Allenare la forza per il trail running è possibile, sia in palestra che a casa, a patto di imparare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi e di aumentare il carico di lavoro in maniera graduale, senza mai strafare.
Tutti i movimenti che compiamo, dal sollevare un semplice bicchiere per bere a percorrere un ripido sentiero di montagna, sono possibili grazie all’impiego della forza. Com’è logico, se occorre sostenere un peso notevole è necessario sviluppare la propria forza massima, se si tratta invece di un’azione ripetitiva la forza sviluppata deve essere sottomassimale. La corsa, che sia in salita, in discesa o in piano, è un susseguirsi di passi (azioni) che vengono compiuti sfruttando lo sviluppo di forza sottomassimale e ripetuta nel tempo. L’allenamento specifico per la corsa, dunque, non dovrebbe implicare contrazioni massimali; sebbene il gesto atletico da compiere richieda forze basse, circa il 10-20% della forza massima esprimibile, serve anzitutto aumentare i valori di forza massima. In questo modo si migliorerà, conseguentemente, anche la prestazione sottomassimale.
Come si allena la forza per ottimizzare le performance nel trail
Il trail running implica naturalmente dislivelli positivi, che richiedono una contrazione muscolare concentrica (il muscolo si accorcia quando sviluppa tensione), e dislivelli negativi, che comportano una contrazione eccentrica o isometrica (il muscolo si allunga quando sviluppa tensione). Per questo motivo è necessario allenare entrambe queste contrazioni e sviluppare la forza. Come? Si può sfruttare la palestra oppure eseguire degli esercizi in casa. Vediamo quali sono.
Allenare la forza in palestra
Si può impostare un allenamento di 6-8 settimane lavorando sulla forza massima, ossia utilizzando carichi elevati ma con poche ripetizioni, da 4 a 6 massimo ripetute per 3-4 serie. Nel corso delle settimane occorre aumentare gradualmente il numero di ripetizioni ma diminuire il carico, sino ad arrivare all’esecuzione di 12-15 ripetizioni per 3-4 serie. Che esercizi prediligere? I più indicati in questo caso sono step up, squat e affondi. Se si vuole ridurre il tempo di esecuzione degli esercizi e trasformarlo in un HIIT (circuito di esercizi ad alta intensità) si può “comprimere” la seduta di allenamento a 40 minuti e poi aggiungere 20 minuti di corsa su tapis roulant o tappeto magnetico oppure spinning.
Allenare la forza a casa
Se non si ha la possibilità di frequentare una palestra si possono comunque eseguire degli esercizi in casa a carico naturale. Via libera quindi ad affondi, squat, squat jump, squat monopodalico, possibilmente usando uno zaino riempito con bottiglie piene d’acqua o dei manubri da 10 chili. Alcuni esercizi si possono eseguire sfruttando l’appoggio su un piano instabile. Questo serve a migliorare l’equilibrio ed il controllo del piede e aiuta a ridurre il rischio di infortuni nei sentieri naturali.
Allena il core per maggiore stabilità
Il trail running richiede anche un ottimo controllo posturale che coinvolge schiena, arti superiori e bacino, pertanto è consigliabile aggiungere al proprio allenamento in palestra o a casa esercizi per i muscoli del core, come ad esempio il plank in tutte le sue variazioni, e 2-3 serie dedicate alle braccia, come i piegamenti.
Il Team di RunningMania
Leggi anche:
Un importante esercizio per prevenire gli infortuni: il plank
