Perché inserire dei workout cardio alla nostra corsa quotidiana? Anzitutto per spezzare la monotonia e poi per avere un tipo di allenamento completo che ci permetta di rafforzare il cuore, migliorare la resistenza ed aumentare la forza esplosiva degli arti inferiori. Vediamo due tipi di esercizi da provare a fine corsa.
L’allenamento cardio si caratterizzata per essere breve ma intenso: si tratta, in concreto, di esercizi eseguiti in rapida sequenza che aumentano la frequenza cardiaca alternati da brevissime pause. Abbiamo già parlato dei benefici dell’interval training per il runner, un metodo d’allenamento che consente di bruciare calorie velocemente, rafforzare il sistema cardiocircolatorio, sviluppare resistenza e capace di accelerare il metabolismo.
Perché inserire il cardio nei miei allenamenti di corsa?
Esistono tanti possibili circuiti di cardio e lo scopo di base è sempre il medesimo: allenare il cuore, rendendolo più resistente agli sforzi, favorire la capillarizzazione e quindi ossigenare maggiormente i muscoli. Attenzione, però: si parla di allenamento cardio quando la frequenza cardiaca supera il 50% dello sforzo fisico totale. Essendo, come detto, intesi ma brevi, i cardio workout si possono inserire al termine di una sessione di corsa, quando i muscoli sono ancora caldi. Un programma ideale può essere composto da un allenamento di corsa di media intensità o basato sulla velocità abbinato ad un circuito cardio che si concentra sulle gambe. Vediamo due circuiti che possiamo provare a fine corsa.
Circuito cardio per le gambe
Primo workout cardio
Questo circuito include 30 squat a corpo libero; 15 affondi sulla gamba sinistra e 15 affondi sulla gamba destra; altri 15 affondi per gamba effettuando nella parte finale un balzo per tornare alla posizione eretta; 30 balzi partendo dalla posizione dello squat. Se si ha ancora fiato ed energia (controllate se riuscite a parlare scandendo le parole), dopo un minuto di recupero si può effettuare un’altra serie uguale.
Secondo workout cardio
Questa serie di esercizi cardio allena forza e resistenza in relazione al tempo. È prezioso per il runner poiché oltre ad allenare l’apparato cardiovascolare, dona ai muscoli l’esplosività necessaria per svolgere i cambi di passo e di ritmo durante una gara. Il circuito include: 20 secondi di salti a partire dalla posizione di squat classico; 20 secondi di squat partendo dalla posizione eretta; 30 secondi di squat isometrico, ossia mantenere la posizione di squat per mezzo minuto.
Il Team di RunningMania
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