l’immagazzinare grasso. Come regolarsi? Un buon trucco è quello di consumare il pasto di recupero in un piattino da frutta: si mangerà di meno ma l’effetto visivo del piatto pieno trasmetterà al cervello la sensazione di sazietà. In caso si abbia ancora fame dopo qualche ora si può ricorrere ad un altro spuntino: meglio piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata che un’unica bomba calorica.

Esagerare con le barrette energetiche

Le barrette energetiche sono indubbiamente deliziose, però apportano circa 300 calorie extra e spesso sono ricche di conservanti e ingredienti raffinati. Meglio quindi riservare il consumo di barrette per i momenti di reale bisogno, ad esempio dopo un allenamento molto intenso o quando non si ha la possibilità di consumare un pasto completo. Anche la scelta della giusta barretta energetica fa la differenza: sarebbe preferibile optare per quelle con meno ingredienti possibili e con un contenuto di zucchero minore di 10 g per 150 calorie. Esistono alternative più sane ed economiche alle barrette: una banana oppure una porzione di mandorle, capaci di saziare e fornire al contempo nutrienti preziosi come vitamine, antiossidanti e fibre.

Mangiare tanto (e male) perché si corre e quindi “si brucia tutto”

A quanti è capitato, dopo un allenamento impegnativo, di buttarsi su pizza e gelato? Secondo alcuni studi non sarebbe la soluzione ottimale per avere delle buone prestazioni e tenersi in forma. In genere chi affronta un allenamento intenso è portato a mangiare di più. Durante un esperimento, è stato dimostrato che le persone che sapevano di dover affrontare 2 km di camminata veloce al termine della seduta mangiavano il doppio dei dolci rispetto alle persone che avevano percorso lo stesso tragitto presentato come “camminata divertente”. Cosa si può intuire da ciò? Certamente che l’allenamento deve essere organizzato e vissuto come un’esperienza positiva: divertirsi prima di tutto è importante e sentirci bene durante la corsa ci aiuterà dopo a mangiare meno. Qualche “coccola” in più ogni tanto è concessa, a patto che non diventi un’abitudine.

Troppi carboidrati a scapito delle fibre

È vero che chi corre ha bisogno di carboidrati, la “benzina” del corpo. Attenzione però a non esagerare, ad esempio mangiando solamente pasta e dimenticando l’importanza che rivestono le fibre contenute nella verdura, nella frutta e nei legumi, preziose per avere delle prestazioni ottimali. Meglio quindi integrare questi cibi nella propria alimentazione quotidiana, utili anche a percepire prima il senso di sazietà.

​Come tagliare calorie in modo furbo

Infine, ecco alcuni trucchi per tagliare qualche caloria a tavola: a colazione si può optare, ad esempio, per un plumcake anziché che per una brioche al cioccolato, in modo tale da risparmiare 100 calorie. Al posto del succo d’arancia meglio un’arancia intera: si risparmiano sino a 110 calorie e si guadagnano anche fibre preziose. A pranzo per condire l’insalata si può optare per l’aceto balsamico al posto delle salsine: in tal modo le calorie risparmiate sono ben 118. Adorate il formaggio spalmabile sui cracker? Provatelo su un gambo di sedano o su una foglia di lattuga per avere 120 calorie in meno. E se vi viene voglia di un aperitivo prima di cena? Lasciate perdere la birra e ordinate uno spritz di vino e acqua frizzante: 70 calorie in meno. Facile, no?

Il Team di Runningmania