Se il vostro obiettivo è migliorare i vostri tempi, cimentarvi su una distanza nuova o intraprendere una nuova disciplina assicuratevi per tempo di aver costruito delle basi solide. Ecco gli aspetti da curare prima di cominciare un programma di allenamento.
Avete in programma delle gare in estate o in autunno e ve la state prendendo comoda? Grosso errore. Se è vero che la maggior parte dei programmi di allenamento per le maratone o le mezze maratone hanno una durata che varia dalle 12 alle 16 settimane, 8 se si parla di una 5km, altrettanto vero è che non si può restare con le mani in mano se si vogliono ottenere risultati concreti. Costruire una “base” è necessario, così come lo è mettere il fisico in sicurezza da eventuali infortuni e per curare questi due aspetti non è mai troppo… presto. Scopriamo insieme cosa fare prima di intraprendere un programma di allenamento, in base alla sfida che vi attende.
Migliora la tua base per un allenamento al top
Costanza per le gare su lunga distanza
Se il vostro obiettivo è una maratona o una mezza, prima di cominciare il piano di allenamento la priorità è quella di rinforzare il sistema cardiorespiratorio in modo da diventare delle efficienti macchine aerobiche. In questo modo sarà possibile trasportare con più facilità l’ossigeno ai muscoli e l’organismo verrà indotto a produrre più mitocondri, essenziali per migliorare la produzione di energia a livello muscolare. Per rendere possibile tutto ciò occorre correre spesso: abituatevi a farlo dai 4 ai 6 giorni a settimana, anche soltanto per una ventina di minuti. Prendete visione della prima settimana di allenamento prevista dal vostro programma e lavorate quindi per mettervi nelle giuste condizioni per seguirlo al meglio già dal primo giorno. Per ottimizzare la propria base aerobica ci si può dedicare inoltre a del cardio cross training. Ad esempio, pedalare per un’ora corrisponde a mezz’ora di corsa, mentre nuotare per un’ora equivale a 45 minuti di corsa. Dedicandosi ad altre attività oltre alla corsa è possibile assicurarsi i benefici aerobici senza aggiungere troppo stress a legamenti e articolazioni.
Perdete peso se desiderate velocità
Un peso eccessivo comporta un maggiore lavoro a livello muscolare e quindi un’equivalente richiesta di ossigeno per poter mantenere una certa velocità. Più la distanza da percorrere è lunga, più il peso corporeo incide sulla performance: durante una maratona, ad esempio, si acquistano 2 minuti di lentezza in più per ogni chilo in eccesso. Secondo gli autori del libro Build Your Running un podista ipotetico di 72 kg, su un percorso di 5 km percorso in 25 minuti, potrebbe migliorare il proprio tempo di 1 minuto e 22 secondi perdendo 4 chili e mezzo. Occorre dire, però, che anche l’eccessiva magrezza penalizza la performance, soprattutto se si inizia a perdere muscolo. Un buon punto di equilibrio si può avere rientrando nel normale range di peso/altezza, che equivale al 17-22% di grasso corporeo per le donne e al 14-17% per gli uomini. Come fare per raggiungere questi valori? Aggiungete degli allenamenti ad alta intensità come accelerazioni o fartlek in modo da bruciare calorie e costruire la muscolatura. Attenzione però a non esagerare con la dieta: 250-500 calorie in meno possono togliere energie preziose.
Allenate la forza per raggiungere nuovi record personali
Qualunque sia la gara che vi attende, tenete sempre a mente l’importanza della forza e della stabilità nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia, nelle anche e nei quadricipiti. Lavorando su questi muscoli, una volta che inserirete nell’allenamento dei lavori impegnativi di velocità o cambierete il fondo, sarete più protetti dagli infortuni. Prima della corsa, quindi, tre volte a settimana, eseguite tre circuiti di potenziamento che includano ponte per i glutei, affondi bulgari e squat, 15-20 ripetizioni per ciascun esercizio. Se la gara a cui puntate prevede molti tratti in discesa, inserite 2 volte a settimana dei pendii nel vostro percorso di allenamento, meglio se su terreni morbidi. Per sviluppare stabilità ed equilibrio sulle caviglie, caratteristiche preziose per il trail, 3 volte a settimana aggiungete al vostro allenamento consueto squat su una sola gamba e balzi a piedi nudi.
Il Team di Runningmania