Capire la corsa: più facile a dirsi che a farsi. Da addetti ai lavori e no, la corsa infatti è vista e interpretata in così tanti modi diversi che lo sforzo di cercare di capirla sembra quasi improbo. Ma nonostante questa poco incoraggiante premessa, vogliamo ugualmente sfidare noi stessi e tentare l’impresa impossibile di condensare la corsa in venti regole d’oro.
Sicuramente questo lavoro è rivolto al principiante, ma la nostra esperienza ci dice che gli errori del runner evoluto sono spesso gli errori tipici di chi inizia a correre, errori dei quali, molte volte, il podista esperto non si è mai liberato.
Quello della gradualità è un concetto fondamentale quando parliamo di corsa. Non ci stancheremo mai di ripetere che correre non è per tutti e che per farlo bisogna prepararsi come faremmo nel caso di un corso di laurea. Come vedremo, bruciare le tappe può essere deleterio ed è per questo che la parola d’ordine per coloro che corrono è:gradualità. Partiamo quindi con le prime cinque regole.
1. Principiante o runner evoluto, la prima regola è: gradualità.
2. Poniti obiettivi sfidanti, ma realistici.
3. Sii continuo: il tuo obiettivo è di correre per tutta la vita.
4. Impara a entrare in sintonia con il clima.
5. Corri nel modo più naturale possibile, senza forzare la respirazione o la falcata.
L’entusiasmo (per un nuovo oggetto d’amore), l’ambizione (per nuovi traguardi) o la necessità (per fare un favore alla propria salute) non devono farci perdere l’equilibrio di un approccio graduale alla corsa [1]. Il principiante che sogna di correre la maratona nel giro di poche settimane o il runner esperto che vuole bruciare le tappe per progredire ancora sono esempi di come lo sport possa anche nuocere, se ci si incammina sulla strada sbagliata.
Ricordati che è opportuno adottare la politica dei piccoli passi: non pensare di spaccare le montagne, ma ogni giorno prova ad adattarti alla corsa un po’ meglio del giorno prima [2]; se vuoi battere un record, proponiti di farlo di una manciata di secondi, non di abbattere barriere con miglioramenti impossibili. Non diventare schiavo degli obiettivi: se un infortunio o un impedimento extrasportivo ti bloccano nel percorso, ricordati che non devi vincere un’olimpiade, ma che hai una vita per realizzare ciò che ti sei prefisso.
Qualunque approccio tu adotti per incominciare a correre, ogni sforzo sarà vano se non sarai continuo nei tuoi proponimenti [3]: come chi si mette a dieta ogni anno solo per la prova bikini è al punto di partenza, anzi spesso si ritrova con qualche chilo in più, così il runner discontinuo dissipa le sue energie se alterna momenti di grande coinvolgimento ad altri in cui la corsa non riesce a stimolarlo più di tanto.
Impara a non avere paura o fastidio per qualche goccia di pioggia [4], per un po’ di vento, per il gelo dell’inverno o per l’afa dell’estate: certo non fare l’eroe, ma non comportarti nemmeno come chi abbandona alla prima difficoltà. Ogni avversità climatica può essere efficacemente contrastata, basta farlo con buon senso e determinazione.
All’inizio sentirai tanti consigli da persone che probabilmente salgono in cattedra senza avere studiato. Tu corri e basta [5], respira in modo naturale e non preoccuparti se la tua falcata è un po’ goffa: la storia della corsa ci ha regalato grandi campioni dallo stile assai discutibile.
Il programma per chi inizia
Velocità – La frazione di corsa può essere eseguita a piacere, ma non strafare: quello che conta è arrivare alla fine del lavoro. Curati della velocità di corsa solo dopo aver raggiunto l’ultimo periodo, in cui il tuo obiettivo deve essere quello di riuscire a correre 10 km in un’ora.
Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare un periodo almeno a una settimana.
Numero sedute – Dovrebbe andare da un minimo di tre a un massimo di sei alla settimana. Come decidere tale numero? Dipende dalle tue caratteristiche: se hai recuperato la seduta precedente, è possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno di riposo alla settimana ci vuole.
Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali, il tempo per completare il programma può andare dai 2 ai 6 mesi.
Periodo 1 – 2′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Periodo 2 – 2′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Periodo 3 – 2′ camminando + 3′ di corsa per 6 volte
Periodo 4 – 3′ camminando + 5′ di corsa per 5 volte
Periodo 5 – 3′ camminando + 8′ di corsa per 4 volte
Periodo 6 – 3′ camminando + 12′ di corsa per 3 volte
Periodo 7 – 5′ camminando + 20′ di corsa per 2 volte
Periodo 8 – 5′ camminando + 30 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Periodo 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Periodo 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa.
Corsa, un concetto fondamentale: il realismo
La gradualità è importante, ma si deve imparare anche a essere realisti, concreti. Il realismo è un concetto fondamentale nella corsa; chi non è realista non comprenderà mai appieno le potenzialità del proprio corpo, così come non imparerà mai ad accettare i propri limiti. Essere realisti ci aiuterà a ottenere il massimo da noi stessi. Vediamo quindi le cinque regole dedicate a questo importantissimo concetto.
6. Accetta i limiti del tuo corpo: non illuderti di essere immortale.
7. Se sei una persona sana, fidati del tuo corpo.
8. Usa abbigliamento tecnico, in particolare scarpe con buona ammortizzazione.
9. Se vuoi, usa integratori, ma sappi che, se non sei un professionista, probabilmente non ne hai bisogno.
10. Se vuoi progredire, fatti una cultura sportiva, capendo in prima persona che cos’è
Fin da ragazzo la corsa mi ha dato molto, ma, come tutti, ho commesso degli errori. Gli sbagli sono diventati sempre meno frequenti quanto più accettavo i miei limiti [6]: gli infortuni si diradavano e la corsa non comportava più alcuna situazione stressante, ma era puro divertimento e consapevolezza di volersi bene.
Lo spauracchio di ogni runner è e deve essere l’infortunio. Se non è possibile evitarlo per sempre, è però possibile renderlo poco probabile. Fin da quando inizi, cerca di capire che non siamo tutti uguali e che correre non ti rende immortale. Potrai scoprire di avere una distanza critica oltre la quale è molto più facile infortunarsi, ma non pensare che questa sia un’offesa alla tua voglia di sport: è meglio correre veloci per 10 km che trascinarsi pieni di dolori in una maratona.
Non pensare di esorcizzare gli infortuni andando in palestra (se la forza fosse determinante i professionisti non si infortunerebbero mai e i runner sessantenni sarebbero sempre infortunati), seguendo un certo programma d’allenamento o assumendo integratori: conoscere sé stessi e non strafare sono le regole più importanti.
Come scoprirai i limiti del tuo organismo, impara a fidarti del tuo corpo. Fai una visita sportiva e, una volta ritenuto idoneo, acquisisci la consapevolezza che sarà il tuo corpo ad avvertirti che stai esagerando, mandandoti una serie di segnali che tu dovrai imparare a non ignorare [7].
Inizia la tua nuova avventura regalandoti nuovi vestiti [8]: la corsa è uno sport semplice, ma per farla bene non puoi esimerti dall’avere buoni compagni: scarpe ben ammortizzate che salvino i tuoi tendini, magliette leggere per l’estate e capi traspiranti per l’inverno, ma tutti devono permettere una buona traspirazione perché coprirsi per sudare molto è la strategia che boccia senza appello chi corre in maniera improvvisata.
Dovresti sapere che anche il doping più spinto non può trasformare un ronzino in un purosangue, per cui, se hai una buona alimentazione, non pensare che gli integratori possano farti volare [9].
Se vuoi, usa strumentazione sofisticata, ma sappi che chi conosce sé stesso e la corsa non ha bisogno di un cardiofrequenzimetro per sentire il suo cuore.
Già, la conoscenza [10]… Probabilmente ti verranno dati moltissimi consigli, a volte contraddittori. Per questo cerca una tua visione coerente della corsa, studiando e leggendo riviste e libri che parlano della tua nuova passione.
Il programma per la donna che inizia
La donna ha una forza muscolare mediamente inferiore all’uomo e ciò comporta che statisticamente sia molto più comune una dolorabilità muscolare come reazione alle prime corse; a differenza dell’uomo in cui la dolorabilità è successiva allo sforzo, ho notato che per molte donne il dolore compare anche durante la corsa. Per questo motivo, è opportuno usare maggiore gradualità e privilegiare il numero di ripetizioni piuttosto che allungare la frazione di corsa.
Velocità – Nella principiante la dolorabilità muscolare può comparire durante la corsa soprattutto se la velocità è eccessiva. Per la donna la fase al passo è quindi ancora più importante; non saltare i recuperi al passo: unire due frazioni di corsa rende molto più difficile finire l’allenamento.
Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare un periodo almeno a una settimana.
Numero sedute – Dovrebbe andare da un minimo di tre a un massimo di cinque alla settimana. Nel caso di cinque sedute fai sì che i giorni di riposo siano collocati in modo da farti recuperare il meglio possibile.
Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali, il tempo per completare il programma può andare dai 3 ai 4 mesi. Il programma termina con i 45′ di corsa perché a questo punto non vi sono più differenze con un principiante di sesso maschile e potrai gradualmente prima avvicinarti all’ora di corsa e poi migliorare la tua prestazione fino a correre i 10 km in meno di un’ora.
Periodo 1 – 1′ camminando + 1′ di corsa per 8 volte
Periodo 2 – 1′ camminando + 1′ di corsa per 12 volte
Periodo 3 – 2′ camminando + 2′ di corsa per 6 volte
Periodo 4 – 2′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte
Periodo 5 – 2′ camminando + 4′ di corsa per 6 volte
Periodo 6 – 2′ camminando + 6′ di corsa per 5 volte
Periodo 7 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 3 volte
Periodo 8 – 3′ camminando + 15 ‘ di corsa per 2 volte
Periodo 9 – 5′ camminando + 20′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Periodo 10 – 5′ di camminata + 25′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa
Periodo 11 – 5′ di camminata + 30′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Periodo 12 – 5′ di camminata + 45′ di corsa.
Corsa, l’importanza della pianificazione
11. Un programma d’allenamento non è obbligatorio, ma è utile.
12. Se non trovi il tempo per correre, fermati e pensa a come puoi trovarlo!
13. Non saltare mai la fase di riscaldamento.
14. Anche il riposo è una componente dell’allenamento.
15. Cura ogni caratteristica del runner: resistenza, forza, velocità, elasticità.
La corsa è un gesto naturale e molti corrono a sensazione, alla Forrest Gump. Non c’è nulla di male in ciò, ma sicuramente non riuscirai a ottimizzare i tuoi sforzi.
Poiché ogni obiettivo deve essere realistico, lo sia anche il programma [11] che scegli. Non devi crederti un campione solo perché sei giovane, né devi credere di essere abilitato alla corsa perché sei stato un buon sportivo. Il programma deve essere adatto prima alla tua situazione attuale piuttosto che ai tuoi sogni che vanno riposti nel cassetto finché non avrai raggiunto un buon livello. Usare un programma è il modo più veloce per capire alcuni concetti fondamentali. Ti obbligherà a dare una certa priorità alla corsa [12], priorità senza la quale troppe cose potrebbero distrarti, rendendola solo un’esperienza breve ed effimera. In fondo, anche se sei un manager superimpegnato, basta segnare ogni giorno sulla tua agenda l’appuntamento con il cliente più importante: il tuo corpo. Un programma ti farà capire che non tutti i giorni hai lo stesso grado di efficienza, l’importanza del riscaldamento [13], la necessità di scegliere percorsi non massacranti o traumatici e soprattutto che per allenarsi bene è necessario recuperare [14]. Solo i runner più esperti possono correre da stanchi e non sempre la cosa è positiva; tu impara ad alternare il riposo al gesto sportivo, consideralo un modo per fare il pieno di energie in vista della prossima tappa.
Non pensare che si possa solo correre [15]. La resistenza è importante, ma senza forza, velocità ed elasticità la corsa diventa quella di un vecchio. Anche un ultranovantenne è riuscito a correre una maratona, ma nessun novantenne riesce a correre 5 km in meno di venti minuti, un tempo abbordabile a tanti normalissimi quarantenni. La differenza sta proprio nella forza, nella velocità e nell’elasticità, qualità che devono essere coltivate con sedute dedicate, proprio come nelle prime uscite utilizzavi le fasi di cammino per ricaricarti in vista della nuova fase di corsa.
Il programma per chi proviene da altri sport
Chiariamo subito un concetto fondamentale: per cominciare a correre non esiste l’ex-sportivo. L’affermazione è dimostrata dai tanti maratoneti a livello mondiale che, smessa l’attività, una volta ripresala dopo anni dallo stop, incontrano molte più difficoltà di amatori in attività che da giovani non sono mai stati campioni. Chi ha praticato sport in gioventù deve avere l’umiltà di iniziare a correre utilizzando il programma standard per sedentari perché ragionevolmente dopo un anno che si è interrotta la pratica sportiva si ritorna sedentari.
Chi invece proviene da altri sport (nei quali magari ha semplicemente rallentato la propria attività) e vuole cimentarsi nella corsa deve tenere presente che l’obiettivo fondamentale è abituare la carrozzeria ai traumatismi di questo sport; per cui, se è possibile limitare molto la fase dedicata al cammino, non è possibile esimersi dalla gradualità nella fase di corsa. Un’altra cosa da tener presente è che una muscolatura eccessiva (come quella di chi proviene dagli sport di potenza) è comunque penalizzante per il runner.
Velocità – La frazione di corsa può essere corsa a piacere, anzi per lo sportivo può essere veramente gratificante. Non utilizzare però il cronometro per scoprire se sei andato più forte della volta precedente. Il suo impiego deve essere limitato agli scopi del programma.
Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare un periodo almeno a una settimana.
Numero sedute – Dovrebbe andare da un minimo di tre a un massimo di sei alla settimana. Probabilmente possiedi già una buona soglia di resistenza alla fatica, ma non abusarne. Fastidi o doloretti vari indicano che il tuo corpo non si è ancora adattato alla corsa e che ha bisogno di un giorno di riposo.
Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali, il tempo per completare il programma può andare dai 2 ai 4 mesi.
Periodo 1 – 1′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte
Periodo 2 – 1′ camminando + 5′ di corsa per 6 volte
Periodo 3 – 1′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Periodo 4 – 2′ camminando + 15′ di corsa per 3 volte
Periodo 5 – 5′ camminando + 5 km di corsa in 28′
Periodo 6 – 5′ camminando + 30′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa
Periodo 7 – 5′ camminando + 25′ di corsa per 2 volte
Periodo 8 – 5′ camminando + 30 ‘ di corsa per 2 volte
Periodo 9 – 5′ camminando + 45′ di corsa + 5′ di cammino e 15′ di corsa
Periodo 10 – 5′ di camminata + 10 km di corsa in un’ora.
Corsa, un concetto “globale”
16. Ricordati che la corsa serve per migliorare la tua vita.
17. Abbina alla corsa un buon stile di vita, in primis cura la tua alimentazione.
18. La durata della tua vita atletica dipende anche dal sovrappeso.
19. Non cercare di aumentare la tua autostima con i risultati sportivi, ma impara che, poiché corri, sei già una persona degna di stima.
20. La fatica non è un sacrificio, ma è una gratificazione.
Correre senza collegare la pratica sportiva alle altre vicende della propria vita [16] è abbastanza schizofrenico. Sicuramente la corsa interessa due sfere molto importanti della tua vita: la nutrizione e la personalità. Può servire pertanto per metterle a punto, ottenendo un significativo miglioramento della qualità della tua vita.
Se è vero che molti diventano runner perché la corsa permette di dimagrire più velocemente, è altresì vero che diversi di loro non arrivano mai a un peso accettabile dal punto di vista sportivo, non curano minimamente la loro alimentazione [17]. Nella Tabella 1 vengono evidenziati i limiti massimi che una persona ragionevole dovrebbe rispettare se è in sovrappeso. Certo, una persona in forte sovrappeso può correre la maratona, ma statisticamente la sua vita atletica sarà decisamente accorciata [18]: tendini, ossa e articolazioni prima o poi faranno crac e a nulla saranno serviti anni di pratica sportiva, quando poi si sarà ritornati fra le fila dei sedentari in sovrappeso. Pertanto abbi nei confronti dell’alimentazione la stessa attenzione che riservi alla corsa, in modo che sinergicamente possano aiutarti a cambiare veramente la tua vita.
La corsa può anche evidenziare aspetti negativi della tua personalità e può aiutarti a correggerli. Se per esempio una delle frasi fra parentesi ti appartiene (“Con la volontà di allenarsi si arriva ovunque”, “Chi ottiene scarsi risultati è uno scansafatiche”, “Arrivare ultimi? Tanto vale smettere”, “Avrei rinunciato a tutto pur di diventare un campione”, “Meglio ritirarsi che arrivare ultimi”) probabilmente la tua autostima si basa sui risultati [19] anziché su valori morali ed esistenziali (ciò che amiamo) e la tua forza di volontà è troppo nevrotica, cioè finalizzata sempre a un obiettivo più che all’autocontrollo. La corsa ti farà diventare una persona migliore se capirai che non è tanto importante vincere o partecipare quanto buttare il cuore oltre il traguardo, dando il meglio di sé, a prescindere dall’essere primi o ultimi.
Tempo fa mi fu chiesto chi avessi maggiormente apprezzato alle olimpiadi di Pechino (2008). Iniziai eliminando tutti quegli atleti che, in caso di vittoria o di sconfitta, avevano dato in escandescenze con lacrime, salti di gioia, capelli strappati o simili. Un atleta che parla in lacrime della medaglia che l’ha ripagato di tutti i sacrifici fatti nega praticamente l’amore per quello che fa. Il vero sportivo che ama il suo sport sa che la fatica non è un sacrificio, ma diventa una gratificazione [20]. La mia palma andò a Lolo Jones, ostacolista americana che, inciampando al penultimo ostacolo, arrivò solo settima in una gara in cui era favoritissima. All’arrivo uno sguardo solo stupito, poi, ancora a caldo, alla giornalista che l’intervistava: “È andata male, ma pazienza; è tutta esperienza che servirà per il futuro!”.
Le limitazioni del runner dovute al sovrappeso
| IMC | Descrizione |
| Inferiore a 20 (18) | Peso di un runner professionista |
| Inferiore a 22 (20) | Peso ottimale di un runner amatore agonista |
| Inferiore a 23 (21) | Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla mezza (compresa, maratona quindi esclusa). |
| Inferiore a 25 (23) | Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km,uscite massimo di un’ora e gare fino ai 10000 m |
| Inferiore a 27 (25) | Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km |
| Superiore a 27 (25) | Prima di correre è opportuno ridurre il peso corporeo con una dieta e coni vari tipi di camminata (fitwalking, nordic walking ecc.) |
L’IMC (indice di massa corporea) si calcola dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m) al quadrato (per esempio un soggetto alto 1,75 m e pesante 80 kg ha un IMC di 26,1). Il dato fra parentesi si riferisce alle donne.
Il programma per il principiante in sovrappeso
A differenza del programma tipico per il generico sedentario, è importante non superare i 45′ di corsa finché il peso non sia sceso a limiti accettabili.
Velocità – Poiché il peso penalizza maggiormente lo sforzo aerobico rispetto a quello anaerobico, potresti essere tentato di correre molto velocemente nei primi periodi in cui le frazioni di corsa sono brevi. Non farlo! Cerca invece di correre queste frazioni senza un respiro troppo affannoso, come se dovessi correre all’infinito.
Durata del periodo – Un periodo deve essere ripetuto più volte finché non si termina l’allenamento con la netta sensazione che si poteva continuare ancora tranquillamente e il giorno successivo non si hanno particolari fastidi. Una buona regola è di associare i periodi ai vari obiettivi dietetici di riduzione del peso.
Numero sedute – Per dare modo al tuo apparato locomotore di recuperare i traumi della corsa è opportuno limitarsi a tre, massimo quattro, sedute per settimana. Una buona regola è di alternare un giorno di attività e un giorno di riposo.
Durata del programma – A seconda delle caratteristiche individuali e del piano di dimagrimento, il tempo per completare il programma può andare dai 2 ai 6 mesi.
Periodo 1 – 1′ camminando + 2′ di corsa per 8 volte
Periodo 2 – 2′ camminando + 3′ di corsa per 8 volte
Periodo 3 – 2′ camminando + 4′ di corsa per 8 volte
Periodo 4 – 3′ camminando + 6′ di corsa per 6 volte
Periodo 5 – 3′ camminando + 10′ di corsa per 4 volte
Periodo 6 – 3′ camminando + 12′ di corsa per 3 volte
Periodo 7 – 5′ camminando + 20′ di corsa per 2 volte
Periodo 8 – 5′ camminando + 30 ‘ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa
Periodo 9 – 5′ camminando + 35′ di corsa + 5′ di cammino e 10′ di corsa
Periodo 10 – 5′ di camminata + 45′ di corsa.