Correre quegli ultimi cento metri, con oltre quarantadue chilometri alle spalle, guardare quello striscione con la scritta “finish”, con le gambe a pezzi, ma il cuore pieno di gioia, sentire la gente intorno che ti incita.
Tutto questo è meraviglioso, è un sogno che tutti i runner vorrebbero realizzare. Sono ormai moltissimi quelli che decidono di mettersi alla prova in questa distanza massacrante. Ma sono anche molti i runner che rinunciano perché non si sentono all’altezza, o hanno paura di trovarsi davanti a un limite insuperabile. La verità è che qualunque persona, purché naturalmente in buona salute, è potenzialmente in grado di terminare una maratona in un tempo accettabile.
Se state leggendo questa pagina, e non avete mai corso prima i 42,195 metri, è probabile che stiate valutando, almeno in ipotesi, l’idea di tentare. In questo caso sappiate che la maratona è davvero difficile, e richiede una volontà e una determinazione fortissime. Non tanto, e non solo, per il giorno della gara, ma soprattutto per i mesi precedenti, in cui dovrete essere rigorosi e costanti nell’allenamento e nell’alimentazione, dovrete fare dei sacrifici e delle rinunce. Ma fidatevi: la soddisfazione di passare sotto quello striscione vi ripagherà davvero di tutto.
Se avete deciso di tentare l’impresa quindi, diamo per scontato che arriverete al momento della gara seriamente preparati, e dopo aver svolto con diligenza il vostro programma di allenamento. In caso contrario i consigli che vi diamo qui di seguito sono del tutto inutili, e l’unico suggerimento sensato che potremmo darvi è di rinunciare, oppure affidarvi a qualche santo o alla Divina Provvidenza, se ci credete.
Cominciamo con qualche consiglio per i giorni che precedono immediatamente la gara:
1 DORMITE IL SONNO DEI GIUSTI
Arrivare riposati alla partenza è davvero importante. Nella settimana prima della maratona lasciate perdere le uscite con gli amici e non fate le ore piccole davanti al computer o alla tv. Il sonno svolge una funzione fondamentale nei processi di rigenerazione cellulare, per cui se volete che i vostri muscoli siano nelle condizioni migliori dovete dormire bene. Inoltre molti studi hanno dimostrato che un sonno regolare tende ad abbassare la pressione arteriosa e migliora il metabolismo del glucosio, che per un maratoneta rappresenta una variabile fondamentale. Il giorno della maratona dovrete svegliarvi presto, quindi per non stressare il vostro organismo, cercate nei giorni precedenti di andare a letto presto e alzarvi più o meno all’ora in cui prevedete di svegliarvi nel giorno fatidico.
2 ALIMENTATEVI CON BUONSENSO
Ci saranno i soliti amici esperti che vi suggeriranno miracolose diete pregara che dovrebbero aiutare i vostri muscoli a incamerare glicogeno. Sentirete chi vi dirà di non mangiare assolutamente carboidrati per i primi giorni e poi solo carboidrati negli ultimi. Lasciate perdere gli apprendisti stregoni. A meno che non siate atleti professionisti, seguiti da uno staff, con un dietologo e un allenatore, rischiate solo di fare pasticci. Queste diete drastiche creano solo squilibri metabolici, e rischiano di farvi arrivare al giorno della maratona conciati come degli stracci. Mangiate invece in modo misurato ed equilibrato, evitando giusto i grassi in eccesso, ovviamente i fritti e riducendo i dolci (il saccarosio è un vero veleno per gli atleti). Vedrete che il vostro corpo vi ringrazierà. Meglio fare più spuntini e pasti leggeri durante la giornata che pochi pasti abbondanti.
3 PREPARATE BENE L’ABBIGLIAMENTO
Non fate l’errore grossolano di presentarvi la mattina della maratona con scarpe nuove. Lo stesso vale per tutti i capi di abbigliamento che indosserete. Tutto (soprattutto le scarpe) dovrà naturalmente essere in ottime condizioni, ma dovrà essere già stato testato sulle distanze lunghe. La peggior cosa che potrebbe capitarvi è accorgervi dopo trentacinque chilometri, che quel dolorino impercettibile al tallone che sentivate dopo un’ora di corsa è diventato insopportabile, o che lo sfregamento causato dai pantaloncini vi ha procurato dolorose abrasioni. La scelta delle scarpe giuste è sicuramente una delle cose a cui dovrete fare più attenzione.
Bene, è finalmente arrivato il giorno atteso. I prossimi punti riguardano ciò che dovrete fare prima e durante la corsa:
4 ATTENZIONE ALLA COLAZIONE
Il giorno della maratona svegliatevi con il giusto anticipo in modo da fare le cose con calma. Calcolate bene i tempi per raggiungere il luogo di partenza e tenervi un po’ di spazio per fare gli esercizi di riscaldamento. E’ necessario che facciate una buona colazione, ma dovete terminarla almeno tre ore prima della partenza. Evitate assolutamente il latte, specialmente associato al caffè: la digestione del latte è sempre lenta e difficoltosa, e potrebbe crearvi acidità. Bevete molto. Vanno bene i succhi di frutta, ma non quelli zuccherati (lo zucchero produce un rapido aumento della glicemia, che viene però rapidamente abbattuta dall’insulina, con il risultato che arriverete alla partenza ancora affamati e già spossati). Meglio una bella spremuta. Per la stessa ragione evitate le marmellate zuccherate, scegliete quelle composte da sola frutta.La frutta in genere (fresca e secca), va benissimo. Alcuni suggeriscono di mangiare una pastasciutta. Se proprio volete fatelo, ma che sia poco condita, e soprattutto non forzatevi a mangiare qualcosa che non vi va (non tutti gradiscono un piatto di pasta alle sei di mattina). E comunque non esagerate con le quantità.
5 FATE STRETCHING
Sembra un consiglio ovvio, eppure è incredibile quanti runner sottovalutino questo passaggio. Fare stretching non significa stiracchiare per cinque minuti i quadricipiti femorali, significa fare almeno mezz’ora di esercizi in sequenza per mettere tutti i muscoli delle gambe e delle braccia (certo, anche le braccia! tutto il corpo è interessato allo sforzo quando si corre) in condizione di essere tonici ed elastici al momento della partenza. Preparate un programma di stretching ed eseguitelo con cura.
6 PER CARITA’: NON RISCALDATEVI CORRENDO
Parliamoci chiaro: dovrete correre per oltre quarantadue chilometri, che già non è poco. Vi pare il caso di aggiungere chilometri alla vostra fatica? A meno che non siate atleti top, non dovrete scattare al via come delle lepri. Anzi, solitamente la partenza delle maratone è piuttosto affollata e quindi i primi chilometri saranno comunque lenti. Avrete tutto il tempo di far entrare i muscoli in temperatura senza sottoporli a sforzi improvvisi. L’importante piuttosto è che abbiate ottemperato al consiglio precedente (stretching).
7 RICORDATE CHE LA GARA E’ LUNGA
Finalmente siete partiti, vi sentite in perfette condizioni e macinate passi senza fatica. Non fatevi prendere dalla foga: tenete un ritmo lento. Più lento di quello che vi sembra di essere in grado di sostenere. Non lasciatevi ingannare dalle vostre gambe che cercheranno di allungare, magari seguendo il passo di qualcuno davanti a voi. E’ molto più difficile di quel che sembra, perché istintivamente, una volta che sarete in gara, vi sentirete portati a forzare un po’ di più. Ma ricordate che la vera crisi arriverà dopo il trentesimo chilometro, e se non sarete stati avveduti, la crisi sarà pesantissima.
8 FERMATEVI A FARE PIPI’
Ovviamente è bene che lo facciate subito prima della partenza, ma molto probabilmente lo stimolo vi tornerà durante la corsa (a meno che non la chiudiate sotto le tre ore, in quel caso complimenti), anche perché berrete molto e i vostri reni lavoreranno a pieno ritmo. Non cercate di trattenere questo bisogno: quel minuto che perderete per liberarvi lo recupererete nei chilometri seguenti. Altrimenti il disagio e il malessere provocato dalla vescica gonfia finiranno solo per peggiorare la vostra performance e il vostro stato fisico. In tutte le maratone importanti si incontrano wc chimici lungo il percorso. Se poi siete uomini, magari nei tratti di periferia potete anche fermarvi dietro a un cespuglio (non dite a nessuno che ve l’abbiamo suggerito).
9 BEVETE MOLTO
E fatelo prima di sentire lo stimolo della sete. Quando siete assetati è perché il vostro organismo è già in difetto di idratazione e di sali minerali. Recuperare una situazione normale non è immediato, e le conseguenze durante una corsa lunga possono essere devastanti. Bevete a tutti i punti di ristoro, anche se vi sembra di non averne necessità. Cominciate già dai primi chilometri, non abbiate paura di perdere tempo rallentando: se vi sembra di perdere tempo pensate al tempo che perderete più avanti fermandovi in preda ai crampi. Preferite l’acqua agli integratori. Piuttosto, già che ci siete mangiate qualcosa: c’e sempre della frutta, che fa sempre bene.
10 NON FATE GLI EROI
Questo consiglio non è meno importante degli altri: ascoltate il vostro corpo. Se sentite che avete davvero esaurito tutte le vostre forze fermatevi. Non concludere la maratona può sembrare una sconfitta, ma un vero atleta sa accettare anche questo. Continuare a tutti i costi può produrre dei danni seri e permanenti ai vostri muscoli e al vostro sistema cardiocircolatorio. Di maratone ce ne saranno altre, mentre la vostra salute è la cosa più importante che avete. Anche gli atleti più preparati possono affrontare una giornata storta o un momento di crisi. E’ vero che nella maratona bisogna spingersi sempre un po’ oltre, ma ci sono limiti che non devono essere superati. Arrivare al traguardo in condizioni disastrose non è da eroi, ma da incoscienti.
http://www.passionerunning.it/10-consigli-come-finire-maratona-uscirne-vivi/