Dalla mezza maratona alla maratona non serve raddoppiare. Cambia l’allenamento sia fisico che mentale e il corpo deve abituarsi nel tempo alla variazione di ritmo. Occorrono almeno 6 mesi per compiere un allenamento mirato e finalizzato alla corsa dei 42 Km.
Trasformare l’ansia in stimoli nuovi
Il raddoppio della distanza rappresenta un obiettivo per molti in grado di aumentare l’autostima sfidando le proprie capacità. Questo all’inizio potrebbe provocare una leggera ansia, ma se siamo propositivi è possibile trasformare questo stato d’animo in qualcosa di nuovo e stimolante.
In questo caso il tempo diventa nostro amico. E’ impensabile credere che, raddoppiando gli allenamenti, si arrivi prima al traguardo fissato, ma è necessario ragionare e pianificare il training e considerare un periodo di almeno 6 mesi per passare dalla mezza maratona alla maratona.
Una buona base di partenza è proprio l’aspetto psicologico: chi è abituato ai 21 Km difficilmente ha la mentalità per i 42, ma se prende il traguardo intermedio come punto di partenza per quello finale allora potrà avere la possibilità di prepararsi mentalmente in maniera più semplice e attiva perchè è il cervello che comanda i muscoli.
Le tabelle o il preparatore?
Entrambe le possibilità sono valide. L’agonista vero e proprio dovrà quasi obbligatoriamente farsi accompagnare da un preparatore atletico per poter abbinare anche del lavoro in palestra qualora fosse necessario, mentre l’amatore potrà anche decidere di utilizzare delle tabelle di allenamento facilmente reperibili, ma che non hanno un profilo personalizzato. E’ quindi utile che queste vengano adattate con attenzione in base alla corporatura e alle caratteristiche del corridore.
L’allenamento base dalla mezza maratona alla maratona
Il consiglio iniziale, per poter cominciare un buon allenamento in preparazione alla maratona, è quello di aggiungere un paio di Km al normale percorso di allenamento, indipendentemente dal ritmo tenuto. E’ buona norma riuscire anche ad incrementare il numero di uscite settimanali, aggiungendo una sessione più breve rispetto a quella usuale con il solo scopo di incrementare il chilometraggio settimanale (se usualmente corriamo 10-12 Km, quella aggiuntiva dovrà essere di 6-7 Km, incrementando fino ad arrivare nel tempo a 10-12 Km). Nei giorni di scarico è importante potenziare la muscolatura con esercizi specifici di stabilità e di forza, soprattutto rivolti a gambe e tronco.
Il test di Conconi, ripetuto a una decina di giorni di distanza da una gara di mezza maratona, può costituire un ottimo indicatore su come sta procedendo la nostra preparazione.
Le ripetute
Per i podisti le ripetute rappresentano un momento di grande rilevanza dell’allenamento settimanale.
Per tale motivo, per passare dalla mezza maratona alla maratona, è necessario spingere le proprie ripetute in salita (pendenza 3-5%) su un tratto di un paio di Km, compiendo uno sforzo intorno all’80% di quello massimo possibile. L’acido lattico viene così utilizzato dall’organismo per produrre energia.
Arrivando invece alla preparazione della maratona, un allenamento ideale è quello di correre ripetute piuttosto brevi (intorno ai 500-600 metri), per poi allungare a 1 Km e così via fino a 7 Km nell’arco di 3-4 settimane. Questo serve per iniziare a dare un proprio ritmo alla maratona.
Attenzione agli allenamenti lunghi
Correre il cosiddetto “lunghissimo” non sempre è produttivo, anzi, talvolta rappresenta la via migliore per sottoporre il fisico ad uno stress inutile, causando debolezza e infortuni.
Se per preparare una mezza maratona ci si allena arrivando al massimo ai 18 Km circa, per correre la maratona non è necessario arrivare a 40 Km di allenamento, ma è più utile fermarsi al massimo intorno ai 36 Km, ad un ritmo di 10-15 secondi più alto rispetto al ritmo maratona.
Il cosiddetto “lunghissimo” serve per dare un’impronta mentale e far percepire la fatica che si avvertirà durante la maratona.
Il Team di RunningMania