I benefici dello sport sono moltissimi e chi fa sport vive di più perché protegge meglio la propria salute.
Un celebre studio dell’università di Harvard (poi ripreso in tutto il mondo e ormai universalmente accettato) su 17.000 allievi seguiti dal 1916 al 1950 ha mostrato come la curva di rischio cardiovascolare diminuisca all’aumentare dell’esercizio fisico praticato fino ad avere un minimo con 6-8 ore settimanali; all’aumentare dell’attività fisica il rischio di morte torna leggermente a salire.
Lo studio di Harvard dovrebbe aver convinto che non solo è consigliabile fare sport, ma è necessario. Perché perdere qualche anno della propria speranza di vita solo perché si ritiene che lo sport sia noioso o troppo faticoso?
Uno studio derivato dal campione italiano del Seven Countries Study su soggetti dai 40 ai 59 anni ha rilevato che chi pratica un’intensa attività sportiva da almeno dieci anni ha un indice di rischio cardiovascolare uguale ai due terzi di chi la pratica moderatamente e a un terzo rispetto a un sedentario, riconfermando i risultati del campione di Harvard.
Un dato interessante è che a 50 anni i runner correvano in media 4 ore alla settimana, contro i 76 minuti medi di vent’anni dopo.
Lo sport può combattere l’obesità
L’obesità è ormai ufficialmente accettata come un vincolo che deve essere rimosso per una buona salute. Anche in questo caso ci si deve chiedere (e ci si deve dare una risposta precisa) qual è il vero peso forma che minimizza i rischi per la nostra salute e ci garantisce la perfetta forma fisica; non basta seguire una sana dieta mediterranea e a quarant’anni accettare i chili in più come ineluttabile segno del tempo, per poter nascondere la propria pigrizia nell’affrontare il problema.
Sicuramente lo sport aiuta a bruciare calorie e a combattere il sovrappeso (soprattutto dopo i trentacinque anni).
Anche chi fa sport per puro divertimento, senza preoccuparsi di migliorare le proprie prestazioni controllando la massa grassa, ha sicuramente un beneficio in termini di controllo del peso. Occorre però ricordarsi che per bruciare molte calorie sono fattori ininfluenti:
- l’intensità del gesto atletico; sollevare 100 kg di peso o correre i 100 m in 10″ sono gesti atletici notevoli come qualità, ma caloricamente poco dispendiosi perché durano troppo poco;
- la velocità con cui lo si esegue; è vero che se si fa sport “piano” si bruciano i grassi, ma ciò che conta è sempre e comunque la quantità di calorie bruciate. Se si bruciano 400 kcal di grassi e si introducono 500 kcal di carboidrati, la differenza di 100 kcal ce la ritroveremo in grassi;
- l’acqua persa; c’è ancora chi corre supercoperto per sudare di più o chi è veramente convinto che la sauna faccia dimagrire. Il dimagrimento è solo temporaneo perché il corpo nel giro di qualche ora recupererà i liquidi persi innalzando lo stimolo della sete, ignorando il quale, con feroce masochismo, non si farebbe altro che compiere una grossolana sciocchezza.
Per bruciare calorie ciò che conta è la durata dello sforzo fisico: un esempio di cattiva strategia sportiva sono le ore in palestra passate vagando da un attrezzo all’altro con ampie pause con l’unico intento di giustificare un piatto di pasta in più con la presenza in un luogo sportivo.
I benefici dello sport sul cuore
La protezione cardiovascolare è sicuramente l’azione indiretta più importante.
Lo sport aumenta il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono (in contrapposizione al colesterolo LDL, noto anche come colesterolo cattivo); chi ha problemi di colesterolo, probabilmente non li risolverà con lo sport, ma aumentando il colesterolo buono ridurrà l’indice di rischio che è dato dal rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (il limite di tale rapporto è per l’uomo attorno a 5 e per la donna a 4,5).
La diminuzione dei grassi circolanti nel sangue (trigliceridi) riconduce a un rischio minore di coronaropatia; grazie allo sport si possono anche ridurre gli effetti di un’alimentazione scorretta, nell’attesa che lo sportivo si educhi verso una migliore qualità della vita, mangiando in modo più sano e razionale.
Ci preme inoltre far notare che un’attività piuttosto intensa consente di ridurre il tasso di fibrinogeno e la viscosità del sangue, riducendo il rischio di trombosi.
Vale anche la pena di ricordare, infine, che alcuni anni fa al Congresso Mondiale di Cardiologia (Barcellona, 2-6 settembre 2006) fu affermato che fra i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari deve essere compresa anche l’elevata frequenza del cuore a riposo. Sopra i 70 battiti deve esserci attenzione, sopra gli 80 scatta l’allarme.
Chi sa fare due conti scopre subito che la notizia emersa a Barcellona è una delle più grandi promozioni allo sport aerobico, perché, in termini probabilistici, spazza via le paure di un’intensità a medio-alto livello che molta gente ha.
Infatti avere pulsazioni alte a riposo significa che il cuore deve lavorare molto di più: il cuore di chi ha 80 pulsazioni batte 115.200 volte al giorno, mentre quello di chi a riposo ne ha 60 “solo” 86.400, un risparmio di 28.800 battiti!
Infatti supponiamo che un soggetto abbia a riposo 75 pulsazioni (quindi sia nella zona gialla di rischio).
Facendo sport aerobico frequentemente (almeno 3 volte alla settimana) e a intensità medio-alta arriva a portare le sue pulsazioni di base a 65. Con sole 3 ore settimanali in cui le pulsazioni sono di media a circa 150 battiti. Ecco la situazione:
- prima (sedentario): 756.000 battiti alla settimana;
- Dopo (sportivo): 670.500 battiti alla settimana.
Un risparmio non certo inficiato da quelle tre ore in cui il cuore sale a 150, un risparmio di oltre 100.000 battiti, l’11,3%!
Il dato 11,3% è abbastanza in linea con il guadagno di vita media (su 80 anni sono circa 9 anni) che la ricerca attribuisce alla pratica sportiva aerobica visto che concorre ad abbassare anche altri fattori di rischio come ilsovrappeso, l’ipertensione arteriosa ecc.
NOTA: Questi nostri conteggi sono stati contestati da qualcuno. La nostra risposta la trovate in calce all’articolo (Più piano, di più).
Per ulteriori approfondimenti sulla relazione fra sport e cuore si consulti il nostro articolo Il cuore d’atleta (ipertrofia cardiaca da sport).
I benefici dello sport sull’ipertensione arteriosa
I miglioramenti sulla tensione emotiva del soggetto (l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine), la maggior capillarizzazione (lo sviluppo del microcircolo coronarico riduce sensibilmente il rischio di incidenti cardiovascolari), la diminuita viscosità del sangue, la riduzione delle resistenze periferiche ecc. sono solo alcuni dei motivi che portano la corsa a ridurre la pressione sanguigna (soprattutto quella minima).
Diversi studi hanno mostrato una sensibile riduzione della pressione arteriosa (alcuni autori parlano di una diminuzione pressoria quantificabile in 5-6 mmHg sia per quanto concerne la pressione massima sia per quanto riguarda quella minima; altri indicano riduzioni ancora maggiori (8-10 mmHg per quanto concerne la pressione massima e 7-8 mmHg per quanto riguarda la pressione minima).
Vale anche la pena ricordare che già dopo pochi minuti dal termine dell’attività fisica si registra un calo della pressione arteriosa che può durare anche per 12 ore (Pescatello, 1991).
Ulteriori approfondimenti sono reperibili nei nostri articoli Ipertensione e attività fisica, Ipertensione e corsa eIpertensione sotto sforzo.
Attività sportiva e cancro
Lo sport non cura il cancro, ma per certo agisce indirettamente su alcune delle principali cause di cancro: limita il sovrappeso, innalza le difese immunitarie, abbassa i livelli di insulina nel sangue, attiva il colon, riduce il livello degli ormoni che sono fattori di rischio tumorale (come estrogeni e testosterone).
Peraltro, come spiegato nel sito dell’AIRC (Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro), “alcuni tipi di cancro sono sensibili agli effetti del movimento, che ne riduce l’incidenza: la relazione diretta è stata dimostrata per il cancro del colon, dell’endometrio e del seno“.
I benefici dello sport sulle difese immunitarie
In linea generale, chi pratica sport potenzia le proprie difese immunitarie; non è infrequente sentire di soggetti che da quando fanno sport non prendono più un raffreddore o un’influenza (si legga il nostro articolo I malanni da raffreddamento).
Gli stessi non hanno paura di sfidare pioggia o neve per un allenamento ed è cosa abbastanza comune vederli in pieno inverno mentre si cambiano all’aperto le magliette madide di sudore.
Ulteriori approfondimenti su questo punto sono disponibili nel nostro articolo Corsa e sistema immunitario.
Sport e stress
L’azione calmante dell’attività sportiva (soprattutto quella lunga e lenta) dovrebbe essere nota a tutti: fare sport permette di staccare dai problemi quotidiani e di ricaricarsi per il giorno che segue. È noto che durante l’attività fisica vengono secrete delle sostanze (le ormai celeberrime endorfine) che agiscono come vere e proprie droghe naturali, stimolando l’organismo e predisponendolo a reagire positivamente a situazioni di stress.
Per dimostrare quanto queste sostanze siano benefiche nel combattere stati negativi posso raccontare di quella volta che fui punto da una vespa mentre correvo: a parte un leggero fastidio (paragonabile alla puntura di una zanzara), non ho avvertito nessun disturbo, una reazione decisamente più positiva rispetto al dolore che provo quando una vespa mi punge “a riposo”.
Lo sport può migliorare alcune piccole patologie
Lo sport consente di migliorare piccole patologie più o meno croniche come cefalee, disturbi gastrici, stitichezza; si tratta di fastidiosi malanni che richiederebbero comunque un intervento di tipo farmacologico con eventuali effetti collaterali.
Effetti dello sport sull’efficienza muscolo-scheletrica
Lo sport previene il declino muscolare e quello osseo (soprattutto nelle donne, contrastando l’osteoporosi), prevenendo tutte quelle situazioni più o meno invalidanti (anche non riuscire più a fare cinque piani di scale deve essere considerata una situazione invalidante, anche se i più non se ne curerebbero prendendo l’ascensore!) che caratterizzano quella fase della vita denominata volgarmente “vecchiaia”.
Attività sportiva e stimolazione ormonale
È a tutti evidente che le persone invecchiano in modo differente; a prescindere da fattori per ora ancora incontrollabili, ne sono stati scoperti alcuni che possono, almeno teoricamente, essere gestiti già adesso. Uno di questi è l’ormone della crescita, l’HGH (Human Growth Hormone), un ormone la cui presenza inizia a diminuire dopo i vent’anni e che si riduce significativamente dai quaranta in su. Sono ormai da tutti riconosciute le esperienze di ringiovanimento che l’innalzamento artificiale di questo ormone ha provocato. Purtroppo la sua somministrazione diretta ha spiacevoli e gravi effetti collaterali e la secrezione controllata da sostanze naturali (alcuni aminoacidi come l’arginina o la lisina o alcune vitamine come la niacina) ha dato risultati solo all’interno di esperienze in cliniche, mai replicate con successo e in modo duraturo su soggetti esterni. L’unico modo attualmente sicuro di incrementare l’HGH è fare sport.
I benefici psichici dello sport
Chi fa sport deve continuamente sottoporsi a test di efficienza fisica (gli allenamenti) che hanno come primo effetto psichico l’aumento della forza di volontà e della forza di sopportazione. Tutto ciò aumenta anche la fiducia in sé stessi e l’autostima, si diventa più forti mentalmente, non solo fisicamente. Chi fa sport, se non è più felice, spesso affronta meglio le difficoltà della vita e ha più fiducia nella risoluzione dei problemi. Questo atteggiamento è fondamentale per gestire correttamente il passare degli anni: non ci si arrende al declino, ma lo si contrasta con forza, determinazione e ottimismo.
Fare sport fa male?
È anche vero che una pratica distorta della pratica sportiva può creare più danni che apportare benefici, ma questa situazione si verifica solo in soggetti poco equilibrati che hanno stravolto scopi e valenze dello sport. Per approfondire l’argomento si consulti l’articolo sullo sport mal praticato.