Eccellenza italiana per quanto concerne l’agricoltura biologica, un must della cultura vegan, energetici, saporiti e versatili in cucina: sono i legumi, grandi alleati dei runner.
Chi pratica sport, soprattutto se per questioni etiche, di salute o di semplice gusto non ama particolarmente la carne, necessita di alimenti che siano utili all’accrescimento muscolare. E quali alleati migliori per il runner se non i legumi? Ricchi di proteine, fibre e vitamine, fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli ed affini sono un alimento nutriente e completo, dall’elevato potere nutrizionale. Occorre fare attenzione al lato calorico, naturalmente, ma è vero anche che i legumi si prestano a numerose preparazioni in cucina: non solo zuppe e minestre, ma anche insalate e in aggiunta a riso o pasta per un pasto bilanciato e completo post allenamento. Ancora indecisi sulla loro efficacia? Vediamo insieme i benefici.
I legumi sono una combinazione di proteine e carboidrati vegetali. Per i runner alle prese con un lavoro di resistenza sono necessari i carboidrati per alimentare i muscoli e le proteine per costruirli e ripararli. Una tazza di legumi (circa 250 g) contiene sino a 40 g di carboidrati complessi a lento rilascio, ossia il 10% del fabbisogno giornaliero di una persona adulta, ideale per il recupero di energie e delle riserve di glicogeno al termine di un duro allenamento su lunghe distanze. Non solo, lo stesso quantitativo di legumi racchiude la medesima quantità di proteine contenute in due tazze di latte, e combinati ai cereali, garantiscono l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. I runner hanno bisogno di almeno 10 g di proteine per pasto per stimolare la crescita muscolare e 60 g totali da assumere nell’arco della giornata.
I legumi regolano l’attività intestinale, questo grazie all’alto contenuto di fibre, sino a 17 g per tazza, equivalente alla metà del fabbisogno giornaliero di un atleta. Molte persone evitano il consumo di legumi perché, specialmente se non si è abituati a mangiarli spesso, possono provocare antipatici episodi di aerofagia. Questo inconveniente però può essere risolto aggiungendo i legumi alla propria dieta in maniera graduale, per fare in modo che il corpo si abitui a poco a poco. Un altro trucco può essere quello di aggiungere in fase di cottura dell’alga kombu, che li rende più digeribili. Le fibre solubili contenute nei legumi sono un toccasana anche per il cuore, poiché consentono la riduzione sensibile dei livelli di colesterolo e contengono un’alta percentuale di folato, noto anche come vitamina B9, capace di regolarizzare i livelli di omocisteina.
I legumi hanno inoltre un basso indice glicemico, ciò significa che l’organismo impiega più tempo per digerirli e forniscono energia a lento rilascio, molto utile in vista di allenamenti che richiedono resistenza su lunghe distanze. Non solo: i legumi contengono minerali e vitamine come acido folico, potassio, manganese, rame, magnesio e ferro, tutte sostanze utili a far funzionare il “motore” del nostro corpo senza intoppi. Sono inoltre una ricca fonte di lisina, amminoacido prezioso per il sistema immunitario che coadiuva l’organismo nell’espulsione delle tossine e nell’accrescimento muscolare.
Il Team di RunningMania
