Consumi energetici della corsa in salita

La corsa in salita è un dei metodi d’allenamento più praticati dai podisti di qualsiasi livello.
Correndo su una strada caratterizzata da una pendenza anche minima, infatti, si possono riprodurre, in maniera efficace, buona parte dei lavori che generalmente si svolgono sul piano.

Fondamentale, per ottenere il massimo da questa tipologia di training è determinare il consumo energetico.
Conoscere i “consumi energetici” della corsa in salita, infatti, permette di:
– scegliere la migliore strategia “per percorsi difficili”;
– individuare la “giusta velocità di gara” in caso di percorsi semplici in salita;
– tarare, in maniera corretta, un piano di dimagrimento efficace.

L’ “American College of Sports Medicine” ha divulgato, sotto forma di tabelle, delle chiare linee guida che permettono d’individuare il consumo energetico di questa impegnativa disciplina.
In proposito, è bene sottolineare che l’unità di misura usata in origine era il MET (corrispondente a un “consumo di ossigeno di 3,6 ml per kg e per minuto”), ma che per comodità è stata convertita in “kcal per kg” e per “km”.
Normalizzando tutto a “kcal/kg/km”, si può notare che “il consumo della corsa è indipendente dalla velocità” (più veloce si va, dunque, prima si copre la distanza, anche se, ovviamente, si utilizza maggior potenza).
Inoltre, partendo dal presupposto che “P” sta per “pendenza in percento (10%=0,10 ecc.)”, il “consumo per kg e per km” è di conseguenza: “1 + 8*P”.

A questo punto, se si suppone che un atleta con un peso di 70 kg si trova ad affrontare una salita con pendenza pari al 10%, è possibile affermare che:
– nel caso cammini ad una velocità di 6 km/h, dopo aver percorso un km di salita avrà bruciato 106 kcal.
– nel caso corra, sempre ad una velocità di 6 km/h, una volta coperto un km in salita avrà bruciato 126 kcal.

E’ importante ricordare che il consumo di calorie, non dipende dalla velocità.
Conseguentemente, si può affermare che se la corsa non è decisamente più rapida della camminata, è meglio non sceglierla per affrontare una strada in pendenza.

Per sfruttare al meglio i benefici di un allenamento di corsa in salita, il runner, deve tenere ben presenti le proprie caratteristiche non dimenticando che “da sola, in termini di rendimento, questa tipologia di training potrebbe accentuare lo sviluppo della forza rispetto la decontrazione e dell’ampiezza rispetto alla frequenza, che invece sono dei punti fermi per chi corre la maratona”.

Il team di RunningMania