Nelle gare di trail che comportano anche lunghi tratti in discesa, la sfida è anzitutto con la propria mente. Correre in discesa è un’attitudine: la pendenza del terreno ed i punti esposti non danno molto spazio alla riflessione pertanto occorre sviluppare anzitutto abilità nella tecnica di corsa. In situazioni “normali” è chiaro che le discese troppo impervie andrebbero evitate ma durante un allenamento o una gara ciò non è sempre possibile ed è in questi casi che si fa largo spesso un’emozione: la paura.

Le difficoltà della corsa in discesa

Non tutti i trail runner, ma una buona maggioranza, preferiscono di gran lunga le salite poiché vedono la discesa di una difficoltà estrema, tuttavia la corsa in discesa può fare davvero la differenza sulla performance finale. Come affrontare allora una discesa ripida senza troppi problemi? Anzitutto, come per tutti i tipi di corsa, serve allenamento. Poche persone infatti sono nate “stambecchi” e affrontano con naturalezza questo tipo di percorsi. A differenza del running in piano, la discesa richiede una fluidità maggiore: proviamo ad immaginare un ruscello di montagna: l’acqua salta, rimbalza, si adatta alle rocce che incontra sul suo cammino, senza fermarsi mai. Allo stesso modo la discesa non deve essere affrontata con rigidità o tensioni, ma il gesto atletico deve rimanere fluido pena il rischio di cadute.

10 regole per diventare degli assi nella corsa in discesa

1. Forza fa rima con velocità

Il segreto della corsa veloce in discesa è la forza delle gambe. Uno degli esercizi più efficaci per la downhill run è lo squat effettuato con una sola gamba.

2. Ripetizioni in discesa

Un trucco per allenare la velocità per la corsa in discesa è fare le ripetizioni durante le sedute di allenamento. Dopo aver individuato una pendenza graduale naturale in terreni off road, provate ad eseguire delle ripetizioni sprint in discesa, a passo lungo. Ogni ripetizione dovrebbe impiegare da un minuto a un minuto e mezzo. Il tempo di recupero lo si sfrutta per risalire la collina. In base al vostro livello di preparazione e forma fisica potete cominciare da 4 o 6 ripetizioni aumentando gradualmente sino a 10.

3. Passi lunghi

Uno degli errori più comuni che la maggior parte dei runner fanno in discesa è accorciare il proprio passo, spesso frenati dalla paura. Passi più lunghi, in realtà, servono ad aumentare la velocità in discesa. Occorre tempo e una buona dose di coraggio per migliorare la propria corsa in discesa ma i benefici, alla fine, saranno enormi.

4. Assecondare la gravità

La posizione migliore per affrontare la corsa in discesa è rimanere piegati in avanti evitando di bilanciarsi all’indietro, altrimenti si frena la corsa e si causano gravi danni muscolari.

5. Guardare sempre in avanti

Quando si corre in discesa è preferibile guardare leggermente in avanti piuttosto che guardare il terreno sotto ai piedi: in questo modo si potranno fare delle scelte in anticipo nei movimenti. Meglio evitare le rocce bagnate e preferire i tratti erbosi: anche dovesse comportare un allungamento del tragitto si compirebbe comunque in molto meno tempo.

6. Gambe piegate

Mai effettuare la discesa con le gambe dritte: potrebbe, a lungo andare, causare dolori alle ginocchia o causarvi delle lesioni. Correre in discesa con le gambe leggermente piegate, invece, darà più elasticità al vostro passo.

7. Non trascurare i movimenti delle braccia

Gli arti superiori sono fondamentali se si desidera correre più velocemente nei tratti in discesa. Per avere maggior equilibrio, specialmente nelle curve, allargate leggermente le braccia eseguendo un leggero movimento “a mulinello”. Un po’ come un funambolo su una corda tesa, sospesa sul vuoto. Non preoccupatevi di apparire ridicoli: il trucco funziona, eccome.

8. Spegnere il cervello e lasciarsi andare

Avere paura di cadere, scivolare e farsi male è normale e comprensibile: si chiama spirito di conservazione. Tuttavia, pensarci troppo porta soltanto a rallentare la corsa. Lasciarsi andare, perdere per un attimo il controllo forza il cervello prendere decisioni in fretta e quindi a muoversi in anticipo sui passi successivi da compiere.

9. Scegliere il giusto abbigliamento

In questo tipo di gare ed allenamenti è consigliabile scegliere delle scarpe con un battistrada “aggressivo”, che dia supporto al piede, trazione, comfort e adattabilità ai diversi tipi di terreno. Scelta la calzatura giusta potete correre in tutta sicurezza.

10. Essere versatili, sempre

Nella corsa in discesa occorre essere pronti a tutto. Rimanere elastici ed agili è il trucco: meglio cercare di schivare le rocce bagnate, difficili da gestire ed insidiose, mentre le rocce friabili tendono a spostarsi in avanti se calpestate pertanto è meglio cercare di “domarle” piuttosto che combatterle.

Ultimo consiglio per i principianti della corsa in discesa

Se si è alle prime armi con la corsa in discesa, all’inizio è meglio ignorare i consigli elencati sinora. Per cominciare col downhill run è meglio proseguire a piccoli passi ed in caso di dubbio o paura di rotolar giù, meglio procedere di traverso rispetto al declivio. Di sicuro non arriverete primi ma “vi conserverete” in salute per arrivare a correre davvero in discesa, un giorno.

Il Team di RunningMania