Per diventare più veloci non basta intensificare gli allenamenti: il runner deve infatti lavorare anche sullo stile di corsa, la respirazione e la corretta postura.
Come spesso capita a molti runners, dopo uno o due anni di allenamenti si sente la necessità di incrementare le performance e, in particolar modo, di migliorare la propria velocità. Diventare più veloci non è tuttavia un obiettivo semplice da raggiungere, anche perché non basta allenarsi di più: infatti, come spiegano i personal coach, è importante tenere presenti i seguenti aspetti e lavorare gradualmente su di essi.
LO STILE DI CORSA
Il primo parametro è lo stile di corsa. Innanzitutto è bene fare attenzione alla frequenza dei passi, fondamentale se si punta a ridurre i riscontri cronometrici: allungare il passo non aiuta ad aumentare la velocità, mentre il segreto sta nel privilegiare una corsa fatta di passi più corti e rapidi. Il consiglio è dunque di cercare di appoggiare i piedi proprio sotto le ginocchia (preferibilmente sull’avampiede). Per quanto riguarda le gambe, un ciclo di allenamenti in palestra garantisce ottimi risultati: infatti, non basta correre in pista ma è utile sviluppare anche la forza dei muscoli, evitando però i “carichi” eccessivi.
UNA BUONA POSTURA
Se non si ha un corretto bilanciamento del corpo durante la corsa, è difficile lavorare bene sulla velocità. Stando agli esperti di biomeccanica, è importante che il busto e il petto si trovino un po’ più avanti rispetto alle caviglie: in questo modo l’ideale “asse” che collega testa e bacino sarà rivolto in avanti e contribuirà ad aumentare l’andatura. Non solo: anche la posizione delle braccia gioca un ruolo decisivo, dal momento che tocca a loro dare il ritmo alla falcata. Il consiglio è di formare con il gomito un angolo di 90 gradi, facendo oscillare le braccia senza staccarle troppo dal tronco; infine, va sfatato il luogo comune che prescrive di correre a pugni chiusi, dato che le dita vanno tenute aperte e non in tensione.
“RIPETUTE” E VARIAZIONI
Nonostante costituiscano l’incubo dei runners più pigri, le “ripetute“ sono essenziali per diventare più veloci. Durante la sessione di allenamento vanno inseriti dei brevi scatti a velocità sostenuta e ripetuti a intervalli regolari: ad esempio, su un percorso di 5 km basterà una serie da 10 ripetute (una ogni 500 metri). Ugualmente impegnative sono le frazioni di corsa in salita e in discesa: tuttavia, le variazioni di livello sono utili per allenare la velocità e ogni corridore deve prevedere queste piccole variazioni nel suo abituale piano di allenamento.
IMPARARE A RESPIRARE
Un ultimo aspetto riguarda la respirazione: acquisire una buona tecnica anche da questo punto di vista aiuta a consumare meglio l’ossigeno e a bruciare efficacemente energia. Durante la corsa si dovrebbe respirare con il naso e anche con la bocca dato che, incrementando la velocità, è necessaria una maggiore quantità di ossigeno; inoltre, la respirazione non dovrebbe essere “forzata” e va sincronizzata con il ritmo dei passi, in modo da unire i benefici di uno stile di corsa ottimale a una corretta ossigenazione. Si può cominciare con uno schema “tre-tre” (tre passi prima di inspirare e altrettanti prima di espirare): in seguito si passerà a uno schema “due-due” o anche “due-uno”, tipico delle “ripetute” e più impegnativo.
Il Team di RunningMania