La domanda ricorrente tra i runner con qualche anno di esperienza alle spalle e con qualche difficoltà nel migliorare le proprie prestazioni e sempre la stessa:
“Che allenamenti dovrei fare per migliorare? Come faccio a correre più velocemente?”
Ovviamente non esiste una risposta universale e siamo convinti che la cosa più importante sia capire quali sono i valori fisiologici, le grandezze atletiche fondamentali che limitano le prestazioni di un podista e, di conseguenza, comprendere quali sono gli allenamenti che migliorano la velocità e la capacità di mantenere la velocità per il maggior tempo possibile.
Definiamo innanzi tutto la “SOGLIA ANAEROBICA“.
La soglia anaerobica o soglia del lattato (anaerobic threshold in inglese), è un indice che determina il livello massimo di sforzo fisico che l’organismo può sostenere senza accumulare acido lattico e ioni idrogeno nel sangue e nei muscoli, oppure il livello di intensità dell’attività fisica di durata oltre il quale il metabolismo energetico passa dall’affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico (o lattacido).
Secondo Arcelli (1996) la soglia anaerobica può essere considerata come: “Il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue”.
Dalla definizione della soglia anaerobica, andiamo ad individuare la cosiddetta “CAPACITA’ AEROBICA“, cioè il tempo per il quale si riesce a mantenere il ritmo della soglia anaerobica. Solitamente è espressa come un tempo cha va dai 40 minuti all’ora in base al livello dell’atleta.
Un’altra grandezza frequentemente citata è il VO2max o “MASSIMO CONSUMO D’OSSIGENO“: è un parametro biologico che esprime il volume massimo di ossigeno che un essere umano può consumare nell’unità di tempo per contrazione muscolare.
Questo valore è espresso in ml/kg/min (millilitri per kg di peso corporeo al minuto). La velocità di soglia anaerobica è direttamente proporzionale al massimo consumo di ossigeno e al minor costo energetico nell’azione di corsa in quanto l’accumulo di acido lattico nel sangue inizia a percentuali specifiche del VO2max, differenti tra un atleta e l’altro.
Vedremo in maniera più specifica come migliorare queste grandezze, con quali mezzi di allenamento. Prima però vediamo una serie di test per capire qual è il nostro stato di forma e, di conseguenza, quale tipo di allenamento sceglier in funzione della grandezza da allenare.
Nel mondo della corsa esistono decine di test, alcuni datati (ma non per questo meno affidabili), altri di recente creazione. Di seguito indichiamo alcuni, scelti in base alla popolarità ed efficacia, che possono fornire riferimenti attendibili circa le grandezze delle quali abbiamo parlato fino ad ora: soglia anaerobica, frequenza cardiaca relativa alle soglie, VO2max e quantità di lattato.
TEST DI CONCONI
Un grande classico, ha come obiettivo la misurazione della soglia anaerobica e consiste nell’esecuzione di una corsa con una progressione di ritmo iniziando con ritmi lenti fino ad arrivare a velocità massimali in proporzione al soggetto esaminato.
Durante la prova l’atleta e’ equipaggiato con cardiofrequenzimetro che misura i battiti cardiaci ad ogni velocità. Ad ogni incremento di ritmo (a distanza di 100 o 200 metri), vengono registrate le pulsazioni ed il tempo di percorrenza della distanza. Arriva un momento nell’incremento del ritmo in cui le pulsazioni tendono a stabilizzarsi vicino ai valori massimi e non si ha più una crescita lineare: questa deflessione del battito cardiaco indica la velocità in cui il podista raggiunge la propria soglia anaerobica. Il test e’ ancora oggi frequentemente utilizzato, anche se non sempre risultano semplice l’esecuzione e la lettura successiva dei dati.
IL “TEST DEI 7 MINUTI”
Con l’obiettivo di valutare il VO2max, questo test si basa sulla considerazione di Pèronnet, un ricercatore che ha dimostrato che in prossimità del massimo consumo di ossigeno l’atleta è in grado di sostenere lo sforzo per circa 7 minuti. Pertanto qui il VO2max e’ misurato come la velocità che il podista riesce appunto a tenere per 7 minuti. Il test va eseguito sostenendo uno sforzo massimale, pertanto e’ necessario effettuare prima dell’esecuzione un buon riscaldamento che permetta al cuore di raggiungere la frequenza massima. Ha sostituito il vetusto Test di Cooper, nel quale i minuti percorsi erano 12, a velocità costante.
TEST DI BRUCE
E’ UN TEST A STADI CHE SI SVOLGE SOLITAMENTE SU UN TAPIS ROULANT DOVE SI AUMENTA PROGRESSIVAMENTE LA VELOCITÀ E LA PENDENZA. HA LO SCOPO DI MISURARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCMAX)
TEST DI ASTRAND
SIMILE AL PRECEDENTE, MA CORSO A VELOCITÀ COSTANTE (8 KM/H). DOPO UN RISCALDAMENTO DI 5′ SI INIZIA IL TEST A PENDENZA NULLA PER 3′. OGNI 2′ LA PENDENZA VIENE AUMENTATA DEL 2,5% FINO ALL’ESAURIMENTO DELL’ATLETA.
TEST DI SARGENT
Il test di Sargent è un test che ha ormai più di ottant’anni e che viene impiegato per la valutazione del sistema ATP-CP, cioè del sistema alattacido di potenza. Utilissimo per i velocisti, saltatori, giocatori di basket o di pallavolo, è utile anche per il runner, non tanto a fini predittivi della prestazione, quanto per verificare l’eventuale attitudine a gare più brevi (800-1500 m) e/o la variazione di questa attitudine nel tempo e a causa dell’allenamento.
TEST DEL QUEENS COLLEGE
Si tratta di salire e scendere su un gradino per circa tre minuti a una frequenza scandita da un metronomo. E’ il classico test che si esegue nelle visite medico-sportive. (test del cubo o del gradino) e fornisce dati relativi al VO2max.
TEST DEL LATTATO FARAGGIANA- GIGLIOTTI
Si tratta di correre una serie di cinque (il numero classico) 2000 metri (a velocità costante), ognuno dei quali a una velocità di 5″/km inferiore con 30″ di recupero fra una prova e l’altra. Alla fine della prova viene prelevato un po’ di sangue (dal lobo dell’orecchio o dal polpastrello) e con apposita strumentazione si misura la concentrazione di lattato. Viene solitamente svolto per determinare il ritmo maratona, infatti la massima velocità a cui la concentrazione di lattato resta costante è quella a cui l’atleta può correre la maratona.
