Ogni gara necessita di un riscaldamento specifico: è fondamentale se vogliamo ottimizzare la nostra performance. Vediamo quindi nel dettaglio gli esercizi preparatori per la maratona, per la mezza, per i 5 e 10 km.
Ogni distanza percorsa richiede un tipo di riscaldamento preciso: curare questo aspetto della preparazione atletica è fondamentale per rendere al meglio durante una gara o un allenamento. Un “buon” riscaldamento è composto da due fasi: una prima parte di jogging (dai 10 ai 15 minuti) ed esercizi di stretching dinamico; una seconda parte costituita da esercizi tecnici come ankling, calciata all’indietro e skip. In caso di corsa su media o breve distanza sono molto utili anche le accelerazioni, che aiutano ad abituarsi al cambio di ritmo.
Si inizia lentamente e si aumenta gradualmente il ritmo sino a raggiungere lo sprint submassimale, ossia il 90% del proprio sprint massimo. Ovviamente, occorre pianificare al meglio il riscaldamento in modo da terminarlo poco prima che inizi la gara, in modo da non sfreddare i muscoli e vanificare lo sforzo. Vediamo ora come sono strutturati i vari tipi di riscaldamento in base alla distanza da percorrere.
Il riscaldamento giusto per i 5 km
La corsa da 5 km deve cominciare con un ritmo veloce e in tal caso il fisico deve essere reattivo sin dall’inizio. Tenendo conto dell’alta intensità della 5k, bisogna eseguire un riscaldamento esteso. Si comincia quindi con 10-15 minuti di corsa leggera a ritmo rilassato, in modo da far accelerare gradualmente la frequenza cardiaca ed ossigenare i muscoli. Appena si inizia a sudare, si passa agli esercizi di stretching dinamico, al fine di rilassare i muscoli e favorire la mobilità delle articolazioni.
Stretching dinamico
Affondo in avanti (Forward lunge)
Si parte in piedi, sguardo verso l’alto, addome contratto e gambe leggermente divaricate. Bisogna eseguire un passo lungo in avanti col piede sinistro sino a quando la coscia non risulterà parallela al suolo. Il ginocchio sinistro deve essere in linea con il piede, mentre il ginocchio della gamba destra deve quasi toccare il terreno. Fatto ciò si riporta in posizione iniziale il piede sinistro e si cambia lato. Ripetiamo questi affondi 3-5 volte per ogni lato.
Affondo laterale (Lateral lunge)
La posizione di partenza è la stessa dell’affondo in avanti. Si poggiamo le mani sui fianchi oppure davanti al viso e si compie un passo laterale con la gamba destra. I fianchi si portano all’indietro e si piega il ginocchio destro, portando il corpo verso il basso sino a quando la coscia destra non sarà parallela al terreno. In questa posizione il piede deve puntare sempre in avanti. Infine si riporta il piede destro alla posizione iniziale e si cambia lato. Anche in questo caso si ripete l’esercizio per 3-5 volte per lato.
Piegamenti del busto a braccia alternate (Star touch)
Si comincia in piedi, con le gambe divaricate, più larghe rispetto all’ampiezza delle spalle. Le gambe devono rimanere più distese possibile e si scende col busto sino a toccare la punta del piede sinistro con la mano destra. Una volta tornati alla posizione iniziale si ripete il piegamento dall’altro lato. Si ripete per 5 volte per ciascun lato.
Ginocchia al petto (Standing knee-to-chest stretch)
Si parte in piedi, con le gambe leggermente divaricate, quindi si solleva il ginocchio sinistro e si intrecciano le dita intorno ad esso, mantenendo l’addome contratto, senza sbilanciarsi all’indietro. La gamba sinistra torna nella posizione di partenza e si ripete lo stesso esercizio con la gamba sinistra. Si alterna per altre 4 volte.
Esercizi tecnici ABC
Una volta eseguiti gli esercizi di stretching dinamico si passa a quelli per migliorare la mobilità e la coordinazione durante la corsa. Bisogna intervallare ognuno di questi esercizi con una corsetta leggera e compiere i movimenti per 5 secondi circa. Ogni esercizio è da ripetere per 3 volte.
Corsa calciata all’indietro (Butt kicks)
Per questo celebre esercizio si deve tenere l’addome contratto e braccia al lato del corpo. Si flette il ginocchio destro e si dà un calcetto all’indietro sino a raggiungere i glutei. Mentre la gamba destra sta tornando in posizione iniziale, la gamba sinistra esegue il medesimo movimento.
Corsa a ginocchia alte (Skips)
Un altro must degli esercizi tecnici: si spinge sul suolo con l’avampiede sinistro e contemporaneamente si solleva il ginocchio destro. E viceversa, di seguito. A seconda dell’altezza alla quale portiamo il ginocchio gli skip possono essere alti o bassi.
Passi in avanti (Ankling)
A completare il trio di esercizi tecnici ABC l’ankling: si spinge verso il terreno l’avampiede e si solleva il tallone, facendo un passetto in avanti. Mentre eseguiamo questo balzo, il tallone deve sfiorare il terreno. Le braccia devono oscillare ai lati del corpo e l’addome deve rimanere contratto.
Accelerazioni
La fase finale del riscaldamento si concentra sull’attivazione dei muscoli e per farlo quale esercizio migliore se non le accelerate? Meglio però non farle troppo “lunghe”, o si rischia di stancarsi ancora prima della gara. Si comincia quindi con una corsetta leggera e si aumenta mano a mano la velocità sino a raggiungere lo sprint submassimale (90% di quello massimale) per una distanza totale di 60 m. Si ripetono le accelerazioni sino a 4 volte intervallate da un minuto di recupero attivo (corsa leggera).
Tutti i riscaldamenti, indipendentemente dalla distanza che bisogna percorrere, devono includere questa sequenza di esercizi (jogging – stretching dinamico – esercizi tecnici). Sebbene questo tipo di riscaldamento si usi principalmente per le corse di breve distanza, si può adattare anche a maratone e mezze maratone. Vediamo come modularlo.
Adatta il tuo riscaldamento alla distanza da percorrere
Vediamo come regolare la routine di riscaldamento che abbiamo visto precedentemente al tipo di gara/allenamento in questo pratico schema:
Prima parte (jogging + stretching dinamico)
- 5 km: 15 – 20 minuti
- 10 km: 10 – 15 minuti
- Mezza maratona: 10 minuti
- Maratona: 5 – 10 minuti
Seconda parte (Esercizi tecnici + accelerazioni)
- 5 km: 10 minuti + 3 – 4 x 60 metri
- 10 km: 10 minuti + 2 – 3 x 60 metri
- Mezza maratona: 5 minuti + 1 – 2 x 60 metri
- Maratona: 5 minuti + 1 x 60 metri
Il Team di RunningMania
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