All’interno del programma di preparazione per una maratona, potrebbe essere inserita anche la corsa in salita: vediamo per quali motivi si rivela utile
Nel programma di allenamento finalizzato alla preparazione della maratona è possibile inserire anche sedute di corsa in salita. Qual è lo scopo? Prima di tutto sviluppare forza e una buona efficienza a livello muscolare, indispensabile anche per chi corre gare sulle lunghe distanze. Nello specifico, l’allenamento di corsa in salita andrebbe inserito lungo tutta la preparazione di una maratona, suddividendo il lavoro in tre diverse parti: salite brevi, allenamento collinare e cronoscalata.
Le sessioni con corsa su salite brevi prevedono delle ripetute in salita su distanze comprese fra 60 e 100 metri su una pendenza del 10-12% circa. Uno schema di allenamento su salite brevi può essere impostato su 7 ripetute sui 60 metri, a cui aggiungere 7 ripetute su 100 metri e poi altre 7 ripetute su 60, con 1 minuto di recupero fra una ripetuta e l’altra e 3 minuti fra le differenti serie. In alternativa, è possibile mantenere immutata la distanza effettuando 20 ripetute sui 100 metri con 1 minuto di recupero fra una e l’altra.
L’allenamento collinare si basa invece su percorsi variegati che prevedono tratti in salita, in discesa e pianeggianti e su distanze medio-lunghe, in modo da effettuare allenamenti di circa un’ora e mezza o poco meno. Grazie all’allenamento collinare si migliora l’impegno cardiovascolare e muscolare e si riesce a raggiungere una distribuzione più omogenea delle energie durante lo sforzo, imparando inoltre a sopportare meglio la fatica, soprattutto a livello mentale.
La cronoscalata, infine, è un tipo di allenamento incentrato su corsa lunga continua di circa 8-10 chilometri su strada lievemente in salita, con una pendenza del 3-4% che deve rimanere costante. È consigliato inserire la cronoscalata nel proprio programma di allenamenti circa 3 mesi prima della maratona con l’obiettivo di migliorare la potenza aerobica. Un allenamento di questo genere richiede un impegno fisiologico pari a quello di un fondo veloce svolto sul piano e dunque al di sopra della soglia anaerobica.
Il Team di RunningMania
