Anche se le giornate sono più corte ed il clima è diventa decisamente ostile per un runner, durante la stagione invernale dobbiamo cercare di mettere in campo le giuste strategie per non diminuire (o peggio, sospendere) le nostre sessioni di corsa. L’alternanza delle stagioni ci deve srponare ad adattarci nella maniera migliore ai cambi climatici: per questo motivo, dopo aver fornito un buon elenco di consigli per iniziare a correre, abbiamo stilato una serie di indicazioni che possono rivelarsi piuttosto utili per mantenere un buon livello di allenamento ad affrontare nel migliore dei modi i rigori invernali, scongiurando malanni ed infortuni.
1. Vestiti tecnico ed aderente Oggi chi corre ha a disposizione capi di abbigliamente in materiale sintetico (poliestere, polipropilene, poliammide, etc) che sono molto migliorati negli ultimi anni ed uniscono un gran livello di comodità a proprietà di elevata idrorepellenza, permettendo di allontare il sudore dalla pelle e mantenere un comfort termico notevole. Un fattore importante da tenere in considerazione è quello di scegliere un capo che rimanga piuttosto aderente al nostro corpo, in modo da diminuire la quantita di aria tra la pelle ed il tessuto. Da evitare assolutamente il cotone, che assorbe il sudore e si raffredda rapidamente, dandoci la spiacevole sensazione di correre con uno straccio bagnato (e freddo) addosso
2. Non esagerare con l’abbigliamento Fa freddo ma cerca non considerare le sensazioni attuali, in modo da evitare di vestirti troppo. E’ normale avere freddo all’inizio della corsa. Dopo i primi minuti il calore generato dal corpo, unito ad un vestiari tecnico (vedi consiglio n.1) saranno sufficienti. Il consiglio è quello di vestirsi a strati per la sola fase di riscaldamento, svestendosi man mano che la temperatura corporea aumenta. In questo modo eviterai di sudare e non avrai uno sbalzo termico eccessivo una volta svestito.
3. Fai un buon riscaldamento Anche se normalmente le temperature rigide ci portano naturalmente ad aumentare la fase di riscaldamento, molti runner sono un po’ troppo frettolosi ed iniziano a correre quando la temperatura corporea non è ancora ottimale. Scaldati partendo piano e dedica almeno 12/15 minuti al riscaldamento, specie durante la stagione invernale: vedrai che l’allenamento sarà più facile.
4. Proteggi le mani ed i piedi Le estremità sono un punto debole della corsa in inverno, soprattutto le mani. Usa dei guanti da corsa invernali (evita i comuni guanti di lana, che lasciano passare troppa aria). Ne esistono di diversi spessori e fatture. Per le temperature particolarmente fredde puoi provare delle manopole con inserti ove inserire degli scaldamani. Utilizza anche dei calzini invernali oppure un ulteriore paio di calzini ma fai attenzione: devono essere ben saldi ed aderenti per evitare vesciche e potresti aver bisogno di allentare leggermene l’allacciatura della scarpe per l’aumento della calzata.
5. Proteggi la testa Oltre il 30% del calore viene disperso attraverso la testa. Per questo motivo può risultare utile, specie per i runner calvi, indossare un copricato (può andare benissimo anche un comune berretto di lana). Per proteggere la fronte e le orecchie esistono delle fasce da testa specifiche per il running, alcun delle quali possono essere utilizzate in alternativa per coprire la gola, anche se questo sarebbe da evitare (rischiame di sudare inutilmente e di raffreddardi una volta terminata la sessione)
6. Considera la direzione del vento Il vento può aumentare in maniera molto sensibile la sensazione di freddo. E’ preferibile avere il vento in senso contrario durante la prima fase della corsa, quando siamo più asciutti e riposati, mentre lo avremo a favore quando saremo umidi (e probabilmente più stanchi)
7. Neve si, ghiaccio no Correre sulla neve, specie se non troppo alta e poco battuta, puè essere una divertente alternativa al solito allenamento. Cercate di non esagerare per non incorrere in infortuni dovuti al cambiamento di superfice. Se la giornata è soleggiata adotta gli stessi accorgimenti estivi per la protezione degli occhi e della pelle dai raggi solari. Evita invece di correre sul ghiaccio o su superfici ghiacciate (specialmente l’asfalto). Il rischio di scivolare aumenta notevolmente ad ogni minimo cambiamento di direzione. Non vale la pena di rischiare una brutta caduta o un infortunio.
8. Non rimanere bagnato Una volta finito di correre, la temperatura corporea si abbassa rapidamente, specie se sei bagnato e c’è vento. Cambiati subito nei primi minuti di stop, quando ancora non avverti la sensazione di freddo ed organizzati in modo da poterti mettere velocemente degli abiti asciutti (magari gli stessi con cui hai fatto il riscaldamento, con una maglia intima di lana).
9. Scegli le ore migliori Se l’escursione termina è rilevante, ci può essere molta differenza di temperatura tra le diverse ore del giorno. Se ne hai la possibilità scegli di correre in tarda mattinata o nel primissimo pomeriggio (ma possibilmente a stomaco vuoto). Oltre ad una temperatura più dolce avrai il beneficio correre con la luce.
10. Non avere paura Non avere eccessivo timore di correre nel freddo. L’allenamento aerobico innalza le difese immunitarie rendendoti più forte e resistente alle temperature rigide dell’inverno. Durante la corsa manieni un passo sciolto e naturale, non intirizzito e contratto, fai vedere chi è il più forte!
