Gli atleti vegetariani devono fare molta attenzione a non incorrere in carenze di nutrienti fondamentali. Ecco qualche consiglio su come integrare e mantenere le capacità muscolari inalterate.
In questi ultimi anni sono sempre più numerosi i runner che, per questioni etiche o di salute, decidono di bandire la carne e gli alimenti di origine animale dalla propria tavola. Chi decide però di abbracciare questo tipo di alimentazione può correre il rischio di andare incontro a delle carenze di nutrienti importanti, alcuni di questi fondamentali per un runner, come le proteine ed il ferro, la quale mancanza può portare all’anemia.
Evitare le carenze con la giusta alimentazione
I podisti vegetariani dovrebbero assumere sia alimenti di derivazione animale come formaggi, latte e uova, sia di origine vegetale come i legumi, meglio ancora se combinati con carboidrati come cereali integrali, riso e pasta. I runner che non consumano carne hanno inoltre una bassa percentuale di creatina nei muscoli, che può causare un calo delle performance atletiche. Questa sostanza è molto importante per fornire all’organismo energia “pronta all’uso”, la cosiddetta adenosina trifosfato (ATP) e abbassare la percezione di fatica a livello muscolare. La creatina è un insieme di tre amminoacidi: metionina, arginina e glicina. Viene sintetizzata naturalmente dall’organismo durante l’assunzione di alimenti come carne rossa o pesce, pertanto non esistono fonti significative di questi aminoacidi per i vegetariani. Una buona soluzione sarebbe quella di assumere degli integratori a base di creatina, rispettando però le dosi consigliate dagli esperti, evitando il “fai-da-te”.
Come integrare il ferro
Per avere il giusto apporto di ferro, oltre a consumare legumi, è opportuno mangiare anche determinati tipi di vegetali come gli spinaci, il prezzemolo ed il radicchio e frutta secca come pinoli e mandorle. Anche il cacao, il lievito di birra ed il tuorlo d’uovo possono rivelarsi molto utili a questo scopo. Durante i pasti è meglio limitare il consumo di bevande che inibiscono l’assorbimento del ferro come il latte, il vino rosso, il tè ed il caffè. Meglio optare per l’acqua o per delle spremute di agrumi: la vitamina C contenuta in questa frutta favorisce infatti l’assimilazione del ferro.
Riparare i muscoli con le proteine vegetali è possibile
Occorre tenere a mente che i runner hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine in modo da riparare i piccoli danni muscolari causati dall’allenamento. Il fabbisogno giornaliero di proteine raccomandato per un podista è di 1,5- 1,7 grammi per ogni chilo di peso corporeo. È vero che i cibi animali ne sono maggiormente provvisti, dunque rappresentano la via più facile per fare scorta di proteine. Si può, però, arrivare a introdurre sino ad un etto di proteine al giorno consumando solo prodotti vegetali come soia, noci, legumi ed alimenti integrali.
Detto ciò, a livello di prestazioni atletiche non c’è nulla che un runner vegetariano non possa fare rispetto ad uno “onnivoro”, si tratta solamente di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, andando a compensare la mancanza di proteine animali con quelle di origine vegetale. Oggigiorno esiste un ampio ventaglio di scelta e non hanno nulla da invidiare in quanto a gusto e versatilità in cucina.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
Latte vegetale: le 5 possibili alternative al latte vaccino per il runner