Durante il gesto atletico della corsa il nostro corpo viene sottoposto a una serie di importanti sollecitazioni.
Basti pensare che ad ogni appoggio la forza che viene scaricata sul piede è pari circa a tre volte il nostro peso. Significa che un runner di 70 kg, riceverà ad ogni passo uno shock di circa 210 Kg. Durante la fase di appoggio e di spinta il peso si sposterà progressivamente dal tallone alla zona mediale, fino all’avampiede, su cui al momento dello stacco viene esercitata una forza che può andare dalle 4 alle 7 volte il nostro peso (fonte: centro bioingegneria Saucony).
Tutto questo naturalmente è vero a prescindere dalla distanza che si sta correndo. Ma ora pensate che durante una maratona un runner medio che abbia una falcata di circa 1,5 metri compie oltre 28.000 passi.
E’ chiaro che la corretta scelta delle scarpe è sempre importante, a qualunque livello si pratichi il running. Ma scegliere le scarpe per la maratona richiede molta più attenzione a dettagli che potrebbero essere invece trascurati per distanze inferiori. Sulle distanze più lunghe, diciamo quando si superano i 25/30 Km, i piccoli fastidi causati da lievi imperfezioni dell’equipaggiamento, che fino a quel punto sono stati perfettamente sopportabili e tutto sommato marginali, cominciano a diventare un vero problema, fino a compromettere l’esito dell’impresa. Inoltre elementi come ad esempio il peso delle scarpe, che su distanze più brevi è una variabile trascurabile, assumono sui 42Km una diversa importanza, soprattutto se il vostro obiettivo è fortemente orientato alla prestazione.
Proviamo quindi ad elencare gli elementi di cui dovete tenere conto nella scelta delle scarpe:
1) il vostro tipo di appoggio in corsa
Prima di tutto dovete conoscere il vostro specifico modo di condurre il piede durante le fasi di appoggio, spinta e stacco. Dovete cioè sapere se la vostra corsa tende alla pronazione, allasupinazione oppure è neutra. Pronazione e supinazione sono termini medici che indicano la tendenza fisiologica del piede a ruotare durante il passaggio dalla fase di appoggio a quella di sostegno e poi di stacco. Mentre in una corsa neutra l’appoggio rimane sulla parte centrale del piede, nel caso della pronazione il piede tende a ruotare verso l’interno, per cui il carico si sposta maggiormente sulla parte interna della pianta, con conseguenze sulla tensione che si scarica nella zona tibiale e sul ginocchio. Nel caso della supinazione avviene esattamente l’opposto, cioè la rotazione del piede avviene verso l’esterno. Entro certi limiti la tendenza alla pronazione o alla supinazione sono del tutto normali. E’ necessario però scegliere delle scarpe specifiche per correggere la rotazione e ridurre lo stress su tendini e articolazioni. Nel caso dei pronatori hanno un maggiore sostegno nella parte interna, mentre per i supinatori il sostegno è maggiore all’esterno.
In realtà esistono numerosi modelli di tutte le principali marche dedicati ai pronatori, più che altro perché questo atteggiamento è molto più comune. Per i supinatori invece la scelta è decisamente minore. Il suggerimento per chi ha questo atteggiamento di corsa è di orientarsi verso scarpe neutre ben ammortizzate, evitando le superleggere.
Come fare a sapere che tipo di appoggio avete?
La cosa migliore che potete fare è andare da un ortopedico e fare una visita specifica. Ci sono poi molti negozi specializzati che vi offrono la possibilità di fare un test. Normalmente vi faranno correre su un tapis roulant a piedi nudi. Questo genere di prove però è piuttosto inaffidabile: la corsa a piedi nudi su un tratto brevissimo non è sufficiente per valutare in modo corretto la vostra modalità di corsa. Nella maggior parte dei casi questo tipo di test tende a sovrastimare la classificazione dei runner come pronatori.
La cosa più semplice che potete fare è prendere le scarpe da running che avete usato finora, appoggiarle una vicino all’altra su un piano e osservare se tendono ad inclinarsi verso l’esterno o l’interno. Molti suggeriscono di valutare il consumo delle suole. In realtà questo può essere fuorviante, perché il consumo dipende da altri fattori (ad es la rotazione). In caso di maggior pressione sulla parte interna o esterna la suola tenderà piuttosto a comprimersi maggiormente da quella parte e la scarpa risulterà quindi inclinata.
2) Peso delle scarpe
La tomaia delle scarpe da running è solitamente composta da un tessuto traforato molto leggero, e da una serie di sostegni in pelle (o più spesso materiale plastico). Le scarpe superleggere (quelle che vengono classificate come A1) hanno un peso inferiore ai 250 grammi. Il peso delle scarpe in una maratona può essere un fattore importante, ma solo se davvero avete un forte orientamento alla prestazione. Naturalmente questo fattore incide in misura maggiore quanto più l’atleta è leggero: Il peso delle scarpe incrementa il peso complessivo che l’atleta deve portare (e quindi di energia necessaria), ma l’incremento percentuale dipende dal peso complessivo. E’ difficile fare un calcolo generale, ma in linea di principio si può ipotizzare che la differenza di 100 grammi in un paio di scarpe possa incidere sulla prestazione del maratoneta per circa 2 secondi al Km. Parliamo quindi di due/tre minuti di differenza sul tempo finale. Attenzione però che questo vantaggio potrebbe essere vanificato dalla fatica causata dai microtraumi dovuti all’ammortizzazione limitata, che per forza di cose caratterizza le scarpe leggerissime, e dal rischio di traumi dovuti al fatto che si tratta di scarpe meno stabili. Se non siete alla ricerca del tempo a tutti i costi è quindi meglio che privilegiate una maggior stabilità e una discreta ammortizzazione.
3) ammortizzazione
Come abbiamo ricordato all’inizio dell’articolo la corsa lunga comporta uno stress molto elevato per le articolazioni e il sistema muscolare e scheletrico. La suola ammortizzata risponde proprio all’esigenza di ridurre lo shock generato dalle fasi dia appoggio, spinta e stacco. D’altra parte però bisogna considerare che un maggior volume della suola rappresenta inevitabilmente un peso maggiore. Ma soprattutto la morbidezza della suola tende ad assorbire anche parte dell’energia generata nell’azione della corsa, riducendone in parte l’efficienza. Inoltre una scarpa “troppo” ammortizzata può risultare anche meno controllabile, incrementando il rischio di incidenti alle caviglie o le ginocchia. Per questo motivo è bene che valutiate il giusto compromesso tra i vantaggi gli svantaggi delle suole morbide. I maratoneti di alto livello, per ovvie ragioni sono sempre longilinei e spesso non molto alti. Un runner che pesa 60 kg può permettersi di utilizzare scarpe che privilegino la leggerezza e l’efficienza all’ammortizzazione, perché le sollecitazioni che il suo organismo deve sopportare sono più contenute. Non è detto però che voi abbiate il fisico di un top runner, e probabilmente nemmeno la sua preparazione atletica. Scegliete scarpe di tipo A1 (bassa ammortizzazione) solo se siete molto leggeri e non avete alcun difetto di corsa (si veda il punto 1 su pronazione e supinazione). Altrimenti preferite le intermedie A2, o le A3 se siete un po’ più pesanti.
Una nota importante: non correte una maratona con scarpe nuove. Sembra un consiglio banale, ma non sono pochi quelli che fanno l’errore di indossare scarpe mai usate, convinti che essendo in condizioni perfette, garantiscano il massimo delle prestazioni. I piedi non sono tutti uguali, per cui le scarpe hanno sempre bisogno di adattarsi al vostro. Usatele sempre prima per qualche allenamento. L’ideale è correre almeno qualche decina di chilometri. Evitate magari di indossarle se vi allenate sotto la pioggia, perché l’umidità eccessiva tende a deformare la tomaia in tessuto e a irrigidire la gomma della suola.
http://www.passionerunning.it/come-scegliere-le-scarpe-per-la-maratona/
