Per ottimizzare le prestazioni e mangiare in modo sano, ogni runner dovrebbe impostare un planning alimentare adeguato: ecco come fare.
Chiunque pratichi running, a livello professionistico o semplicemente amatoriale, conosce bene l’importanza di stilare una “time table” dei propri allenamenti, in modo da distribuire nell’arco della settimana le sedute di corsa e quelle di scarico (se non in palestra). Allo stesso modo, ogni runner che si rispetti dovrebbe diventare il planner alimentare di se stesso: decidere cosa si cucinerà in concomitanza di ogni seduta di training, organizzare le uscite per la spesa e sapere anche come sostituire una pietanza con un’altra è fondamentale per ottimizzare le proprie prestazioni.
PLANNING E STILI DI VITA
L’aspetto più importante del pianificare in anticipo cosa si mangerà nel corso della settimana è quello di risparmiare tempo ed evitare il cosiddetto “approccio emozionale al cibo”. Infatti, spesso capita di fare la spesa o di mettersi ai fornelli senza avere un’idea chiara di cosa si ha voglia, rischiando di acquistare prodotti inutili o preparare sempre gli stessi piatti. Dunque, preferibilmente di domenica, andrebbe stilato un piano alimentare, stabilendo cosa cucinare giorno per giorno e i momenti in cui andare al supermercato. È bene tenere a mente che organizzazione non vuol dire essere ossessionati o puntigliosi: considerati i ritmi frenetici delle giornate, nel corso delle quali si cerca di conciliare lavoro e hobby, avere dei piccoli “schemi precompilati” aiuta molto dal punto di vista dell’auto-consapevolezza.
RAGIONARE PER “TASSELLI MOBILI”
Ovviamente, quando si parla di pianificazione alimentare non si fa mai riferimento a un modello standard e valido per tutti: si tratta solamente di indicazioni di massima che andranno declinate in base alle esigenze di ognuno e all’approccio che si ha quando si cerca di trovare il tempo di allenarsi tra un impegno e l’altro. Il principio da seguire per stilare questa “time table” applicata alla dieta è quello dei “tasselli mobili”, ovvero prevedere la presenza di determinati piatti (e, se possibile, anche la loro frequenza), in modo da avere poi l’elasticità mentale di saperli collocare o cambiare a seconda delle esigenze e degli imprevisti, ma facendo in modo che non manchino mai.
UNA CULTURA ALIMENTARE
Fatte salve le ovvie restrizioni per chi pratica running (cibi con grassi in eccesso, dolci confezionati, ecc.), l’ideale è stilare una lista delle ricette e poi collocarle nei vari giorni: affidarsi al caso, dimenticando cosa si è cucinato il giorno precedente, è il modo migliore per distribuire male i carichi proteici e di carboidrati, inficiando così l’allenamento quotidiano. Secondo gli esperti di Medicina dello Sport, tra le regole auree c’è quella di non eccedere oltre le tre-quattro pietanze di carne nei quattordici pasti settimanali, ma anche di fare una colazione abbondante, non saltare mai gli spuntini e consumare almeno due porzioni giornaliere di verdura: per quanto riguarda infine le quantità e le grammature, ognuno farà riferimento al proprio piano dietetico. Insomma, il segreto per diventare un perfetto runner non sta solo nel riscontro cronometrico, ma anche nell’apprendere una cultura alimentare, tenendo a mente che i “diktat” e gli atteggiamenti rigidi sono sempre deleteri, in pista come pure in cucina.
Il Team di RunningMania
