Per trovare la migliore condizione fisica, è necessario intraprendere varie sessioni di allenamento in piscina. Ecco i 5 passaggi fondamentali.
Tutti coloro che praticano attività fisica con una certa costanza dovrebbero allenarsi anche in piscina. Infatti, il nuoto è molto utile perché consente al corpo di muoversi con maggiore leggerezza. Ecco 5 sessioni di training che possono essere messe in pratica anche da chi non ha molto tempo libero per l’attività fisica.
Sessione di tecnica
Prima di tutto, l’efficienza in acqua cresce se si migliora la propria tecnica di base. Dopo un riscaldamento di 200 metri, bisogna intraprendere varie serie intervallate da una pausa di circa 40-45 secondi. Si parte con la gambata e si prosegue con una nuotata più tecnica. Quindi bisogna effettuare 25 metri di nuotata col braccio sinistro, 25 con quello destro e altri 25 a stile libero, per tre volte (quattro se si è esperti). Infine, la sessione si conclude con altri 200 metri ancora più intensivi, che vanno raddoppiati per gli agonisti.
Sessione di forza
Il training va avanti con i metodi per potenziare la parte superiore del corpo. Tale sessione diventa più efficace con l’utilizzo delle palette. Si parte con 100 metri a stile libero, 100 a dorso e 50 di gambata. Quindi, si lavora di palette con vari giri di vasca a diversa velocità, senza far mancare 50 metri di rilassamento. Dopo tre vasche più intensive, la routine si conclude con 100 metri di nuotata defaticante.
Preparazione alle acque libere
Questa sequenza di allenamento è determinata dall’utilizzo della muta, in grado di favorire un assetto ottimale anche fuori dalla vasca. Dopo 200 metri di riscaldamento, perlopiù a stile libero, si prosegue con 100 metri complessivi di stile libero con la testa emersa dall’acqua, altri 300 senza spinta, altri 3×75 più tranquilli e 200 metri finali con l’aiuto del pull buoy. Dopo 50 metri di defaticamento, il più è fatto.
Sessione di velocità
Dopo aver curato la tecnica, la forza e la propensione alle acque libere, bisogna fare in modo che aumenti la velocità di nuotata. È necessario avere una corretta distribuzione dello sforzo per gestire al meglio le energie disponibili. Dopo 200 metri a stile libero, si prosegue con una breve gambata. Inizia dunque la sessione vera e propria, con quattro vasche da 25 metri a velocità crescente, 100 metri di recupero e altri 4×25 a velocità varie. Dopo altri 100 metri a stile libero, bisogna percorrere le ultime sei vasche da 25 metri e concludere con un defaticamento.
Potenziamento delle performance e della resistenza
Ora ci si può concentrare davvero sulle prestazioni pure. Massima attenzione va prestata al particolare dello scivolamento. In questo caso, le distanze si dilatano. Dopo un riscaldamento di 100 metri, bisogna effettuare sessioni a stile libero da 500, 200, 100 e 50 metri, con una velocità sempre crescente e con diversi intervalli. Dopo un defaticamento di ulteriori 100 metri, la sessione può essere considerata completata. Ovviamente, come in tutte le modalità, anche in questa la mole di lavoro aumenta se si ha maggiore esperienza.
Il Team di RunningMania