La vita di un runner di norma presenta 3 momenti piuttosto critici:
– L’inizio
– Lo stallo
– L’infortunio
Tralasciando gli ultimi 2, dei quali ci occuperemo più avanti, vogliamo proseguire con i nostri articoli dedicati ai principianti.
Per esperienza sappiamo che molti iniziano fortemente motivati e con le migliori intenzioni ma la percentuale degli abbandoni dopo poche uscite è molto elevata.
Abbiamo pensato quindi di raccogliere tutti quei piccoli consigli che si possono rivelare utili per superare lo scoglio dell’esordio nel mondo del running e far diventare la corsa un’attività abituale della nostra vita. Alcuni consigli sono in realtà degli imperativi, altri invece sono piccoli “trucchi” che possono aiutarci a superare le difficoltà che a volte incontriamo in questo bellissimo percorso.
Questi sono i nostri 21 consigli:
1. Verifica il possesso dei requisiti fondamentali
Questo è assolutamente un imperativo. La corsa è uno sport per molti ma non proprio per tutti, quindi leggi quali sono i requisiti fondamentali per correre e se non ne sei in possesso ripiega su attività fisiche alternative e di minore impatto (e beneficio…)
2. Segui un programma
Sia in rete che su riviste specializzate (o su libri di running, se volete approfondire fin da subito), ci sono diversi ottimi programmi dedicati ai principianti. Prendi quello che ti ispira di piu e cerca di seguirlo nel miglior modo possibile, in modo da avere una migliore organizzazione delle tue sedute di corsa.
3. Alterna corsa e camminata
All’inizio riuscire a mettere insieme diversi minuti di corsa consecutiva può essere piuttosto arduo, per questo motivo scegli un programma che preveda questo tipo di allenamento (la maggior parte lo contempla).
In questo modo le tue sedute saranno più lunghe ed allenanti.
4. Poco e spesso
Cerca di non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti. Il giorno dopo ogni seduta probabilmente potresti avere dei dolori muscolari (del tutto normali) o piccoli dolori articolari.
Il nostro consiglio è di correre appena avrai recuperato la seduta precedente (non prima), possibilmente almeno 2/3 volte alla settimana.
5. Pensa al tempo, non alla distanza
L’obiettivo di un principiante non è correre veloce ma riuscire a correre il più a lungo possibile. Per fare ciò è necessario adottare un passo confortevole e sciolto, che ci impegni fisicamente ma che non crei un livello di disagio superiore a quello che il nostro corpo (e soprattutto la nostra mente) sia in grado di sopportare.
Fai la tartaruga ma arriva al traguardo.
6. Stabilisci degli obiettivi
Il programma di allenamento che avrai scelto sicuramente sarà organizzato in fasi o livelli.
Stabilisci un lasso di tempo verosimile (ne’ un giorno, ne’ un lustro!) nel quale completare i diversi livelli.
Appena raggiunto l’obiettivo prefissato ti puoi regalare una piccola gratifica!
7. Gradualità
Un regola fondamentale sia per il principiante che per il runner evoluto. L’aumento graduale del carico allentante provoca nel nostro corpo delle trasformazioni positive (supercompensazione) che ci rendono più forti e resistenti, a patto che il nostro fisico sia in grado di sopportarlo.
Ricordatevi che la corsa è un’attività fisica intensa anche per un principiante (specie se ex sedentario e non più giovanissimo) e che aumenti di distanza o velocità troppo repentini sono la strada maestra per l’infortunio
8. Vestiti secondo la stagione
Per fortuna la pratica della corsa non richiede attrezzature e materiali particolari ma non è poi così raro vedere errori grossolani nella scelta dell’abbigliamento.
Partendo dal principio che dobbiamo avere il maggior confort possibile, cerchiamo di vestirci il meno possibile d’estate (rimanendo nell’ambito della legalità) e cerchiamo di non esagerare in inverno.
Ricordiamoci che durante l’attività fisica ci si scalda (anche parecchio) e che il nostro corpo ha bisogno di dissipare il calore in eccesso. Vestiti a strati, utilizza indumenti traspiranti (no k-way) con cerniere da aprirsi al bisogno, eventualmente guanti e fascia copriorecchie se il freddo è intenso. Approfondiremo il discorso in un articolo dedicato all’abbigliamento per la corsa.
9. Usa delle scarpe da running
E’ l’unico articolo sportivo di cui abbiamo veramente bisogno.
Anche se siete principianti è preferibile acquistare un paio di scarpe concepite per il running. Senza entrare in dettaglio parlando di appoggio del piede, recatevi in un negozio sportivo (preferibilmente specializzato) o al mitico Decathlon ed investite qualche decida di euro in un paio di scarpe, specificando al commesso di turno il vostro minutaggio settimanale, in modo che sappia darvi un articolo decente ma proporzionato all’utilizzo.
10. Riscaldamento
Anche se il vostro programma di allenamento è piuttosto blando, non partire mai correndo ma date al vostro corpo un segnale di inizio partendo con almeno 5-10 minuti di camminata di buon passo. In questo modo predisponiamo il nostro organismo all’attività fisica, abbiamo un avvio della seduta di corsa più graduale e riduciamo il rischio di infortunio.
11. Respira in armonia
Sulla respirazione durante la corsa si sente dire tutto ed il contrario di tutto. Il consiglio migliore che sentiamo di dare è di mantenere una respirazione naturale e mai forzata. Inspira sia dal naso che dalla bocca, in modo da creare il minor ostacolo possibile all’ingresso dell’aria nei polmoni. Possibilmente cerca di respirare “a ritmo” con i passi che fai, ad esempio inspirando ogni 3 passi ed espirando ogni 2.
Trova il tuo ritmo ideale e naturale purché la tua respirazione risulti armonica e non forzata.
12. Ascolta il tuo corpo
Per il principiante i segnali di disagio durante la corsa sono piuttosto normali. All’inizio non si è abituati alla fatica,sia fisica che mentale, che la corsa comporta. Se però il disagio si trasforma in dolore o comunque in una sensazione di malessere, fermati subito e rinviate la seduta ad un altro giorno.
Il nostro corpo è molto più intelligente di quanto pensiamo e ci manda dei chiari segnali quando c’è qualche cosa che non va. Cerchiamo di ascoltarlo
13. Cerca un compagno di avventura
Molto spesso risulta difficile ad un principiante trovare gli stimoli per uscire a correre, specie nelle fredde e buie giornate invernali. A volte addirittura la seduta viene interrotta prima della fine perché il disagio sembra difficilmente sopportabile e prende il sopravvento.
A questi episodi si può porre rimedio cercando un compagno con il quale condividere la fatica e le gioie della corsa. Correre assieme ad un amico ci aiuta a distrarci, a non farci percepire l’eventuale disagio, a darci stimolo per uscire a correre ed a finire brillantemente la nostra seduta (spesso per non fare una figuraccia)
14. Evita i gruppi di allentamento
Se correre in compagnia di un amico/a ci può essere utile, aggregarci ad un gruppo non sempre è una decisione saggia. E’ molto difficile che un in gruppo il livello di preparazione sia omogeneo e la psicologia del branco ci porta molto spesso a strafare (magari per non rimanere indietro) con conseguenze spesso deleterie.
15. Corri in momenti favorevoli
Cerca di concepire la seduta di corsa come un momento che dedichi a te’ stesso ed al tuo corpo, non come ad una costrizione inevitabile. Trova quindi un momento della giornata in cui non hai fretta di terminare la seduta, possibilmente con le condizioni climatiche più favorevoli, in modo da non aggiungere ulteriori fattori di stress a quelli che provengono dall’intensità dello sforzo fisico.
16. Corri su terreni regolari
Sappiamo bene che correre su una bella spiaggia o in un prato verde possono costituire un’immagine piuttosto poetica ed evocativa. Però per un principiante (e non solo) i terre pesanti (spiaggia) e poco regolari (prato, sterrati ondulati) possono creare un ulteriore stress a livello articolare e farci allungare i tempi di recupero dello sforzo fisico. Preferiamo il banale asfalto o i sentieri regolari di un parco cittadino.
17. Ripensa il tuo stile di vita
Se hai deciso di iniziare a correre vuol dire che stai cercando di fare qualcosa di buono per il tuo corpo.
Non fermarti qui, cerca coerentemente di rivedere il tuo intero stile di vita in un’ottica di salute e benessere duraturo. Cerca di seguire una dieta equilibrata e con il giusto apporto di calorie. Elimina il fumo e riduci drasticamente l’alcool. Cerca, per quanto possibile, di ridurre lo stress e le tensioni.
Se non sei in grado di amare te stesso, non sei in grado di amare niente e nessun altro…
18. Tieni monitorato il peso
Se la corsa non è accompagnata da un aumento della tua alimentazione, dovresti notare una diminuzione graduale del tuo peso corporeo, probabilmente molto repentina all’inizio. Questo è sempre un grande stimolo ad andare avanti nel programma che abbiamo intrapreso. Non ti affliggere però se in alcuni periodi la bilancia non ti gratifica. Potresti aver comunque diminuito la massa grassa a favore di quella magra. Cerca di associare alla corsa una dieta equilibrata ed ipocalorica (che non vuole assolutamente dire “far la fame”)
19. Sii sempre positivo
Capiteranno con buona probabilità diverse giornate “no”. E’ piuttosto normale, fa parte del gioco. Considera i momenti di difficoltà come un passaggio necessario, quasi propedeutico. Accetta in maniera positiva i momenti in cui devi rinunciare a correre (per qualsiasi motivo) e pensa che milioni di persone prima di te hanno mollato molto prima…
20. Non avere fretta
Ogni persona è differente, così come sono differenti i tempi in cui aumentano le nostre prestazioni.
Se ti sei avvicinato alla corsa dopo i 30 anni è piuttosto facile che, dopo un avvio incoraggiante, ci sia un periodo in cui i progressi sono più lenti. Cerca di avere pazienza e di goderti comunque i progressi anche quando sono piccoli, dato che comunque nessuno migliora in eterno, quindi lentamente o velocemente tutti prima o poi arrivano al massimo della forma e non vanno oltre.
21. Informati
Cerca di capire la corsa, di avere la tua base di conoscenza. Cerca di essere curioso. Acquista una rivista o, ancora meglio, un libro: probabilmente scoprirai quanto c’è di bello in questo mondo ed avrai voglia di correre già a metà della prima pagina!