Carboidrati, proteine e lipidi: cosa prediligere prima di una gara?
Il giorno prima di una gara è sempre una giornata un po’ particolare, in cui si ha costantemente paura di sbagliare, facendo qualcosa che potrebbe eventualmente costare una prestazione all’altezza delle proprie aspettative e delle capacità individuali. Tanto più è importante la gara, quanto più si presta attenzione a non prendere colpi di freddo, a non stancarsi troppo e a non infortunarsi; tuttavia l’attenzione più grande viene posta dall’atleta all’alimentazione, perché chiunque abbia un po’ di dimestichezza con il mondo del running sa bene quanto fondamentale sia la dieta quotidiana ai fini della prestazione, che si tratti di un semplice allenamento o, a maggior ragione, di una gara a lungo attesa. Cosa mangiare dunque il giorno prima di una gara? Può essere seguita la normale dieta pre-allenamento, oppure è opportuno inserire alcune variazioni?
Innanzi tutto, ai fini dell’esercizio fisico e di una qualsiasi sessione sportiva, è fondamentale consumare dei carboidrati: la loro importantissima funzione è infatti quella di fornire all’organismo dell’atleta la dose di glucidi sufficiente a saturare le scorte di glicogeno, assicurando così un’idratazione corretta. Quando si va a scegliere un alimento piuttosto che un altro, al di là dei (legittimi) gusti personali in fatto di cibo, va tenuto conto anche della digeribilità. Lipidi e proteine, per esempio, implicano una digestione lenta e permangono più tempo nel lume intestinale rispetto ai carboidrati. Dal punto di vista della digeribilità, dunque, i carboidrati sono da preferirsi prima di una gara poiché vengono assorbiti e digeriti velocemente, fornendo così energia disponibile nell’immediato.
Al contrario, se si opta per cibi proteici, il metabolismo basale (o termogenesi) registra un repentino aumento, con conseguente aumento termico che interferisce con le condizioni dell’organismo durante la gara. A ciò si aggiunge il fatto che il catabolismo proteico determina una certa disidratazione e richiede dunque un gran lavoro da parte dei reni, nonché una gran quantità di acqua per espellere tossine e residui. Posto ciò, come deve alimentarsi concretamente un atleta che deve affrontare una gara? Molto dipende anche dal momento della giornata in cui si tiene la gara. Se si tiene di mattina, è consigliabile fare colazione almeno due ore prima dell’inizio della gara (l’ideale sarebbe due o tre ore prima); tuttavia la colazione non è l’unico pasto cui prestare attenzione, perché fondamentale risulta anche l’alimentazione della sera prima, che dovrà essere leggera ma al tempo stesso nutriente.
Se invece la gara si svolgerà di pomeriggio, il pasto più importante sarà la colazione – che dovrà essere abbondante – mentre il pranzo, molto più leggero, andrà consumato almeno tre ore prima. Può accadere però che la gara si tenga di sera, e in quel caso il pasto più importante sarà il pranzo; prima della competizione, però, sarà bene fare un piccolo spuntino a base di carboidrati: l’ideale è optare per un frutto da consumare rigorosamente da solo, senza altri cibi che potrebbero rallentarne la digestione. In questo caso come in altri, gli spuntini sono fondamentali per idratare l’organismo ed evitare pericolosi sbalzi glicemici.
Il Team di RunningMania